Умное стройное тело
Шрифт:
Бифштекс из вырезки
96—99% обезжиренный)
Говяжья пашинка
Лондонский шашлык
Говяжий фарш (особо постный;
Рибай
225
Марк МАКДОНАЛД
Ростбиф (без жира)
Бедро
Огузок
Мороженое мясо
Стейк на косточке
Телятина
Р ы б а
Хоплостет
Сардины
Семга, свежая
(консервированные в масле)
Семга, копченая
Тунец (консервированный
С в и н и н а
Ребрышки
Бекон из свинины
Бекон
Свиная отбивная
П т и ц а
Куриные ножки
Бекон из индейки
Яйца, целые
Ножки индейки
Фарш из индейки (почти без жира)
(свежее красное мясо)
Полноценный белок — молочное и соя (нежирный и жиросодержащий) Почему эти молочные и соевые продукты выделены в отдельную категорию? Да, все
молочные и соевые продукты содержат полноценный белок, причем, за исключением
творога и греческого йогурта, большинство содержат меньше белка на порцию, чем ука-
зано в перечне источников нежирного и жиросодержащего белка. Поэтому нежирные
и обычные молочные и соевые продукты указаны здесь отдельно. Всегда проверяйте
состав на этикетках этих продуктов, чтобы наиболее эффективно вписать их в рацион.
Единственный продукт, который можно есть как отдельное блюдо, — это эдамаме. Сое-
вое молоко можно заменить любым другим.
М о л о ч н о е — н е ж и р н о е
Безлактозное молоко,
Молоко, снятое, 0,9% жира
снятое или 1%-ной жирности
Молоко, 1% жира
М о л о ч н о е — о б ы ч н о е
Сыр бри
Сыр моцарелла
Сыр чеддер, низкой жирности
Сыр «косичка»
Сыр чеддер
Сыр мюнстер
Сыр колби
Сыр пармезан
Сыр фета
Сыр проволоне
Козий сыр
Сыр рикотта, низкой жирности
Сыр джек
Сыр рикотта
Сыр моцарелла, низкой жирности
Сыр романо
226
Умное стройное ТЕЛО
Сыр шведский
Молоко, козье
Молоко, низкой жирности (2%)
Йогурт, простой, низкой жирности
Молоко, цельное
Йогурт, простой, цельный
С о е в ы е п р о д у к т ы
Соевое молоко
Эдамаме
Углеводы
Фрукты и овощи
Необработанные фрукты и овощи являются прекрасным источником углеводов, так как
они содержат больше волокон и питательных
овощи и фрукты натуральны и не были подвергнуты обработке, они лучше влияют на
здоровье и уровень сахара.
Фруктовые соки обычно резко повышают уровень сахара. По возможности не заменяйте
фрукты, указанные в планах питания, фруктовыми соками. Если вам нравятся соки, пейте
их в меру.
Ф р у к т ы
Яблоко
Виноград
Яблочное пюре
Дыня
Бананы
Нектарины
Ежевика
Апельсины
Черника
Персики
Канталупа
Груши
Вишня
Ананас
Клюква
Малина
Виноградный сок
Клубника
Грейпфрут
Арбуз
Н и з к о к а л о р и й н ы е о в о щ и
В этих овощах очень мало калорий и углеводов. Если брать маленькое количество, то
они считаются «бескалорийными» (т. е. вы можете их добавлять к любому приему пищи, не думая о дополнительных калориях). Например, для изменения вкуса любого бутер-
брода к нему можно добавить латук, помидор, лук.
Руккола
Лук
Огурец
Помидор
Латук
Сладкий перец
227
Марк МАКДОНАЛД
О в о щ и
Спаржа
Садовый салат (салат и овощи)
Бобы (все)
Грибы
Свекла
Горох, зеленый
Вигна
Перец, зеленый и красный
Брокколи
Стручковый горох
Брюссельская капуста
Шпинат
Морковь
Тыква (все)
Цветная капуста
Томатный сок
Листовая капуста
Томатный соус
Кукуруза
Овощи, смешанные
Баклажан
Цукини
Крупы и картофель
Когда вы выбираете зерновые продукты, не важно, будут ли то макароны, хлеб, крупы, рис или крекеры, остановитесь на цельнозерновых продуктах, у которых в составе как
минимум 2 грамма волокон на порцию.
В цельном зерне высокое содержание пищевых волокон, особенно если это натураль-
ный необработанный продукт типа бурого риса или овсянки, что поможет эффективнее
стабилизировать уровень сахара и дольше поддерживать чувство сытости.
Обратитесь к таблице «Качество продуктов питания» на стр. 98, чтобы понять, какие
крупы относятся к наиболее высококачественным и приведут вас к лучшим резуль-
татам.
Ограничение количества снеков и крекеров с одновременным переходом на более ка-
чественные углеводы типа фруктов и овощей поможет лучше стабилизировать уровень