Умное стройное тело

Макдональд Марк

Помажьте сковороду оливковым маслом. Когда сковорода прогреется, добавляйте

морских гребешков по одному (они начнут шкворчать при попадании на сковородку).

Подождите, пока они прожарятся (до золотисто-бурого цвета), не переворачивая их, примерно 2–3 минуты. Выложите рыбу со сковороды.

Для шпината: сбрызните сковороду безжировым спреем для жарки. Добавьте листья

шпината и куриный бульон или воду, перемешайте и накройте крышкой. Готовьте 2–3

минуты или до размягчения листьев.

Приправьте солью, перцем, чесночным порошком.

Сбрызните лимонным соком. Подайте рыбу с бурым рисом и шпинатом.

Свиная вырезка со спаржей

в соусе из меда, горчицы и апельсинов

Одновременно сладкий и соленый соус с апельсином, медом и горчицей является пре-

красным дополнением к нежирной свиной вырезке. Подайте нарезанную свиную вырез-

ку, политую соусом с жареной спаржей, и это будет простое, но утонченное блюдо.

Для свинины:

450 г свиной вырезки

Соль по вкусу

Черный перец по вкусу

Чесночный порошок по вкусу

Безжировой спрей для жарки по вкусу

221

Марк МАКДОНАЛД

Для соуса

1/2 стакана апельсинового мармелада

2 столовые ложки меда

1 столовая и 1 чайная ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1,5 столовой ложки горчицы

Для спаржи:

Стебли спаржи без грубых краев

Безжировой спрей для жарки, по потребности

Нерафинированное оливковое масло

Соль

Черный перец

Д л я с в и н и н ы : разогрейте духовку до 350 °С. Положите свинину на противень и

приправьте ее солью, перцем и чесночным порошком. В маленьком ковшике смешайте

апельсиновый мармелад, мед, соевый соус и горчицу. Примерно четвертью получившей-

ся смеси смажьте свинину. Поместите свинину в духовку на 15 минут. Переверните ее и

смажьте соусом с противня. Продолжайте запекать еще 17–22 минуты (время может от-

личаться) до готовности (на разрезе готовая свинина должна быть только слегка розовая

в центре). Пока свинина готовится, поставьте остатки соуса кипеть на медленном огне.

Полейте свинину еще небольшим количеством соуса и поставьте на 2–3 минуты высо-

кую температуру, пока соус не начнет карамелизовываться. Выложите свинину на блюдо.

Накройте ее фольгой и оставьте на несколько минут для расстойки.

Д л я с п а р ж и : положите спаржу на противень, покрытый спреем для жарки. Сбрызните

оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Запекайте в духовке при температуре

примерно 25 минут (или

до золотисто-бурого цвета) при температуре 350 °С. Подайте

нарезанную свинину со спаржей.

Соус хорошо сочетается с морепродуктами и птицей.

Остатки свинины можно использовать в салатах, рулетах и жарком.

Р а з д е л 7: смешивание — система замены продуктов

Система замены продуктов — это простые рекомендации, помогающие определить, ка-

кие продукты и чем можно заменять. Система позволяет эффективно подбирать замены

для вашего плана питания. Так как все продукты состоят из белков, жиров и углеводов

222

Умное стройное ТЕЛО

или из их сочетаний, то возможны многочисленные варианты замен. Чтобы упростить

процесс, я составил список достаточно распространенных и при этом здоровых продук-

тов. Когда вы освоите процесс замены продуктов и будете готовы расширить рацион, то

обратитесь к разделу «Упрощение рациона» (раздел 4). Там вы найдете советы о том, как добавить в рацион новые продукты и изменить блюда под свои потребности.

Вот четыре рекомендации по замене продуктов в ваших планах питания: 1. В системе замены продуктов указаны разные категории продуктов, чтобы

правильно заменять продукты. ( Прим. переводчика: при использовании системы

замены продуктов обратите внимание, чтобы состав заменяемого и заменяющего

продукта был идентичен, так как имеющиеся перечни не рассчитаны на типовой

состав продуктов, продаваемых в России.) В пределах одной категории можно

менять любые продукты между собой. Например, любой фрукт на любой другой

(банан на яблоко и т. д.), просто посмотрите на категорию, к которой принадлежит

продукт, выявите альтернативы и замените. Потом проведите замену по весу или

объему продукта. Например, если в вашем плане питания указано 60 г брокколи, вы можете заменить это 60 г спаржи или 60 г другого овоща.

2. Важно помнить, что планы питания — это только образцы. Каждый план пи-

тания определяется соотношением белков, жиров и углеводов. При использова-

нии системы замены продуктов лучше всего заменять продукт, указанный в плане

питания на такой же. Например, если вы хотите съесть конкретный вид хлеба, то

замените хлеб в блюде с хлебом на тот, который вы хотите. Замена продуктов

таким способом даст уверенность в том, что план питания будет соответствовать