Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона
Шрифт:
3. Сядьте на гимнастический конь, прямые ноги закрепите за рейку гимнастической стенки, руки поднимите за голову Медленно наклонитесь как можно больше назад – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте, держа в согнутых руках на груди отягощение, и в момент наклона назад делайте поворот туловища влево, а затем вправо. Упражнение развивает мышцы живота (рис. 145).
4. Лягте на пол на спину головой к гимнастической стенке и возьмитесь руками за нижнюю рейку Поднимите ноги и таз до положения стойки на лопатках – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение –
5. Вис лицом к гимнастической стенке. Одновременно отведите ноги назад-вверх, наклоните голову назад и прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (рис. 147).
6. Стоя левым боком к гимнастической стенке, на расстоянии одного шага, обхватите левой рукой рейку на уровне пояса хватом снизу, а правой рукой рейку на уровне несколько выше головы. Попробуйте поднять ноги и туловище до горизонтального положения и зафиксировать «флажок» 3–5 секунд. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и мышцы живота (рис. 148).
Упражнения с гимнастическим катком
Гимнастический снаряд – каток пока еще мало распространен среди любителей физических упражнений. Однако этот спортивный снаряд заслуживает к себе гораздо большего внимания: он отлично развивает гибкость, силу мышц рук и туловища. Если под рукой нет фирменного катка, то можно использовать обычную разборную гантель, держа ее за концы грифа. В этом случае достаточно оставить на грифе два диска большого размера.
Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием, движения делайте плавные, без рывков. При наклоне туловища вперед делайте выдох, а выпрямляя туловище – вдох. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз.
1. Опуститесь на колени, возьмите в руки гимнастический каток и поставьте его на пол около колен. Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед с одновременным наклоном туловища до касания грудью бедер. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 149).
Рис. 149
2. Встаньте на колени, возьмите гимнастический каток в руки и поставьте его на пол около колен. Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед, постепенно выпрямляя туловище до касания грудью пола. Сделав паузу в 2–3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение (рис. 150).
3. Возьмите в руки гимнастический каток, лягте на пол грудью вниз и вытяните руки вперед. Надавливая на каток, начинайте двигать его прямыми руками к себе. Прогнитесь и старайтесь бедра не отрывать от пола. Сделайте вдох и обратным движением вернитесь в исходное положение (рис. 151).
4. Сядьте на пол, гимнастический каток поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его в сторону до касания грудью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону (рис. 152).
5. Сядьте на пол
6. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите гимнастический каток и, наклонившись вперед, поставьте его на пол около ног. Опираясь на каток прямыми руками и не сгибая ноги в коленях, начинайте медленно двигать его вперед до касания грудью пола. Сделав паузу в 2–3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение. Если это упражнение окажется трудным, то первое время, возвращаясь в исходное положение, делайте промежуточную опору на колени (рис. 154).
Гимнастический снаряд – стул
Рекомендуемые упражнения, требующие определенной ловкости, силы и координации движений, могут быть включены в физкультпаузы трудового дня. Они внесут разнообразие в ваш активный отдых, помогут снять усталость и восстановить работоспособность.
1. Возьмите стул за спинку и прямыми руками медленно поднимите его вверх – вдох, затем плавно опустите вниз – выдох. Повторите упражнение 5—10 раз (рис. 155).
Рис. 155
2. Поставьте рядом два стула сиденьями внутрь на расстоянии немного шире плеч. Примите упор лежа, опираясь руками о сиденье стульев. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Согните руки до отказа – вдох, разогните руки до исходного положения – выдох. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 156).
3. Отжимания между спинками двух стульев. Поставьте два стула спинками друг к другу на расстоянии несколько шире плеч. Из положения упора на спинках стульев, сгибая руки, медленно опуститесь как можно ниже – вдох. Разгибая руки и подогнув ноги, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь туловище держать прямо и смотреть прямо перед собой. Упражнение развивает трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы (рис. 157).
4. Поставьте два стула как в предыдущем упражнении и лягте между ними на пол на спину. На спинки стульев положите толстую палку, которая будет служить перекладиной. Обхватите палку двумя руками на ширине плеч хватом сверху и, сгибая руки, подтянитесь до касания палки грудью – вдох. Медленно разгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполняя упражнение, туловище и ноги старайтесь держать на одной линии. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса (рис. 158).
5. Поставьте перед собой стул сиденьем к себе, примите на полу упор лежа так, чтобы голова была рядом с сиденьем. Перенесите тяжесть тела на правую руку, а левую согните и поставьте на сиденье стула. Затем перенесите тяжесть тела на левую руку и поставьте на сиденье стула правую руку. Выпрямите руки – вдох. Переставляя руки в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 159).