Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Шрифт:
• Полный оборот при вращении прямой рукой. Снова сядьте на край стула больше левой ягодицей. Выпрямите правую руку в локте и сделайте полный оборот прямой рукой вверх – назад – вниз – вперед (3–5 движений), затем в другом направлении. Не спешите. Можно использовать дыхание «уджай». Пересядьте на другой край стула и сделайте это движение другой рукой.
• Руки за спиной, «павлин» из положения сидя на стуле. Сядьте уверенно, так, чтобы вам не мешала спинка стула, или на стул без спинки. Переплетите пальцы рук в замок за спиной и разверните
• Легкое вытягивание рук вверх. Большие пальцы переплетены, поднимите ладони кверху и приятно потянитесь на вдохе вверх без напряжения мышц живота, а на выдохе расслабьтесь, не опуская рук. Сделайте 3–5 легких потягиваний и плавно опустите руки через стороны.
• Шея – «крест» (сидя на стуле). На выдохе наклоните голову вниз, удерживая спину прямой. Таким образом вытягиваются задняя поверхность шеи и верхняя часть позвоночника. Задержитесь в этом положении, продолжая приятное усилие. Дышите ровно и глубоко через нос, можно применить дыхание «уджай», сделайте от 2 до 5 дыхательных циклов и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.
– Теперь на очередном выдохе легко запрокиньте голову назад, вытягивая переднюю часть шеи, тянитесь подбородком вверх без лишнего напряжения, сделайте столько же дыханий и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение.
– На выдохе наклоните голову к правому плечу и тянитесь к нему ухом, сохраняя голову в одной с ним плоскости (не разворачивая), подбородок при этом должен оставаться в одной точке. Сделайте столько же глубоких дыханий через нос и на заключительном вдохе верните голову в исходное положение. Выполните это же упражнение применительно к левому плечу.
– Повторите все четыре наклона еще 2 раза, только теперь на один дыхательный цикл: сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните голову вперед, очередной глубокий вдох – верните в исходное положение, выдох – легко запрокиньте назад, вдох – верните, выдох – наклоните к правому плечу, вдох – верните, выдох – к левому плечу, вдох – верните. И еще раз.
– Закончив упражнение, не спешите сразу же переходить к следующему. Оставайтесь несколько секунд в позе, наблюдая за дыханием и чувствуя эффект выполненного упражнения. Пусть ваш мозг продолжает расслабляться.
• Вращение головой сидя на стуле. Выполняйте это упражнение, только если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника. На вдохе перекатывайте голову через правое плечо назад и затем на выдохе через левое плечо обратно вниз. Сделайте 2–3 оборота, потом в другую сторону. Будьте внимательны к шее, не форсируйте болевые ощущения. Если есть боль, лучше отказаться от упражнения
Несколько секунд понаблюдайте за ощущениями в верхней части тела и движением энергии сверху к его центру. Это энергия Космоса, Солнца, Вселенной, Бесконечности.
В положении стоя.
• Вращения в коленях, ноги на ширине плеч. Станьте устойчиво, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Слегка сгибая ноги в коленях, сделайте круговые движения в области колен и бедер, разрабатывая коленный сустав. Вначале 3–5 движений коленями по направлению друг к другу (движение внутрь), затем друг от друга (наружу). При этом стопы остаются плотно прижатыми к полу.
• Вращение тазом, ноги чуть шире плеч. Поставьте ноги еще более устойчиво и начните круговое движение бедер и таза (как при вращении обруча). При этом стремитесь сохранить плечевой пояс неподвижным. Сделайте 5–7 движений в одном направлении и столько же в другом.
• Мягкие приседания. Ноги остаются в предыдущем устойчивом положении, чуть шире плеч. Упритесь руками в бедра и начните мягкие неглубокие приседания без напряжения мышц живота. Приседайте на выдохе (через нос), возвращайтесь на вдохе. Сделайте от 3 до 10 приседаний, по самочувствию.
• Ходьба на месте или по комнате. Походите в течение нескольких минут на месте, по комнате или по траве (если вы занимаетесь на природе).
После разминки присядьте на стул и несколько секунд отдохните, чтобы прочувствовать свое тело, полностью восстановить дыхание. Направьте внимание на макушку головы и в область чуть выше макушки – это связь с бесконечностью, с солнцем. Побудьте немного в приятном состоянии тела и сознания, ощущая защищенность и любовь матери-земли и всей Вселенной к вам и вашему ребенку.
Плавно откройте глаза и переходите к основному комплексу асан или к расслаблению, дыхательным упражнениям и медитации.
Глава 8. ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС ПАССИВНЫХ АСАН С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОДРУЧНЫХ СРЕДСТВ
В данной главе мы рассмотрим несколько основных асан, которые способствуют подготовке к родам и восстановлению сил. Все упражнения делайте в спокойном режиме, задерживайтесь в позах столько времени, сколько вам удобно. Старайтесь расслабляться.
Различные варианты одной позы можете использовать в зависимости от срока беременности и вашего состояния или же использовать их при одном занятии. Следите за дыханием – оно должно быть свободным и глубоким.
Более подробное описание этих и многих других поз см. в гл. 10.
Асана 1. «Гора» (тадасана).
Во время выполнения этого упражнения следует напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Пока они сокращаются, наклоняйте немного вперед таз. Это предохранит вас от изгиба в пояснице и предотвратит боль и усталость, которые могут возникать в положении стоя.