Взламывая организм человека

Лоутон Грэм

Мультивитамины

Ежегодный оборот мультивитаминов в США составляет около 5,2 миллиарда долларов, на рынке их считают чем-то вроде «пищевой страховки». Но если всмотреться в суть вопроса, по большей части эти деньги просто спускаются в унитаз. Вы сомневаетесь? Тогда перечитайте подразделы про витамины А, В, С, D, Е и К (про железо не забудьте, оно часто входит в состав мультивитаминных комплексов), сложите все сведения вместе и сделайте свои собственные выводы. (Спойлер: национальные институты здравоохранения США не видят причин рекомендовать

такие препараты.)

Учитывая все вышесказанное, могу добавить только то, что в них скорее всего могут нуждаться люди, страдающие от болезни Крона, тяжелого хронического воспаления ЖКТ, при котором страдают все его отделы и получение питательных веществ из еды затруднено.

Сравнительно недавно провели клиническое исследование, в котором указывали на незначительное снижение риска онкологических заболеваний у мужчин, принимающих мультивитамины. Но влияния этих препаратов на ССЗ или связи с какими-то другими вероятными благотворными действиями на здоровье отмечено не было. Мнения специалистов сходятся в том, что, помимо общей неэффективности таких средств, передозировка витаминами А и Е, а также железом может нанести вред.

Вердикт: бесполезны, кроме крайне редких случаев тяжелых заболеваний, а в зависимости от дозировки витаминов А, Е и железа, могут и навредить.

Магний

Магний необходим для нормального функционирования многих энзимов, задействованных и в нервной ткани, и в мышечной, и в регулировке давления и уровня глюкозы в крови.

В день необходимо около 300 мг. Как всегда, в первую очередь надо отрегулировать питание. С этим отлично справляются орехи и шпинат. Но подростки и пожилые старше семидесяти лет часто недополучают магний, первые – потому что едят слишком много фастфуда, а вторые – потому что с возрастом магний хуже усваивается. Нормальному усвоению магния также препятствует диабет и некоторые лекарственные средства.

Однако недостаток магния редко приводит к заболеваниям, да и свидетельств в пользу дополнительных преимуществ от приема добавок магния отмечено не было. До 400 мг магния в день проблем не вызовет, а вот большее количество может вызвать диарею; это свойство магния используют в некоторых слабительных средствах. Мегадозы – больше 5 г в день – могут вызвать затруднение дыхания и даже инфаркт.

В заслугу магнию часто ставят защиту от диабета, ССЗ и головной боли. Но серьезных доказательств в поддержку таких заявлений мало.

Вердикт: если у вас нет медицинских показаний для приема магния, не тратьте зря свои чеканные монеты.

Селен

Селен – это рассеянный элемент, который содержится в рыбе, мясе, крупах и молочных продуктах. Он необходим для синтеза селенопротеинов, небольшой, но чрезвычайно важной группы белков. Взрослому человеку достаточно около 60 мкг в день – получить их из своего ежедневного рациона не проблема. На западе практически не встречаются случаи недостаточности селена в организме.

Селен часто хвалят как антиоксидант, и считают полезным в профилактике рака, возрастных изменений когнитивной

функции, сердечно-сосудистых заболеваний. Но антиоксидантные добавки не работают (см. мифы об антиоксидантах на стр. 157).

Говорят, селен полезен при астме, ревматоидном артрите и замедляет процесс старения. Даже если в таких заявлениях и есть толика правды, и даже если вы не едите мясо и рыбу, не стоит покупать БАДы с селеном. Съешьте один бразильский орех, в нем больше селена, чем вам нужно в день.

В больших количествах селен ядовит, он вызывает селеноз, от которого выпадают волосы и ногти и наступает смерть. Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства не рекомендует превышать суточную норму в 350 мкг. Дозировка большинства препаратов – от 50 до 200 мкг.

Вердикт: лучше купите пачку бразильского ореха.

Калий

Калий и натрий работают в тандеме, эта пара регулирует объем крови в организме, помогает выделять излишнюю соль, а с ней – и лишнюю жидкость, с мочой.

Гипертония – основная причина болезни сердца. Усугубляет проблему и популярность мясных продуктов, в которых много соли и мало калия. В организме здоровых людей соотношение калия к натрию должно быть приблизительно 1:1. Помня, что суточный прием натрия не должен быть выше 3,5 г, зададимся вопросом, где же нам взять 3,5 г калия, как советует ВОЗ? Большинство из нас найдет его – и вы уже наверняка догадались – в овощах и фруктах.

БАДы с калием также популярны, однако у здоровых людей, которые полноценно питаются, недостаток калия встречается очень редко. Такие добавки могут представлять определенный риск для гипертоников или же для тех, у кого есть заболевания почек, но в других случаях вряд ли калий может вызвать какие-то проблемы.

Вердикт: большинство людей могут съесть банан и успокоиться.

Цинк

В ставшем уже классическом эпизоде «Симпсонов» Барт с одноклассниками смотрит образовательную передачу под названием «Мир без цинка». Мужчина по имени Джимми по невыясненным причинам хочет жить без цинка. Его желание исполняется, о чем он очень скоро пожалеет: он не может поехать на свидание, потому что его машина не заводится, он не может позвонить своей подружке, потому что телефон не работает. В ужасе от того, что наделал, он пытается застрелиться. Но оружие тоже не стреляет, потому что боек, часть курка в пистолете, тоже цинковый.

В реальном мире все мы бы тоже страдали без цинка, но по другой причине. Цинк – один из основных питательных микроэлементов. Он необходим для деления клеток, задействован в работе около сотни энзимов, участвует в метаболизме, заживлении ран и синтезе ДНК.

Рекомендуемая суточная доза – 7 мг для женщин и 9,5 мг для мужчин. Недостаток цинка приводит к ослаблению иммунной системы, выпадению волос и умственной утомляемости. Вы уже догадываетесь, наверное, что получить цинк можно, прошу прощения за назойливость, из еды. Устрицы, например, прекрасный источник цинка, также как и мясо, сыр и цельнозерновая пшеница.