Умное стройное тело
Шрифт:
мя на кардио, но чаще всего они выполняют эти упражнения с 30%-ной эффективностью.
А проведение неэффективных кардиотренировок является одной из серьезных причин
того, что люди не видят от них результатов. Часто мы думаем, что если уделяем время
кардиотренировкам, то этого достаточно для получения результатов. Но это не так.
Результаты приходят, если проводить эффективные тренировки. Хорошая новость со-
стоит в том, что проведение правильной кардиотренировки
мени, оно требует только более эффективного использования уже имеющегося. Для
кардиотренировки можно выделить пять основных принципов. Когда вы их изучите и
начнете применять, то будете заниматься этими упражнениями более эффективно, чем
раньше.
Важное замечание
Прежде чем мы погрузимся в пять основных принципов кардио, я хочу рассказать вам
о наиболее эффективной технике предотвращения травм — растяжке. Увеличение гиб-
кости благодаря растяжке является ключом к отсутствию травм. Я рекомендую делать
упражнения на растяжку всего тела 5 раз в неделю не менее чем по 10–20 минут, лучше
всего перед основной частью тренировки после небольшой разминки (мышцы лучше
растягиваются, если они разогреты). Если вы в этой теме новичок, то я рекомендую по-
ходить на йогу, на курсы растяжки или купить видеокурс. Личные тренировки и видео
являются прекрасным способом изучения полного набора упражнений на растяжку. Ре-
гулярное выполнение этих упражнений позволит вам сохранить гибкость и готовность к
активным действиям.
Вот пять основных принципов кардио:
1. Применение двух типов кардио.
2. Выбор упражнения влияет на то, сколько жира вы сожжете.
3. Интенсивность и длительность кардиотренировки.
4. Ваша кислородная линия (частота пульса) определяет все.
5. Техника выполнения упражнений крайне важна.
238
Умное стройное ТЕЛО
Два типа кардио
Подумайте о теле марафонца мирового класса — сухом и тонком. Тело рассчитано на
то, чтобы пробегать километр за километром. Теперь подумайте о теле спринтера ми-
рового класса — поджаром, мускулистом и более крепком. Тело спринтера рассчитано
на то, чтобы резко выложиться на короткой дистанции. Марафонец и спринтер являют-
ся крайними примерами двух типов скелетных мышечных волокон, из которых состоят
наши мышцы. Скелетные мышцы — это управляемые мышцы, которые используются
для
мышцы, используемые при тренировках.
Есть два типа скелетных мышц: красные и белые. В среднем у нас по 50% того и дру-
гого типа. Красные волокна называются красными, потому что они пронизаны капилля-
рами. До тех пор пока они снабжаются кислородом (вы дышите), они работают. Белые
мышечные волокна именно таковы — белые. Белые волокна не созданы для долгой
работы, это мышцы, которые вы используете для того, чтобы увернуться от лихача или
пробежать через комнату. Белые волокна созданы для рывка. Красные волокна созданы
для медленных ритмичных движений.
Снова подумайте о марафонце и о спринтере, и станет ясно, почему каждый из них
хорош в своем виде спорта. В теле марафонца обычно больше красных волокон, чем
белых, а у спринтера обычно наоборот — больше белых, чем красных. Вот поэтому
каждый из них одарен в своем виде спорта. Их основной тип мускулатуры позволяет им
выступать на мировом уровне.
Как я уже говорил, у каждого из нас в среднем 50% каждого вида волокон. Это действи-
тельно важно понимать, так как в мышцах сгорает жир. Если вы выполняете упражнение, которое задействует только один тип волокон (красные или белые) и не задействует
другой, только 50% ваших мышц работают на сжигание жира. Это означает, что осталь-
ные 50% не используются! Вот поэтому люди и достигают плато, на которых и застрева-
ют. Их тренировки задействуют только один вид мускулатуры — красную.
Вы должны задействовать и белые, и красные волокна
Достаточно легко понять, какой тип волокон вы используете, так как это определяется
только одни фактором — доступностью кислорода. Проще говоря, если вы нормально
дышите (без одышки), то вы используете красные волокна. Если дыхания не хватает, то вы в основном используете белые волокна. Есть два типа кардио, которые работают
отдельно с белыми и красными волокнами. Одно — это жиросжигание, при стабильном
дыхании и задействованных красных волокнах (жиросжигающее кардио также называют
239
Марк МАКДОНАЛД
аэробным, что означает «с кислородом»); другое — высокоинтенсивное (также назы-
ваемое «интервальные тренировки»), при задержках дыхания и задействовании белых
волокон (также называемое «анаэробным», что означает «в отсутствие кислорода»).