Умное стройное тело
Шрифт:
Эти факты объясняют, почему очень важно соблюдать длительность тренировки, чтобы
достичь целей Компетентного тела.
Вот рекомендации по длительности каждого типа кардио:
1. Жиросжигающее:
а) длительность тренировки 30–60 минут (длительность жиросжигающей трениров-
ки должна быть не менее 30 минут и в зависимости от цели может достигать 60
минут).
2. Интервальное:
а) Длительность
минут. Никогда нельзя превышать 35-минутный рубеж без углеводного питания в
процессе тренировки), что объяснено в примечании ниже.
b) Все высокоинтенсивное кардио проводится в интервальном режиме, что означа-
ет рывок длительностью 60 секунд при частоте пульса 160–175, потом 2 минуты
восстановления при пульсе 120–130, в дальнейшем вся тренировка проводится по
этой схеме.
246
Умное стройное ТЕЛО
Важное замечание
Если вы занимаетесь высокоинтенсивным видом спорта (баскетболом, велосипедом, тен-
нисом, футболом), который требует более 35 минут высокоинтенсивного кардио, то важ-
но питаться в процессе тренировки, чтобы предотвратить резкое падение уровня сахара.
Вы можете есть кусочки белкового батончика или пить белковый коктейль. Эта подпитка
сохранит стабильность уровня сахара и даст телу необходимые питательные вещества.
Ваша «линия кислорода» (частота пульса) определяет все
Когда я говорю о кардио, то обращаюсь к понятию «личная линия кислорода». Ваша
«линия кислорода» — это воображаема линия, которая отделяет высокоинтенсивное
кардио от жиросжигающего. Значение этой частоты пульса становится понятным после
того, как вы поняли вашу частоту пульса как при жиросжигающем, так и при высокоин-
тенсивном кардио. Когда вы знаете значение «линии кислорода», то вам всегда будет
понятно, какой тип тренировки происходит и какой вид волокон задействован. Это зна-
ние даст вам возможность повысить эффективность кардиотренировок. Ниже приведена
иллюстрация, которая объясняет понятие «линия кислорода» и все остальные характе-
ристики, описанные в данном разделе.
Жиросжигающая
Высокоинтенсивная
Л и н и я
тренировка
тренировка
к и с л о р о д а
Частота
Частота
пульса
пульса
(уд/мин)
(уд/мин)
100
110
120
130
140
150
160
170
180
Задействованные
Задействованные мышечные волокна: белые
Оптимальная частота пульса: в зависимости от те-
Оптимальная частота пульса: одноминутный рывок
кущего состояния, обычно 130–145 уд/мин. Важно
при частоте 160–175 уд/мин, потом 1–2 минуты
не перейти линию кислорода и не превратить жи-
восстановления при частоте пульса 120–130 уд/мин,
росжигающую тренировку в тренировку высокой
затем повторять
интенсивности
Длительность: от 30 минут. Большая длитель-
Длительность: до 35 минут. Слишком большая дли-
ность — больше сгорает жира
тельность стимулирует сжигание мышц
Периодичность: 3–5 раз в неделю, в зависимости от
Периодичность: 1–3 раза в неделю, в зависимости от
типа цели. 5 раз в неделю обеспечивают большее
типа цели. 3 раза в неделю обеспечивают большее
сгорание жира
сгорание жира
247
Марк МАКДОНАЛД
Очень важна техника выполнения кардио
Когда вы в следующий раз придете в зал, посмотрите на большинство людей, занимаю-
щихся на тренажерах. Потом понаблюдайте, как конкретно они выполняют упражнения.
Вы увидите, что люди или вцепляются в поручни, будто от этого зависит их жизнь, или
наваливаются на пульт управления так, что сначала не понятно, какое упражнение они
выполняют. Это возвращает нас к тому, о чем я говорил раньше: большинство людей
занимаются для того, чтобы чувствовать, что они что-то сделали, или они не знают
правильной техники выполнения упражнений. Я в таких случаях говорю: «Если вы соби-
раетесь потратить время на что-то, почему бы не получить максимум за счет правильной
техники?» Так как кардио важно для сжигания жира, я думаю, что стоит объяснить, как
выполнять эти упражнения правильно. Правильная техника выполнения упражнений во-
влечет в работу больше мышечных групп (двигателя) и поможет предотвратить травмы.