Теория и практика жиросжигания
Шрифт:
была сегодня на шейпинге", чем "я ходила качать мышцы". Все, как говорится, должно
облекаться в женственную форму для изящества. Причина такого разнообразия женских
программ всего лишь уловка для того, чтобы затащить женщин в зал.
Как долго должна продолжаться силовая тренировка?
Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная
продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит
вашу
повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы).
Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок
должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.
Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?
78
Вопрос "когда" не так важен, как вопрос "насколько постоянно". Время – это вторичный
фактор. Не беспокойтесь об этом сильно. Однако нужно сказать, что выполнение кардио
сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет
продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между
силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе,
полноценная кардиотренировка не получится. Будет колоть в боках, вы будете
выдыхаться очень быстро. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени)
будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер.
Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком
является количество времени, которое вам придется тратить. Два раза в день – это не для
слабаков. Однако, вот какие вы получаете преимущества:
1. Ваши мышцы максимально восстановятся и не будут разрушаться, что возможно, если
кардиотренировка следует сразу за силовой и является продолжительной. Восстановление
мышц является главным условием для высокого уровня метаболизма. Поэтому
восстановление играет такую важную роль.
2. Вы получаете двойной подъем метаболизма вместо одного.
3. Вы сможете получить преимущества от утренней кардиотренировки (см. утренние
кардиотренировки)
4. Вы сможете выполнить две тренировки более качественно с периодом отдыха, чем в
случае, если одна сразу следует за другой.
5. Гормональная реакция на тренировки максимизируется, что позволяет ускорить
процесс сжигания жира и восстановление мышц.
6. Минимизируется вероятность перетренированности.
К сожалению, двойная тренировка – это не всегда удобно. Не все могут себе позволить
такую роскошь, как двойная тренировка. Поэтому если у вас совсем не получается
заниматься
тренировки вечером и начинайте вашу кардиотренировку. И не надо переживать, потому
что стресс, по иронии судьбы, является катаболическим процессом. Вместо того, чтобы
переживать, просто следите за вашим весом, за процентом жира и сравнивайте
результаты. Если ваше питание относительно правильно составлено, то я не думаю, что
вы потеряете большое количество мышц за несколько дней. Кроме того, процесс сгорания
мышц всегда сопровождается слабостью, разбитостью, поэтому не заметить это очень
трудно.
Как часто мне нужно тренироваться с весами?
Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать
восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и,
возможно, к травмам.
Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться
усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не
растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны
дать им отдохнуть. Вот в чем отличие силового тренинга от кардио. Когда ваша цель
79
быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные
силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.
2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое
время.
Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что
необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений,
другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я не знаю профессиональных фитнес моделей, которые бы делали всего один подход.
Обычно они выполняют 2-3 подхода.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения
упражнений, а именно 3 подхода. Думаю, что мало кто оспорит эффективность данного
метода. Конечно, возможно, что отклонения будут. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода,
но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение
составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три
подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере
того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.