Умное стройное тело
Шрифт:
ющие высококачественные упражнения.
Влияние интенсивности и длительности кардио
Интенсивность и длительность кардио имеют значение, так как белые и красные мышеч-
ные волокна реагируют на разную интенсивность и длительность нагрузки. Как я упоми-
нал ранее, то, какой тип волокон вы задействуете и какой тип упражнений выполняете, определяется количеством доступного кислорода в процессе выполнения упражнения.
Проще всего определить доступность кислорода,
(измеряемый в уд/мин) возрастает при выполнении упражнения. Уровень интенсивности
упражнения определяет, будет ли у вас пульс находиться в зоне жиросжигания (130–145
уд/мин) или высокой интенсивности (высокий пульс, нехватка дыхания, 15–175 уд/мин).
Целевые значения пульса при выполнении кардио
Стандартные формулы для расчета пульса предлагают слишком низкие значения для
обоих типов кардио. Тренировка на таком уровне задействует меньше мышц и сжигает
меньше жира.
Вам стоит придерживаться следующих диапазонов значений пульса: Для жиросжигания: 135–145 уд/мин (лучше всего — 140–145);
Интервальные тренировки: 150–175 уд/мин (лучше всего — 165–175).
Конечно же, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проконсульти-
руйтесь с врачом о целевых значениях частоты пульса.
* Единственное исключение — если вы занимаетесь велосипедом, греблей или плаванием на соревновательном уровне. В этом
случае упражнения относятся к высококачественным, так как задействуется много мышц за счет интенсивности тренировки. Эта
информация также относится к интервальным упражнениям, указанным дальше.
244
Умное стройное ТЕЛО
Три способа измерения частоты пульса
Есть три простых способа понять, что вы соблюдаете диапазон частоты пульса, необхо-
димый при вашем типе кардио:
1. Носить пульсометр. Вы можете купить его через Интернет или в спортивных ма-
газинах. Это ценная вещь. Она повысит вашу осознанность и поможет вам трени-
роваться с наибольшей эффективностью. Вы можете купить хороший пульсометр
примерно за 50–100 долларов. Я рекомендую марку «Polar».
2. Используйте пульсометр на тренажере. В большинстве залов и клубов установлены
тренажеры с датчиком пульса.
3. Сосредоточьтесь на ощущении усталости. Это, конечно, менее технологично, но
прекрасно работает. Это означает, что если вы чувствуете, что можете активнее
тренироваться на жиросжигающей тренировке (но не выдохнуться), действуйте.
Если вы чувствуете, что можете сильнее
Длительность кардиотренировок
Чтобы ответить на вопрос, сколько времени должна длиться кардиотренировка, я сначала
объясню еще одно отличие между красными и белыми волокнами. Красные волокна, так
как рассчитаны на долговременную работу, потребляют и жир, и глюкозу. С другой сто-
роны, белые волокна, как рассчитанные на вспышку энергии, потребляют только глюкозу.
Когда мы начинаем говорить о длительности кардиотренировок, это оказывается важным.
Если завысить длительность интервальной тренировки, то тело начнет
использовать мышцы в качестве источника энергии.
Тело начинает перерабатывать мышцы на глюкозу, чтобы получить
источник энергии.
Жиросжигающее кардио действительно сжигает жир. Чем дольше длится тренировка, тем больше жира вы сожжете. Интервальные тренировки — полная противоположность.
Если завысить длительность интервальной тренировки, то тело начнет использовать мыш-
цы в качестве источника энергии. Так как в высокоинтенсивной тренировке сжигается
глюкоза, то энергозапас тела расходуется примерно за 35 минут. Это запускает ту же
реакцию, что и низкий уровень сахара. Тело начинает перерабатывать мышцы на глюко-
зу, чтобы получить источник энергии.
245
Марк МАКДОНАЛД
При этом если жиросжигающая тренировка проводится при стабильной частоте пульса, то высокоинтенсивная проводится интервалами. Если вы выполняете интервальную тре-
нировку 35 минут, то в процессе вы совершаете шестидесятисекундный рывок, который
повышает пульс до 160–175, потом замедляетесь до пульса 120–130 (перевести дух) на
2 минуты, а потом повторяете 60-секундный рывок.
Эту схему вы повторяете все время тренировки. Во время восстановления важно, чтобы
вы двигались как можно медленнее. Это поможет быстрее восстановиться и вы сможете
совершить следующий 60-секундный рывок. Таким образом, если в интервальной трени-
ровке используется только глюкоза, как сгорает жир?
Интервальная тренировка стимулирует сжигание жира тремя способами: 1. Она опустошает запасы глюкозы, что увеличивает аппетит и стимулирует тело сжи-
гать больше жира.
2. Она серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, что ускоряет метаболизм на
следующие 24–48 часов.
3. Она улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Это улучшает вашу форму, что позволяет сжигать больше жира при повседневной деятельности.