Теория и практика жиросжигания
Шрифт:
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.
Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части
(верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3
подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую
группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на
каждую группу
Почему 3 подхода? Эта цифра возникла не просто так, ей существует логичное
объяснение. Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60
минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому
времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально
проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что
несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и
тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут
выдержать.
Бицепс, например, является маленькой мышцей, которая может быть эффективно
проработана за 6-9 подходов (т.е. 2 вида упражнений по 3 подхода).
Мышцы спины, ног легко выдерживают 4 подхода и до 12 повторений
Продвинутая методика:
Большие группы мышц: 9 -12 подходов
80
Малые группы мышц: 6 - 9 подходов
Средний уровень подготовки:
Большие группы мышц: 6-8 подходов
Малые группы мышц: 5-6 подходов
Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями. Например,
профессиональные игроки регби делают 3-5 повторений с очень тяжелым весом для
увеличения силовых показателей. Культуристы, в основном, совершают 8-12 повторений с
умеренным весом для объемов.
Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Если вы не можете
сделать хотя бы 6 повторений, то выбранный вес слишком большой для вас. Если вам
легко сделать 12 повторений, то вес слишком легкий и нужно его увеличивать.
Для увеличения силовых показателей 1-5 повторений
Гипертрофия (объем) & сила 6 - 12 повторений
Пресс и икры 10-25 повторений
Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а
диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы
делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9
повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10,
затем 9-10-10,
за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой
отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение
долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы
не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее. Весь секрет
большой игры под названием фитнес – это достижение более высоких, по сравнению с
прошлым разом, результатов.
Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во
время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но
сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий.
Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от
количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности
прироста мышечной массы.
Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп
мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
81
Продолжительность перерыва зависит от ваших целей. Универсальная
продолжительность – 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно
увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд,
что добавляет эффект аэробики.
С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для
поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких,
толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только
медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития
мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.
Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть
трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.