Восстанавливающая гимнастика для сосудов
Шрифт:
Завершите упражнение очистительным дыханием.
6. «Растягивание ребер». Ребра играют в дыхании большую роль, поэтому очень важно, чтобы они были подвижными.
Встаньте прямо, руки прижмите к бокам таким образом, чтобы ладошки были подмышками, но лежали на боках, большие пальцы обращены к спине, а остальные пальцы – к передней части груди. Вдохните полным дыханием, затем, выдыхая, медленно сжимайте ребра руками. Не торопитесь. Завершите упражнение очистительным дыханием.
7. «Упражнение на ходу». Пройдитесь по комнате с высоко поднятой головой и слегка вытянутым вперед подбородком. Следите, чтобы шаги
Перед утренней гимнастикой в качестве разминки можете выполнять следующие упражнения.
8. Встаньте прямо, поднимите голову, приподнимите грудную клетку, втяните живот, отведите плечи назад, ладони сожмите в кулаки и медленно поднимайтесь на пальцы ног, выполняя полное дыхание. Задержите дыхание, выдыхая через нос, и медленно опускайтесь в первоначальное положение. Сразу же проделайте очистительное дыхание. Повторите упражнение несколько раз.
9. Это упражнение благотворно влияет на систему кровообращения, стимулирует ее. Оно привлекает артериальную кровь к конечностям и способствует скорейшей перекачке венозной крови к сердцу и легким.
Встаньте прямо, вдохните полно и задержите выдох. В это время слегка наклонитесь вперед, возьмите в руки какую-нибудь палку и начинайте ее крепко сжимать. Выдыхая, отпускайте палку и выпрямляйтесь. Повторите упражнение 3–5 раз. Расслабьтесь с помощью очистительного дыхания.
Дыхательные упражнения цигун
Йога не единственная древняя методика оздоровления. Китайскую систему цигун можно назвать более адаптированной к «миру», приближенной к жизни обычного человека, не так сконцентрированной на внутреннем самосовершенствовании.
Цигун – это искусство управления внутренней энергией посредством дыхательных упражнений. По мнению даосских монахов, эмоциональное состояние человека находится в сердце, поэтому так важно следить именно за этим важным жизненным органом, помочь в чем и могут дыхательные упражнения.
Вообще, даосы считают, что для регулирования дыхания нужно научиться дышать так, чтобы дыхание и разум не мешали друг другу, а «сотрудничали», чтобы ум мог концентрироваться на управлении дыханием. Управление ци – это умение центрироваться, приводить тело в равновесие, расслабляться; умение сохранять ум в спокойном, сосредоточенном и умиротворенном состоянии. Ум – это самое важное в практике цигун. Достигнуть успеха можно, только научившись регулировать тело, ум и дыхание. Не случайно китайцы говорят, что сердце (а это и есть в их понимании ум) и дыхание взаимосвязаны.
Но прежде, чем сделать дыхание глубоким (шэнь), тонким (си), долгим (чан) и мягким (мянь), необходимо добиться того, чтобы оно было спокойным (цзин), ровным (однородным – юнь, непрерывным – ю) и плавным (медленным – мянь). Правда, для этого нужно научиться управлять своими эмоциями, поскольку, например, если вы злитесь, ваш выдох становится сильнее вдоха, если вы расстроены, вы вдыхаете сильнее, чем выдыхаете, и только когда вы пребываете в спокойном
Практикующие цигун также считают, что только глубокое и спокойное дыхание расслабляет человека и придает ясность его уму, его легкие при этом получают достаточно воздуха, обеспечивая при этом необходимым количеством кислорода мозг и все тело. В то же время только такое дыхание заставляет двигаться диафрагму вверх-вниз, массируя и стимулируя внутренние органы.
Существует множество упражнений, но я рекомендую вам для укрепления сердца и сосудов выполнять следующие.
1. Примите статичную, удобную для вас позу (лягте, встаньте, сядьте). Вдыхайте через нос. При этом грудь и плечи неподвижны, а живот слегка выпячивается. Постепенно расширяйте диафрагму, чтобы воздух мог проникнуть во все участки легких. Выдыхайте также через нос или рот, обязательно втягивая живот.
2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Плечи и живот неподвижны. Вдыхайте через нос, расширяя грудную клетку и ребра. Затем выдыхайте.
3. Положение не меняется. Грудь и живот неподвижны. Вдыхая, слегка приподнимайте плечи и запрокидывайте голову назад. На выдохе опускайте их.
4. Вдыхайте воздух через нос, сначала выпячивая живот, затем опуская диафрагму и расширяя грудь, приподнимая плечи и опуская назад голову. На выдохе все возвращайте в исходное положение в такой же последовательности: живот, диафрагму, грудь, голову, плечи.
Как видите, эти упражнения фактически не отличаются от основного йоговского дыхания, они очень просты.
5. Пройдитесь по комнате. На первых двух шагах делайте вдох, на третьем – выдох, на четвертом – задерживайте дыхание. Вдыхайте тогда, когда пятка одной ноги коснется земли.
6. Начинайте шаг с правой ноги. На первом шаге делайте два вдоха, на втором шаге – также два вдоха, на третьем – два выдоха через нос, а на четвертом – один выдох. После чего задержите дыхание, прижимая подушечку среднего пальца к центру ладони.
7. Сядьте прямо, руки свободно опустите, ладони поверните наружу, сконцентрируйтесь на биении своего сердца. На вдохе поднимайте руки вдоль боков. Дойдя до уровня головы, переплетите пальцы. Следите за своими действиями взглядом. Затем выверните соединенные кисти рук ладонями вверх и потяните руки, немного согнувшись вправо. В это время выдыхайте, округлив губы и как бы произнося «х-а-у-у-у-у». Разомкните пальцы и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз. Вдыхая воздух, расслабляйте диафрагму, расширяя ее, втягивайте живот, выдыхая – расслабляйте живот, а диафрагму направляйте вверх.
Всякий раз представляйте, как из сердца вместе с воздухом и звуком «х-а-у-у-у-у» выходят негативные эмоции, чувство ненависти, жестокости, нетерпимости и высокомерия, а с каждым вдохом его заполняют добрые и радостные чувства.
Выполняйте эти упражнения утром и вечером.
Глава 4. Физическая активность – путь к здоровью
Мы уже не раз говорили о пользе движения, физических упражнений и активного образа жизни. В общем и целом, это, наверное, понятно всем. И еще с древности считается, что красоту, здоровье и силу принесет только бег.