Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона
Шрифт:
6. Поставьте стул слева от себя на расстоянии одного шага. Поднимите прямую ногу в сторону и поставьте ее на сиденье стула. Не сгибая ног, сделайте три пружинящих наклона вперед, стараясь пальцами достать пол – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 5–8 раз, стоя на одной ноге, а затем на другой. Упражнение развивает подвижность в тазобедренных суставах (рис. 160).
7. Положите стул на пол спинкой кверху. Сядьте перед стулом так, чтобы прямые ноги почти касались ступнями сиденья стула. Проделайте круговые движения прямыми ногами вокруг спинки стула в левую сторону, затем в правую. Вначале выполняйте круги, опираясь руками о пол сзади, потом поставьте руки на пояс. Повторите
8. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол на спину, руки вытянуть вдоль туловища и опереться ладонями о пол. Стул должен стоять за головой, на расстоянии вытянутых рук. Не отрывая рук от пола, поднимите прямые ноги вверх и, опустив их за голову, коснитесь спинки стула. Если выполнение этого упражнения не вызывает затруднений, поверните стул сиденьем к себе и коснитесь ногами сиденья. Поднимая ноги, делайте выдох, опуская – вдох. Повторите упражнение 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 162).
9. Обычное отжимание в упоре лежа можно усложнить, опираясь носками ног на сиденье стула. Сгибая руки, коснитесь грудью пола и сделайте вдох, разгибая руки – выдох. Основное воздействие данное упражнение оказывает на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. По мере тренированности можно менять положение рук, изменяя тем самым нагрузку на те или иные группы мышц. Например, если вы развернете ладони внутрь, то увеличивается воздействие на трицепсы и дельтовидные мышцы. Если поставите руки шире плеч, нагрузка увеличится на грудные мышцы. Повторите упражнение 10–15 раз. Это количество повторений ориентировочное, но минимальное (рис. 163).
10. Лягте на пол на спину, положите стул за голову, ножками к себе. Обхватите прямыми руками две ножки стула и поднимите его вверх до вертикального положения рук – выдох. Медленно опустите стул в исходное положение – вдох. Упражнение развивает мышцы груди, плечевого пояса и мышцы предплечья. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 164).
11. Придерживаясь за сиденье стула рукой, присядьте на одной ноге, другую выпрямите. Часть усилия первое время переносите на руку, опирающуюся на стул, затем только прикасаясь рукой, чтобы сохранить равновесие. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Упражнение развивает мышцы ног и мышцы брюшного пресса (рис. 165).
12. Сядьте на край стула, обопритесь руками о сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол. Сгибая руки, попробуйте сесть на пол с прямыми ногами. Затем, разгибая руки, без помощи ног вернитесь в исходное положение. Опускаясь на пол, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Упражнение развивает трицепсы и дельтовидные мышцы (рис. 166).
13. Встаньте на один шаг от спинки стула. Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперед, положите прямые руки на спинку стула и проделайте четыре пружинящих наклона вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 8—10 раз. Упражнение увеличивает подвижность в плечевых суставах. Другой вариант наклонов можно проделать, используя два стула, стоящих справа и слева. Поднимите прямые руки в стороны и, положив их на спинки стульев, проделайте пружинящие наклоны вперед (рис. 167).
Диск здоровья
Этот снаряд предназначен для тренировки
1. Встаньте на диск, руки вдоль туловища. Поворотами ног влево с одновременными маховыми движениями руками вправо придавайте диску вращательные движения влево. Затем проделайте движения вправо. Попробуйте выполнять повороты без маховых движений руками, подняв их за голову или вверх. Туловище держите прямо. Эти упражнения помогут вам привыкнуть к тренажеру. Они развивают подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 168).
Рис. 168
2. Поворотами ног влево и маховыми движениями рук вправо придавайте диску вращательные движения. С каждым поворотом ног и движением рук приседайте все ниже и ниже так, чтобы к концу полного поворота вы находились в полном приседе. Затем, продолжая вращение, постепенно выпрямляйте ноги до исходного положения. Это упражнение развивает мышцы ног. Повторите его 3–5 раз в каждую сторону (рис. 169).
3. Стоя на диске, присядьте на носках, руками оттолкнитесь от пола, поднимите руки в стороны и, удерживая равновесие, сделайте 2–3 оборота. Повторите упражнение при вращении диска в другую сторону. Оно развивает координацию движений и мышцы ног. Выполняйте его по 3–5 раз в каждую сторону (рис. 170).
4. Встаньте на диск, наклонитесь вперед и, оттолкнувшись руками от пола, придайте диску вращение влево. Затем, не сгибая ноги в коленях, возьмитесь руками за голеностопные суставы и в таком положении находитесь до полной остановки диска. Повторите упражнение при вращении в другую сторону, а всего проделайте 3–5 раз в каждую сторону (рис. 171).
5. Встаньте правой ногой на диск, левой оттолкнитесь от пола, придав диску вращение, и проделайте на одной ноге 2–3 полных поворота. Левую ногу поднимите вперед, руки в стороны. Затем проделайте упражнение, стоя на левой ноге. Проделайте 3–5 повторений в каждую сторону (рис. 172).
6. Сядьте на диск. Поднимите прямые ноги на 20–30 сантиметров от пола, руками придайте вращение диску и поднимите их в стороны. Удерживайте принятое положение до остановки диска. Затем повторите упражнение при вращении диска в другую сторону. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и координацию движений. Выполняйте его по 5–6 раз в каждую сторону (рис. 173).
7. Лягте на диск спиной. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоните голову и прижмите подбородок к груди. Оттолкнувшись руками от пола, придайте диску вращение и сразу же обхватите руками голени и прижмите их к груди. В этом положении находитесь до остановки диска. Повторите упражнение при вращении диска в другую сторону. Повторите упражнение 5–8 раз. Оно развивает координацию движений, улучшает подвижность в суставах и позвоночнике (рис. 174).