Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Шрифт:
Помните: йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «я».
Комплекс «Приветствие Солнца» состоит из 12 позиций. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная – прекрасный переход от разминки к основному комплексу. Есть много способов и вариантов его выполнения, мы же рассмотрим наиболее приемлемый для вас. Если у вас нет времени выполнить все асаны и разминку, то этого комплекса будет вполне достаточно.
Очень полезно делать комплекс каждое утро, столько раз, сколько вам приятно. Если можете, то выполняйте от 3 до 5 кругов. Как вариант, выполняйте его в течение
Существует три основных способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном ритме. Рекомендую средний темп – это позволит вам внимательно относиться к каждому положению и чувствовать его влияние на тело, не перенапрягаться.
Эффект. Комплексно воздействует на основные мышцы, связки, укрепляет их. Стимулирует кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость суставов, состояние позвоночника, массирует внутренние органы.
Мы будем выполнять несколько кругов. Один круг состоит из двух полукругов. Первый полукруг – последовательное выполнение асан начиная с правой ноги. Второй полукруг – выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.
Переход из одной позиции в другую происходит с задержкой в каждой из них на 1–2 дыхательных движения или более – по вашему самочувствию.
Сейчас мы рассмотрим каждое положение в отдельности и выполним их.
Большинство поз стоя в йоге начинается с основной стойки, или позы «гора». На санскрите это звучит как «тадасана» («устойчивый и непоколебимый, как гора»). При описании основных поз (асан) мы будем прибегать к оригинальным названиям на санскрите. Они вносят определенный колорит, но гораздо важнее то, что каждое слово на санскрите имеет глубокое значение и ни один язык не может точно его раскрыть. Слово на санскрите имеет также определенную вибрацию, звук, который и раскрывает для посвященного человека намного большее значение того или иного слова, чем просто перевод или многочисленные описания. Эта книга для широкого круга читателей, и мы не станем углубляться в тайные «джунгли» санскрита, а будем использовать общепризнанные значения.
Описание упражнений, их последовательность и эффект
Смотрите на DVD эпизод «Комплекс „Приветствие Солнца“».
Начальная позиция. Поза «гора».
Описание. Встаньте прямо и устойчиво, ноги на ширине бедер или шире, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Дыхание свободное. Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.
Положение 1. Приветствие («намаете»).
Описание. Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). Мысленно приветствуйте новый день, силу природы, Солнце, мироздание, Бога, всех живых существ.
Эффект. Аналогичен эффекту предыдущего положения. Упражнение настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.
Положение 2.
Описание. Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их и вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед).
Приветствуйте небо и все мироздание, пусть они наполнят каждую клеточку тела праной (тонкой жизненной силой и энергией), передавайте эту энергию вашему малышу.
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.
Положение 3. Наклон к ногам, или «аист» (хастападасана).
Описание. На очередном выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Если тяжело, можно наклоняться, немного согнув ноги в коленях. Если с прямым позвоночником опускаться больше невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол. Постепенно выпрямляйте ноги в коленях, стремитесь полностью выпрямить коленные чашечки и подтянуть их вверх. Шея должна быть расслаблена, тянитесь позвоночником и макушкой вниз. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, с каждым выдохом больше расслабляйте сознание, сохраняя приятное усилие в теле. Не задерживайтесь в позе долго, если чувствуете прилив крови к голове.
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, повышает гибкость позвоночника. Стабилизирует нервную систему, улучшает кровообращение. Тонизирует органы брюшной полости.
Положение 4. «Всадник».
Описание. На вдохе из положения 3 плавно› правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу справа от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы направлены вперед.
Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).
Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре.
Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Растягивает переднюю сторону бедра. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника.