Травы для йогов. Очистительные процедуры хатха-йоги и использование растений среднего климатического пояса в различных направлениях йогической практики
Шрифт:
Начинать освоение техники следует с небольшого темпа и умеренной интенсивности выдоха. Сделав серию продолжительностью 5–10 дыхательных циклов, нужно остановиться и сделать несколько растянутых вдохов-выдохов, используя технику уджайи, если она освоена. Можно также выполнить короткую задержку дыхания, если вы готовы к технически правильному её выполнению.
Впоследствии каждый цикл выполнения увеличивается, однако не должен становиться слишком длинным – обычно не более одной минуты.
Во время и после выполнения цикла капалабхати вы не должны испытывать головокружения,
Звук выдоха является индикатором, свидетельствующим о силе и интенсивности сокращения дыхательных мышц. При выполнении нужно стараться сделать все выдохи одинаковыми по силе, продолжительности и громкости. Также нужно стремиться к ритмичности – интервалы между выдохами должны быть одинаковы.
Капалабхати можно выполнять утром как утреннюю тонизирующую практику, в начале занятия йогой в качестве разогревающей техники; очень хорошо проделать «очищение черепа» перед тем, как приступить к практике пранаямы.
О специальных терапевтических показаниях к выполнению капалабхати, а также о противопоказаниях будет сказано в заключительной части этой главы.
Чтобы лучше понять физиологию процессов, происходящих при выполнении капалабхати и других типов форсированного дыхания, определимся с некоторыми основными понятиями.
В норме средний здоровый человек дышит с частотой 15–17 раз в минуту (некоторые источники приводят цифры 14 и даже 12 раз в минуту). У опытных практиков йоги дыхание в покое обычно реже, чем у среднего человека (10–12 раз в минуту). При выполнении капалабхати частота дыхания может увеличиваться до 60–120 и более.
Очень часто традиционные варианты капалабхати подразумевают выполнение с частотой дыхания 120 дыхательных циклов в минуту (или близко к тому). Мы же рассматриваем понятие «капалабхати» более широко – то есть частота дыхания может сильно варьировать, в связи с чем могут значительно меняться и эффекты выполнения.
В покое человек за один раз вдыхает и выдыхает примерно 0,5 л воздуха – обычно это называется дыхательным объёмом. Чаще всего это происходит с помощью диафрагмы – основной дыхательной мышцы. После того как мы спокойно вдохнули, у нас есть возможность довдохнуть – это называется резервным объёмом вдоха (2–2,5 л). Этот объём мы вдыхаем с помощью наружных межрёберных и дополнительных дыхательных мышц (лестничных и других).
После спокойного выдоха мы можем совершить до-выдох (делается с помощью мышц брюшного пресса и внутренних межрёберных мышц) – это называется резервным объёмом выдоха (1–1,5 литра воздуха).
В совокупности эти дыхательные объёмы образуют так называемую жизненную ёмкость легких (4–4,5 литра).
Разумеется, общая ёмкость лёгких зависит от конституции, роста, пола человека и у разных людей будет иметь разные значения.
Резервный объём вдоха 2–2,5 л
Дыхательный объём 0,5 л
Резервный объём выдоха 1–1,5 л
Жизненная ёмкость лёгких 4–4,5 л
Капалабхати –
Гипервентиляция – дыхательный режим, в котором имеет место превышение минутного объёма дыхания (МОД).
МОД – тот объём воздуха, который проходит через лёгкие в течение минуты. Эта величина выражается простой формулой:
МОД = ЧД x ДО,
где ЧД – это частота дыхания (в минуту), а ДО – дыхательный объём, который лёгкие вдыхают и выдыхают за один раз.
Таким образом, минутная вентиляция лёгких (или МОД) определяется, во-первых, тем, как часто мы дышим, и, во-вторых, тем, как глубоко. Изменение любого из этих параметров может привести к изменению МОД (и, следовательно, к гипер– или к гиповентиляции).
Рассмотрим несколько примеров, вставив в приведённую выше формулу различные варианты дыхательных паттернов.
Возьмём состояние покоя, в котором человек дышит с частотой 15 раз в минуту, вдыхая и выдыхая каждый раз 0,5 литра воздуха:
15 раз в минуту x 500 мл воздуха = 7500 мл в минуту.
Таким образом, средняя вентиляция лёгких в покое составит 7,5 литра в минуту.
Превышение этого показателя будет называться гипервентиляцией. Будет ли гипервентиляцией капалабхати, и если да, то при каких условиях?
При выполнении капалабхати практикующий оперирует резервным объёмом выдоха. То есть мы выдыхаем часть того объёма, который остаётся в лёгких после спокойного пассивного выдоха. Оставшийся воздух выталкивается мышцами живота (это, как мы уже знаем, 1–1,5 литра). Допустим, что это 1 литр воздуха, в этом случае выдох должен быть довольно глубоким, форсированным и мощным.
Предположим, что капалабхати будет выполняться с минимальной частотой – примерно 1 выдох в 2 секунды, то есть 30 раз в минуту.
30 раз в минуту x 1000 мл воздуха = = 30 000 мл в минуту.
Как видим, вместо 7,5 литра в покое мы получаем 30 литров минутной вентиляции. Если же увеличить частоту дыхания до 60 раз в минуту, то и уровень гипервентиляции возрастёт соответственно. Чем длиннее будет цикл капалабхати (или другого вида форсированного дыхания), тем более выраженной будет степень гипервентиляции.
Гипервентиляция оказывает на организм ряд негативных эффектов, которые в основном сводятся к следующему.
При избыточной вентиляции лёгких из крови активно вымывается углекислый газ (СО2) и выбрасывается в атмосферу. Углекислый газ – один из основных метаболитов, оказывающих влияние на тонус сосудов, в первую очередь мелких артерий головного мозга. При повышении уровня СО2 артериолы расширяются, чтобы увеличить мозговой капиллярный кровоток, – этот механизм заложен природой для поддержания оптимального кровоснабжения мозга при нарушениях вентиляции лёгких.