Взламывая организм человека
Шрифт:
С другой стороны, жирные продукты – а сыр содержит большое количество жира – лежат камнем в желудке, который не может быстро переварить такую тяжелую пищу, а потому ваша пищеварительная система продолжает активно работать всю ночь, что может мешать заснуть. Выбирайте легкие сыры и творог с низким процентом жира. Из других нежирных и богатых триптофаном продуктов можно посоветовать курицу и креветки.
Купленные по рецепту снотворные таблетки следует принимать с осторожностью. Как ни парадоксально, если принимать их долго, сон становится только хуже. За ними также тянется шлейф повышенной опасности рака и смертности. Многие из
Можно попробовать попить таблетки с мелатонином, но от них мало проку. Они быстро выводятся из организма, и их действие длится от получаса до двух часов, может быть, поэтому исследования влияния комплексов с мелатонином на качество сна дают самые противоречивые результаты.
Есть множество снотворных таблеток из растительного сырья, но отзывы также разнятся, то же самое можно сказать и о травяных чаях вроде ромашкового или имбирного. Валериану называют действительно хорошим успокоительным – напиток из нее помогает быстрее заснуть, а сон будет более глубоким и крепким. Лаванда, мелисса, хмель, пассифлора – тоже рекомендуются как успокоительные чаи, но данных по ним меньше.
Итак, чтобы помочь себе со сном, не следует засиживаться допоздна, а утром залеживаться в кровати, не курите и не принимайте алкоголь на сон грядущий, лучше выпейте кислый сок, закусите творогом. Убедитесь, что в комнате достаточно прохладно, выключите все экраны и затемните источники света. Не спите в незнакомых местах, ни в гостиницах, ни у друзей. Если проснулись ночью, начните делать что-нибудь скучное и однообразное. Да, неудивительно, что большинство из нас спит недостаточно…
Правда о возможности доспать недоспатое
Несмотря на пользу и несомненное удовольствие, которые мы получаем от сна, насущные потребности и соблазны бодрствования вынуждают нас жертвовать сном. Что будет, если жечь свечу с обоих концов?
Неприятные последствия депривации сна можно снять, если позже доспать то количество часов сна, которые вы потеряли. Если у вас образовался такой должок своему организму, то следует как можно скорее отдать его в виде полуденного тихого часа или долгого утреннего сна. Такие «отсыпные» выходные бывают у многих.
Но депривация сна может превратиться в замкнутый круг. Чем больше вы недосыпаете, тем меньше вы реально понимаете, насколько вы устали. Если у вас хроническое недосыпание – после затяжного аврала на работе, например – то лучше взять отпуск, чтобы вернуться на круги своя.
Но есть и более серьезный повод для беспокойства. Ученые и специалисты все еще не пришли к единодушному мнению, можно ли выплатить весь долг из бессонных ночей так, чтобы избежать наказания, отсрочив или отменив негативные последствия для здоровья. Мы ведь все в курсе, как пагубны для наших биологических часов и для здоровья в целом джетлаг или работа в ночную смену. Похоже, что и недосып на неделе вместе с попыткой доспать на выходных – явление, известное как социальный джетлаг – также может вызывать некоторые проблемы со здоровьем.
Если краткосрочные эффекты от отдельного ночного загула обратимы, то долгосрочная привычка догонять сон на выходных может в конце концов догнать вас.
Правда о полуденной дреме
Задремал после обеда? Молодец! Послеобеденная дрема уже не считается признаком лени, наоборот, это грамотный и эффективный подход ко сну.
Десятиминутная
Получается, что такие перерывы на легкий сон намного важнее, чем мы думали. Во время легкого сна мозг испускает короткие пучки электрических сигналов, как будто выстреливает пробка из бутылки шампанского, и такой процесс положительно влияет на память и обучение.
Есть и физические плюсы. Глубокий сон снижает давление и скорость сокращения сердечной мышцы, что очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Крупное обследование среди мужского населения Греции выявило, что те, кто пренебрегал сиестой, испытывали больше проблем с ССЗ и онкологическими заболеваниями.
Если вас клонит в сон, лучше поддаться искушению. Найдите теплое, темное и тихое местечко, где можно прилечь (в сидячем положении на засыпание уйдет на 50 % больше времени). Если вы не планируете долго спать, непосредственно перед этим выпейте чашку кофе – кофеин начнет действовать лишь спустя минут 20, достаточно, чтобы подремать.
Правда о хакинге сна
Для многих людей цель – спать не больше, а меньше. Такие «хакеры» сна пытаются выкроить больше часов для бодрствования, перестраивая свой режим сна: им жалко тратить всю ночь на эти занятия, и потому они спят дробно в течение дня. По идее мы имеем дело с голоданием, только в отношении сна. Однако будьте осторожны. То, что ограничительные диеты работают, не означает, что ограничение сна тоже действенно. Поговорка про тех, кто «спит на ходу», здесь как нельзя кстати, хоть и по другой причине.
Один из режимов называется Uberman, по которому вы спите не больше 30 минут каждые 4 часа, что дает вам 21 час бодрствования в сутки и только 3 часа на сон. Это один из экстремальных способов выжать из суток максимум без сна.
Другой способ, Everyman, позволяет один «длинный» отрезок в 3 часа сна с тремя коротенькими по 20 минут. Самый экстремальный режим, Димаксион, разрешает только четыре захода на сон по 0,5 ч в сутки. Нормально ли спать так экстремально мало?
Те, кто пробовал на себе эти режимы, говорят, что сначала идет очень неприятный период перестройки и привыкания, когда у вас болит голова, ощущается тремор, тревожность и (какая неожиданность!) утомляемость. Но спустя месяц некоторые привыкают и спят только так.
Однако, ученые-сомнологи предостерегают: хакинг сна не самое мудрое жизненное решение. Биологические часы вживлены в наш организм неспроста. Мы уже знаем, что полноценный ночной сон позволяет мозгу сделать несколько итераций циклов с определенными фазами, и у каждой – свое назначение. Дробный фрагментированный сон может нанести такой же ущерб некоторым критически важным жизненным функциям, например метаболизму, как и полная депривация сна.