Умное стройное тело
Шрифт:
Другой путь понять, какой тип волокон вы используете, это заметить момент, когда по-
является ощущение жжения в мышцах или достигается полное утомление. Подумайте
о том, как вы бежали с максимальной для вас скоростью и через несколько секунд
почувствовали жжение в икрах. Потом с каждым шагом жжение нарастало, пока вы не
устали окончательно и не остановились передохнуть. Причиной этого ощущения жжения
являлся недостаток кислорода в мышцах. Виновником являлась
лочная кислота вырабатывается в теле при недостаточном уровне кислорода и является
источником энергии для мышц в таких условиях. Но если вы продолжите занятие на том
же уровне интенсивности, то в мышцах выработается слишком много молочной кислоты
и наступит полное утомление. Вот почему при спринте вам пришлось вдруг остановиться.
В ногах было достигнуто пороговое значение молочной кислоты.
Но также бывают ситуации, когда мышцы полностью утомлены без непереносимого чув-
ства жжения. Такое происходит, если вы долго не занимались кардио и ваша сердеч-
но-сосудистая система (которая обеспечивает доставку кислорода к мышцам) потеряла
форму. Если вы не в форме, то можете достигнуть утомления еще до ощущения жжения
в ногах. Это происходит потому, что ваша сердечно-сосудистая система теряет возмож-
ность усваивать достаточно кислорода для продолжения бега. В этом случае сосуды
оказываются жертвой слабости еще до мышц. Если вы будете тренироваться, то состо-
яние дыхательной системы улучшится, и далее улучшится способность тела доставлять
кислород к работающей мускулатуре. Не важно, достигли ли вы утомления за счет на-
копления молочной кислоты или из-за ослабленной сердечно-сосудистой системы, если
вам не хватает дыхания, то в работу вступают белые волокна.
Если вы не испытываете чувства жжения (молочная кислота) или не достигаете утомле-
ния, то работают красные волокна.
Важное замечание
Есть два мифа по поводу молочной кислоты. Первый — что она плохо влияет на мыш-
цы. Нет вещи более далекой от правды. Тело синтезирует молочную кислоту, чтобы
снабжать мышцы энергией в условиях нехватки кислорода. Это правильное явление. Вто-
рой миф — что молочная кислота провоцирует боль в мышцах. Это также не подтвер-
ждается. Молочная кислота быстро выходит из мышц в кровоток. Боль в мышцах появ-
ляется после микротравм мышечных волокон. Если мышцы перегружены или выведены
из зоны комфорта, то они травмируются. Тело отвечает на это увеличением размеров и
силы перегруженной мышцы, чтобы в следующий раз такая нагрузка уже оказалась не-
240
Умное
травмирующей. Боль — это ощущение от травмы мышцы. Она проходит, когда мышца
восстанавливается. Хорошая новость заключается в том, что теперь мышца больше и
сильнее, чем до травмы, что ускоряет метаболизм. Без боли в мышцах не обойтись, если
вы хотите увеличить СМТ.
Примеры жиросжигающих и интервальных упражнений
Так как любое упражнение, выполняемое при нормальном дыхании, является жиросжига-
ющим, а любое упражнение, выполняемое при нестабильном дыхании, — интервальным, то многие упражнения могут относиться к обоим типам. Тип упражнения определяет то, при какой интенсивности вы его выполняете (хватает ли вам дыхания). Вот некоторые
примеры упражнений каждого типа (можете их использовать в качестве рекомендаций).
Жиросжигающее — прогулки, терренкур, бег, ходьба по лестнице, езда на велосипе-
де, прыжки со скакалкой, плавание, гребля на эллиптическом тренажере (каждое из этих
упражнений является жиросжигающим, если обеспечивается стабильный поток кислорода).
Высокоинтенсивное (интервальное) — спринт, гимнастика, бег по лестницам и лю-
бое из упражнений предыдущего списка, выполняемое на максимальной скорости. Ка-
ждое из этих упражнений относится к интервальным, если выполняется в режиме «шесть-
десят секунд взрыва». Это означает, что, когда вы уже полностью выдохлись, нужно
продолжать упражнения еще 60 секунд, за которыми следует одно-двухминутный пере-
рыв на восстановление дыхания. Затем повторить.
Важное замечание
Если ваша цель — набрать вес (цель 2-го типа), то не нужно включать интервальные
упражнения в ваш план тренировок. Интервальные упражнения работают против набора
веса, так как стимулируют тело расходовать жир из-за периодов высокой частоты пульса.
Поэтому вы будете выполнять только жиросжигающее кардио. Эта стратегия представ-
лена в описании режима тренировок в конце раздела.
Выбор упражнений
Каждое упражнение отличается по качеству от других, так же как и еда.
Есть два фактора, которые определяют качество кардио:
1. Количество задействованных мышц. Вы можете подумать, что если вы будете идти
по беговой дорожке на 15%-ном наклоне столько же времени и при такой же ин-