Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона
Шрифт:
19. Поставьте на ладонь палку длиной около метра. Балансируя ею, сядьте на пол, а затем встаньте, причем садясь и вставая, не помогайте себе другой рукой и старайтесь не уронить палку (рис. 194).
20. Очертите на полу круг диаметром один метр. Встаньте в середину круга и сделайте прыжок вверх с поворотом на 180 градусов. Первый прыжок сделайте с поворотом влево, второй с поворотом вправо. Старайтесь не выходить за пределы круга. Если упражнение проделывается легко, попробуйте сделать прыжки с поворотом на 360 градусов. Это упражнение нужно выполнять в просторном помещении или во время занятий физическими упражнениями на свежем воздухе (рис. 195).
Следующие
1. Зажмите мяч между ступнями. Сделайте прыжок вверх и, резко согнув ноги, подбросьте мяч как можно выше, затем поймайте его руками (рис. 196).
2. Зажмите мяч между ступнями. Одновременным толчком ног сделайте бросок мяча вперед как можно дальше (рис. 197).
3. Ноги на ширине плеч, мяч в руках за спиной. Резко наклонившись вперед, бросьте мяч через голову вперед (рис. 198).
4. Положите мяч на ладонь и поднимите руку вверх. Не опуская руку попробуйте сесть, затем лечь на спину и после этого снова встать. Все это должно проделываться без помощи другой руки (рис. 199).
Рис. 199
5. Мяч на ладони согнутой руки у плеча. Толчком руки подбросьте его вверх на 1–2 метра так, чтобы он в полете описал полукруг, и поймайте на ладонь другой руки. Затем проделайте то же в обратном направлении (рис. 200).
6. Присядьте на носках и зажмите мяч под коленями. Сделайте с мячом кувырок вперед, затем кувырок назад (рис. 201).
7. Сядьте, согните ноги и зажмите мяч между ступнями. Сделайте перекат назад на спину и бросьте мяч ногами вверх-назад через голову (рис. 202).
8. Поставьте ноги врозь, руки с мячом поднимите вверх. Наклонившись вперед, бросьте мяч руками назад-вверх между ногами (рис. 203).
Упражнения вдвоем
Прежде чем выполнять предлагаемые упражнения, проделайте небольшую разминку: наклоны и повороты туловища, круги руками, приседания, дыхательные упражнения. Упражнения выполняйте до утомления мышц.
1. Встаньте друг против друга на расстоянии шага. Сделайте выпад левой ногой, ладонями обопритесь о ладони партнера. Преодолевая взаимно уступающее сопротивление, двигайте руками вперед – назад. Дыхание равномерное. Упражнение развивает преимущественно трехглавые мышцы плеча (трицепсы) и мышцы плечевого пояса (рис. 204).
Рис. 204
2. Встаньте на расстоянии двух шагов друг от друга, ноги врозь. Наклонившись вперед, положите выпрямленные руки на плечи партнера. Нажимая на плечи, проделайте пружинящие наклоны вперед. Во время наклонов делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Упражнение увеличивает подвижность плечевых суставов, укрепляет мышцы брюшного
3. Лежа на спине, поднимите согнутые, слегка разведенные ноги, руки вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте ноги, преодолевая тяжесть партнера, опирающегося о них лопатками. Можно усложнить упражнение, принимая нагрузку на одну ногу. Упражнение развивает главным образом четырехглавые мышцы бедра (рис. 206).
4. Партнер ложится на пол на спину, руки вдоль туловища. Встаньте лицом к партнеру со стороны головы, наклонитесь, слегка присядьте и, взяв его за шею сзади, поднимите до вертикального положения. Партнер во время выполнения упражнения не должен прогибаться. Упражнение развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса (рис. 207).
5. Опираясь о ладони поднятых рук лежащего на спине партнера, сгибайте и разгибайте руки. Затем начинает сгибать и разгибать руки лежащий на спине. Находящийся сверху должен следить за тем, чтобы ноги и туловище составляли прямую линию. Затем поменяйтесь местами. Это упражнение хорошо развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса (рис. 208).
6. Встаньте носками на брусок высотой 5–8 сантиметров, наклонитесь вперед и обопритесь руками о стул. Выполняйте подъем на носках с партнером, сидящим на пояснице. Упражнение развивает икроножные мышцы (рис. 209).
7. Встаньте спиной друг к другу и обхватитесь согнутыми в локтях руками. Поочередно наклоняйтесь вперед, поднимая партнера на спину. Партнер, лежащий на спине, должен прогнуться и расслабиться. Наклоняясь вперед, делайте выдох, в момент прогибания – вдох. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 210).
8. Выполняйте приседания с партнером, сидящим у вас на плечах. Первое время для облегчения придерживайтесь руками за неподвижную опору. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Упражнение развивает главным образом четырехглавые мышцы бедра (рис. 211).
9. Захватите руками голеностопные суставы партнера, находящегося в упоре лежа на полу с разведенными на ширину плеч ногами, и поднимите их до уровня своего пояса. Продвигайтесь вместе с партнером, который делает шаги руками вперед, затем назад и в сторону приставными или скрестными шагами. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы рук, груди и плечевого пояса (рис. 212).
10. Лягте на скамейку лицом вниз. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая уступающее сопротивление партнера, который стоит сзади и держит вас за голеностопные суставы. Упражнение развивает двуглавые и четырехглавые мышцы бедра (рис. 213).
11. Лягте на пол на спину. Согните руки в локтях, ладони вверх. Партнер становится ступнями на ваши ладони и удерживает равновесие. Попробуйте, разгибая руки, выжать партнера вверх. Первое время партнер может придерживаться рукой за неподвижную опору (например, за гимнастическую стенку). Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса (рис. 214).