Умное стройное тело
Шрифт:
С о в е т 3 — всегда выполняйте интервальные
или силовые упражнения перед жиросжигающими
Как силовые, так и интервальные тренировки требуют глюкозу. Жиросжигающие трени-
ровки расходуют и сахар, и жир. Если вы сначала выполните жиросжигающие упражне-
ния, то опустошите запасы глюкозы еще до силовой или интервальной тренировки. Это
ухудшит качество тренировок. При
ния примерно в течение 20 минут до того, как действительно начнет расходоваться жир.
Если делать упражнения, расходующие глюкозу сначала (хоть силовые, хоть интерваль-
ные), то вам хватит на них глюкозы, при этом вы разогреетесь для жиросжигающих
упражнений. Так вы сразу начнете расходовать больше жира при выполнении жиросжи-
гающих упражнений, так как вы уже разогреты. Это простое изменение оптимизирует
расход топлива.
С о в е т 4 — вы можете захотеть есть ранее,
чем через 3 часа после тренировки
Ваша цель — есть каждые 3–4 часа. А что если вы проголодаетесь раньше? Часто после
сложной тренировки (обычно интервальной), вы оказываетесь голодными еще до того, как пройдут 3 часа. Это происходит потому, что вы потратили много энергии и телу
254
Умное стройное ТЕЛО
нужна подпитка. Если такое происходит, то съешьте сбалансированное блюдо, когда
почувствуете голод. Опять хорошей аналогией оказывается автомобиль. Допустим, вы
ехали на скорости 120 км/ч, а обычно вы ездите 60 км/ч. Увеличение скорости увеличи-
вает расход топлива, соответственно, бак опустеет быстрее, чем обычно. Интенсивные
упражнения проделывают то же самое с телом и его потребностью в пище.
С о в е т 5 — не обращайте внимания
на расчеты на тренажерах
Кроме данных о частоте пульса, все остальные данные, предоставляемые тренажером, не являются точными по двум причинам. Во-первых, количество потраченных калорий, демонстрируемое на экране, далеко от истины. Тренажер не знает состав вашего тела и
скорость обмена веществ. Расчет основывается только на весе, возрасте и интенсивности
тренировок.
Демонстрируемое число не отражает фактически сожженных калорий и не отражает, расходовался ли именно жир. Во-вторых, тренажер нужно настраивать вручную, что-
бы контролировать угол наклона, сопротивление и скорость. Заложенные программы
не дадут вам провести достаточно интенсивную интервальную
оптимальные настройки угла наклона, сопротивления и скорости для жиросжигающей.
Лучше использовать информацию из раздела о кардио, чтобы выставлять на тренажерах
правильные настройки.
С о в е т 6 — спорт — прекрасный способ заняться кардио
Большинство видов спорта представляют собой прекрасную смесь жиросжигающих и
интервальных тренировок со сменой ритма. Прекрасными видами спорта для кардио яв-
ляются баскетбол, одиночный теннис, футбол и ракетбол. Если в качестве кардио вы
выбираете какой-то вид спорта, то проверьте, что он заставляет вас двигаться и поддер-
живать пульс на нужном уровне.
С о в е т 7 — если у вас мало времени,
всегда выполняйте кардио вместо силовых упражнений
У всех нас бывают загруженные недели, в которые не всегда вписываются все трени-
ровки. Если это ваш случай, то в дни тренировок вы должны заниматься кардио. В такие
недели можно пропустить силовые тренировки. Но точно проведите одну интервальную
и одну жиросжигающую тренировки.
Этот совет не относится к людям с целью типа 2. Так как их задача — нарастить силу и
мышцы, им нужно выбирать силовую тренировку вместо кардио.
255
Марк МАКДОНАЛД
С о в е т 8 — записывайте упражнения для отслеживания прогресса
Регулярные записи о тренировках дадут вам возможность разработать рекомендации для
растяжки, кардио и силовых тренировок. Гораздо легче развиваться, если есть исходные
данные — сколько времени вы смогли удержать позу, и угол наклона беговой дорожки
или количество отжиманий. Каждый из этих примеров легко запомнить, соответственно, легко записать и проанализировать. Так же как с едой, если вы достигли осознанности, то вести журнал уже не нужно.
ПРИМЕР ЖУРНАЛА УПРАЖНЕНИЙ
Р а с т я ж к а
Тип
Длительность
Примечание
К а р д и о
Тип
Длительность
Пульс
Наклон
Поверхность
Примечание
Высокоинтенсивная
(постоянный пульс)
Жиросжигающая
(постоянный пульс)
Б а з о в ы е у п р а ж н е н и я