Взламывая организм человека

Лоутон Грэм

Итак, если сонливость – не усталость, то что же тогда такое усталость? Похоже, что отчасти это психологическая, а не чисто физическая проблема.

В одном эксперименте участников просили поднимать тяжелый вес и одновременно решать в уме математические задачки: их выносливость была на 25 % ниже, чем у тех, кто просто поднимал вес. Впоследствии изучение снимков прояснило, почему: решение математической задачи снижало активность во фронтальной части мозга, контролирующей движение и координацию. Когда мозг напряжен, мышцы тоже устают.

Еще одно вероятное объяснение: дневная усталость связана с нарушением циркадного ритма, который регулирует периоды умственной

активности в течение суток. За ее регуляцию отвечает супрахиазматическое ядро (СХЯ) в мозге, которое управляет гормонами и активностью мозга так, что мы обычно бодрствуем днем и чувствуем сонливость ночью. При нормальной работе СХЯ пик активности приходится на начало дня, снижается после обеда и переходит в режим сна поздно вечером.

Сколько по времени вы спите ночью, не сильно влияет на цикл СХЯ. Важнее то, что ваша активность днем зависит от качества и синхронности гормонального и электрического взаимодействия сигналов из СХЯ. Ядро синхронизирует свои внутренние часы по количеству света, которое попадает на сетчатку глаза. Если утром слишком темно, а вечером слишком светло, то такие сигналы могут путать СХЯ и приводить к тому, что днем вы ощущаете себя как ночью. Эксперты полагают, что такое нарушение циркадных ритмов становится распространенным явлением из-за того, что люди все больше используют по ночам искусственное освещение.

Получается, что если вы чувствуете переутомление днем, а ночью не можете нормально спать, скорее всего, нужно винить плохо откалиброванное СХЯ. Можно попробовать по утрам выходить на улицу, на дневной свет минут на 20, а вечером сокращать время перед мерцающим экраном, чтобы дать возможность СХЯ вернуться в нормальный режим.

Если посоветовать уже утомленным людям позаниматься спортом, то они наверняка воспримут это как издевательство, однако есть данные, что физическая активность помогает переустановить СХЯ. Есть много свидетельств людей, которые начали регулярно заниматься спортом и стали спать лучше, хотя при этом длительность сна у них не увеличилась. Когда речь заходит о сне, важно не количество, а качество.

Тренировки приводят тело в надлежащий тонус, и сдается мне, что снижение веса тоже помогает бороться с усталостью. Подкожный жир не только требует дополнительных усилий для обслуживания, но еще и сам синтезирует лептин, гормон, который подает в мозг сигнал, что в организме достаточно энергии. В некоторых исследованиях упоминают связь между высоким уровнем лептина и ощущением усталости, что вполне понятно с эволюционной перспективы: если в организме отложено достаточно жира, то зачем вам куда-то двигаться и искать пищу. Любопытно, что те, кто регулярно голодает, говорят, что в таком голодном состоянии они более энергичны, чем когда едят регулярно.

Возможно есть еще одна причина, почему жир вызывает усталость. Как мы уже раньше упоминали, излишки жира подстегивают воспаление, что частично является ответной реакцией иммунной системы, которая начинает выпускать в кровь цитокины. Цитокины заставляют вас чувствовать себя разбитым – каждый, кто болел гриппом, знает, что это за ощущение. Вполне возможно, что желание прилечь и отдохнуть тоже является эволюционным механизмом для борьбы с инфекцией. Когда нужно время, чтобы восстановить силы, усталость – хороший ориентир.

Опыты на лабораторных животных подтверждают эту гипотезу. Мыши, которым давали вызывающее небольшое воспаление средство, в сторону бегового колесика даже не смотрели, а ведь в обычное время они набегаться не могли. Если на мышей так действует слабое воспаление, то что уж говорить о нас, людях.

Даже

если вы не больны и не страдаете от лишнего веса, небольшое воспаление может подтачивать вас изнутри. Сидячий образ жизни, хронические стрессы, неправильное питание – все это ведет к тлеющему воспалительному процессу. Исправить ситуацию помогут небольшие изменения в образе жизни: чуть больше движения, курс по управлению стрессом, осознанный выбор того, что вы едите.

Однако усталость часто превращается в порочный круг. Чтобы подняться с дивана и начать двигаться, нужна мотивация, а отсутствие мотивации – это же первое проявление усталости. Но и это последствия воспаления, которое снижает активность двух зон мозга, отвечающих за мотивацию: фронто-стриато-таламическую сеть, отвечающую за принятие решений в надежде на будущее вознаграждение; и островок Рейля, который отвечает за мониторинг физических проявлений усталости в организме.

Так что усталость – это непростое явление. Но это вовсе не значит, что нужно сидеть сложа руки. Вместо того чтобы жаловаться, что вы всю дорогу устаете, направьте свои мысли в другое русло, а в этой книге я уже сотни раз повторил, в какое: правильное питание, физические упражнения и свежий воздух.

Наконец, совет, который нечасто услышишь, когда кто-то жалуется на усталость. Но в этом вся его прелесть, он не заезженный и забавный. Если ничего другое не помогает, то я вам рекомендую сделать что-нибудь, чего вы боитесь (чтобы пощекотать нервы): впрыск адреналина поможет растрясти вашу летаргию. Если вы застряли на полосе тягомотной неподвижной усталости, сделайте что-нибудь необычное и возбуждающее – прокатитесь на американских горках, например, – может, это вас встряхнет.

Говорят, что обезвоживание буквально заставляет чувствовать себя как выжатый лимон, и тому есть доказательства. Одно исследование показало, что незначительное обезвоживание – на 1,5 % ниже нормального водного баланса вашего организма, чего достаточно легко добиться, – может вызывать слабость, особенно у молодых женщин. Снижение водного баланса на 2 % уже вызывает жажду, так что обезвоживание может быть причиной вашей усталости. Попробуйте пить больше воды, даже если пить не хочется, это вполне стоящая идея.

Правда о свете и сне

Всем известно, что для правильного сна нужно ограничить количество света вечером, а ночью в комнате должно быть темно и прохладно. Но, оказывается, как для хорошего сна важно отсутствие света, как и для хорошего самочувствия днем – его присутствие.

До того как в начале XIX в. изобрели газовые светильники, источниками искусственного света были огонь, свечи и масляные лампы. Люди проводили все светлое время суток на улице, а ночью – даже если это была лунная ночь – сидели в темноте.

Сегодня отношения со светом у нас иные. Среднестатистический западный житель проводит до 90 % своего времени дома. А когда выходит на улицу, высокие здания излишне затеняют пространство. То есть мы живем в постоянном сумраке: недостаточно яркий свет днем – и излишки света ночью. Такое неестественное освещение связывают с нездоровым сном и нарушенным циркадным ритмом, биологическим суточным режимом и поведением, с тяжелыми последствиями для здоровья.

Недостаток солнечного света ведет к дефициту витамина D, что, в свою очередь, чревато негативными последствиями для иммунной и сердечно-сосудистой систем (подробнее об иммунной системе – на стр. 258). Но есть и хорошая новость: даже небольшие дозы яркого солнечного света могут исправить ситуацию.