Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Шрифт:
На шестом месяце беременности, а возможно, и раньше в этом положении к голове начинает притекать слишком много крови, поэтому опускайте голову на руки (например, на кулаки), а не на пол. Можете подложить подушку или валик. Расслабляйтесь в позе от 5 до 30 с. Дышите ровно, концентрируйтесь на расслаблении спины и головы.
Эта поза не рекомендуется тем, кто страдает высоким кровяным давлением, болями в сердце или тошнотой.
Данную форму расслабления следует использовать только после полного
Асана 9. Простое скручивание (ардхаматьсиендрасана).
Рассмотрим вариант, при котором разворот корпуса делается в ту же сторону, что и согнутая нога. Во время выполнения скруток на последней стадии беременности вес тела остается в основном на одной ягодице, так как центр тяжести перемещается. Позу следует сохранять от 5 до 15 с. Дыхание должно быть ровным, ритмичным, концентрируйтесь на передней части туловища, позвоночнике и почках. Это упражнение следует комбинировать с прогибами, аналогичными прогибам в позах «верблюд» или «кошка».
Асана 10. «Кошка» (катуспадасана).
Встаньте на четвереньки, ладони, колени и стопы слегка разведите. На вдохе слегка прогнитесь в спине и поднимите голову. На выдохе опустите ее и округлите спину. Выполняйте упражнение медленно, 4 или 5 раз за подход. Дыхание ровное, ритмичное, концентрация на позвоночнике.
Данная асана делает спину более гибкой, успокаивает боли в ней, снимает усталость. Она помогает корректировать положение матки, в связи с чем может быть рекомендована для выполнения не только до, но и после родов.
Асана 11. «Полумост» (сету бандасана).
Данная асана, представляет собой упрощенный вариант асаны «полный мост» (чакрасана, или урдха дханурасана). «Полный мост» во время беременности выполнять не рекомендуется.
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте ближе к ягодицам, можно чуть шире бедер. На вдохе поднимите таз и бедра, на несколько секунд напрягите ягодицы, затем плавно опускайте. Выполните упражнение 2 или 3 раза в динамике, затем задержитесь в позе столько, сколько вам удобно. Дыхание ровное, концентрация внимания на тазовой области.
Эта поза благотворно воздействует на нижнюю часть позвоночника, поддерживает в тонусе мышцы тазовой области и бедер. Помогает облегчить боль в животе, которая может возникать из-за веса плода.
Асана 12. Половинная стойка на плечах или «прямой угол» в положении лежа (ардха випарита каране).
Данную асану рекомендуется выполнять на ранних стадиях беременности.
Из положения лежа на полу очень медленно поднимите ноги вверх на 30 см, зафиксируйте положение на 5 с, затем поднимите ноги еще на 30 см. Избегайте напряжения в поясничной области.
Если вам сложно поднимать одновременно обе ноги, можете выполнять упражнение, поднимая поочередно по одной
Вариант у стены. Лягте на спину, ногами упритесь в стену. Поднимите их вертикально вверх и выпрямите. Можете подложить под область поясницы и ягодицы тонкий валик или скрученное полотенце, чтобы приподнять таз.
Вариант с подниманием таза. Если вы чувствуете себя уверенно, можете, находясь в этой позе, аккуратно поднять таз. Это легче сделать, если вы находитесь рядом со стеной: потихоньку шагайте по ней ногами вверх, а руками упритесь в таз. Можете подложить (или попросить кого-либо сделать это) под ягодицы большое возвышение, например пару подушек или валик.
Находитесь в позе столько, сколько вам удобно.
Данная асана хорошо снимает усталость, особенно с ног, устраняет отечность, помогает при головокружении.
Теперь перейдите к расслаблению в одном из удобных для вас положений, описанных в разд. «Искусство отдыхать», а также к пранаямам и медитации.
Часть третья. АКТИВНЫЙ СПОСОБ ПРАКТИКИ ЙОГИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Если вы открыты, если открыто ваше сердце, вы увидите, что каждую минуту вы можете проживать в знании – независимо от того, чем вы заняты. Вам не нужно бросать все и сидеть где-нибудь в углу, или на какой-нибудь горе, или же где-нибудь в монастыре. Нет, нет! Вы можете выполнять свои обязанности, работать, делать все, что хотите, и вместе с этим сохранять внутреннюю осознанность. И это йога.
Глава 9. Комплекс «Приветствие Солнца» для беременных
Глава 10. Основной комплекс активных асан
Если вы не занимались йогой до беременности, стоит ограничиться пассивным способом практики. Но если вы физически крепки и увлекаетесь спортом, то можете попробовать приведенный далее комплекс, постоянно наблюдая за своими ощущениями в теле до, во время и после его выполнения.
Помните о рекомендациях и правилах, описанных ранее. В начале занятия используйте настройку, описанную в гл. 5, и пропойте 3 раза звук «ом». Перед началом выполнения комплекса сделайте разминку. Можете использовать предложенную в предыдущем разделе в качестве «пассивного» комплекса или представленную на DVD – эпизод «Разминка».
Глава 9. КОМПЛЕКС «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦА» ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Способы выполнения
Комплекс «Приветствие Солнца» на санскрите называется «сурья намаскар». «Сурья» – это «солнце», «намаскар» – «приветствие» или «почтительное отношение от сердца к сердцу». Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием. Далее мы подключим ментальный и духовный аспекты. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению.