Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук
Шрифт:
СИТУАЦИЯ: Ранее вы просили своего партнера предупредить вас, если он опаздывает к ужину
ПОСЛЕДСТВИЯ: «Если ты и дальше будешь опаздывать, не предупредив меня, я поем без тебя, а твою еду уберу в холодильник»
Другие примеры вариантов объяснения последствий рецидивов.
Ситуация: ваш сосед по комнате продолжает без разрешения брать ваши вещи.
Последствие: «Если ты снова возьмешь мои вещи без спроса, я уберу их
Ситуация: подруга без вашего разрешения продолжает рассказывать всем о вашей личной жизни.
Последствие: «Если ты еще раз скажешь кому-то обо мне без моего разрешения, я перестану делиться с тобой своей личной жизнью».
Ситуация: дядя Боб постоянно позволяет себе расистские или сексистские высказывания.
Последствие: «Если ты еще раз скажешь что-то подобное, я прекращу разговор и выйду из комнаты».
Вспомните свою ситуацию и потренируйтесь в формулировании собственных вариантов последствий.
СИТУАЦИЯ: …
ПОСЛЕДСТВИЯ: …
Решения, принятые из-за страха быть отвергнутыми или вызвать конфликт, редко соответствуют вашим интересам.
Доводить до конца
Доводить до конца обещанное в плане последствий обязательно. В данном случае залог успеха – быть последовательным. Границы, которые соблюдаются лишь иногда, подают людям нечеткие сигналы и рушатся.
Правильные границы и последствия их нарушения уникальны для вас и ваших отношений. Понимая, как действовать при повторяющемся нарушении границ, вы можете превратить разочарование в новые возможности. Бывает, о границе достаточно попросить всего раз, и человек будет благодарен, что вы сообщили ему о своих предпочтениях и что вы уважаете его, – такой все поймет с первого раза. Отношения и толерантность к чужим границам у всех разные.
Ситуация: вы уже высказали просьбу о границе и сообщили о возможных последствиях.
Человек из предыдущего упражнения снова опоздал к ужину и опять не сообщил об этом.
«Если ты и дальше будешь опаздывать на ужин, не предупредив меня, я поем без тебя и уберу твою еду в холодильник».
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ПОСЛЕДСТВИЙ: Убрать его еду в холодильник и поесть в одиночку.
ВАШ СЦЕНАРИЙ ТОГО, КАК СООБЩИТЬ О ПОСЛЕДСТВИЯХ: «Поскольку ты снова опоздал, не предупредив меня, я поужинала без тебя и убрала твою порцию в холодильник. Я расстроена, что ты не держишь слова».
– Вы определяете последствия для своего ребенка-студента, а он снова тратит деньги с семейной кредитной карты сверх согласованного ежемесячного бюджета.
Последствие:
«Если ты
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ПОСЛЕДСТВИЙ: …
ВАШ СЦЕНАРИЙ ТОГО, КАК СООБЩИТЬ О ПОСЛЕДСТВИЯХ: …
Действуйте на упреждение
Предварительное планирование связанных с границами действий важно для успеха. Вы будете разрабатывать разные планы в зависимости от конкретных отношений и от того, имеете ли вы дело с нарушителем-новичком или с рецидивистом.
– Подумайте о границах, которые планируете установить, и ответьте на вопросы.
• Кто этот человек?
• Каковы ваши отношения и их история?
• Какую границу вам нужно обозначить?
• Где и когда лучше к нему обратиться?
• Какой тон вы выберете?
• Это первая просьба или вы имеете дело с рецидивистом?
• Какие конкретные слова (скрипт) вы используете? Выпишите их.
__________
– Как только у вас появится сценарий, чтобы чувствовать себя увереннее, произнесите заготовленные слова вслух перед зеркалом или разыграйте сценку с другом, которому доверяете.
Визуализируйте успех
Визуализация – испытанный метод, применяемый спортсменами высшего уровня для улучшения результатов. Такой психологический прием создает оптимальные внутренние и внешние условия для успешного требования о границах. Поскольку мы можем контролировать только себя, наша цель – высказаться и четко обозначить желаемое.
Ответ покажет, что другой человек хочет или способен сделать. Вот пример.
Если кто-то не желает идти на компромисс, не интересуется вашими чувствами или обижен тем, что вы осмелились заявить о своих предпочтениях, у вас будет возможность отреагировать и, возможно, переосмыслить отношения.
Воплотить то, чего вы хотите на самом деле – требование о границе или что-то еще, – очень поможет визуализация и связанные с ней ощущения. Это предполагает подключение всех ваших чувств.
– Начните с размышлений о разговоре, который хотите начать. Запишите, как должны развиваться события (например, это прекрасный день, вы чувствуете прилив сил, четко формулируете свою мысль и т. д.).
__________
Прочтите описание про себя, прислушайтесь к своим ощущениям от того, как легко у вас вышло утвердить границы. Вызовите эти ощущения в своем теле и уме еще раз. Продолжайте читать и проникаться ими ежедневно вплоть до момента разговора. Представьте и почувствуйте себя сосредоточенным, спокойным и удовлетворенным.
Настала пора установить границу!
Проявить смелость и завести трудный разговор – уже победа, независимо от того, как среагирует собеседник. Ваше исцеление и повышение уверенности в себе происходят благодаря умению отстаивать свои предпочтения, ограничения и красные флажки.