Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Шрифт:
Можете выполнять это упражнение у стены.
Асана 2. «Ворона» (уткатасана).
Исходное положение – ноги шире плеч или немного ближе друг к другу (в зависимости от вашей растяжки найдите приемлемое для себя положение), стопы развернуты друг от друга. Можете несколько раз выполнить упражнение в динамике, а затем задержитесь в позе. Асана укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.
Вариант 1. Встаньте спиной к
Балансируйте на согнутых пальцах ног. Если поддержка вам не нужна, то поставьте ладони вместе перед грудью (поза «намаете»).
Вариант 2. Стопы к стене. Чтобы выполнить этот вариант асаны, лягте на бок у стены, а затем развернитесь на спине к ней перпендикулярно. Вначале можете поднять ноги вверх, потом согните их, упритесь стопами в стену и расставьте ноги. Из этого положения вы сможете выпрямить их и широко развести. Под область поясницы можно также подложить тонкий валик или скрученное полотенце.
Асана 3. «Бабочка» (бадхаконасана).
Данная асана рекомендуется во всех йогических текстах. Она хорошо развивает тазовую область и связки бедер, поддерживает мочеполовую систему в здоровом состоянии. Это упрощает роды и облегчает родовые схватки. Сделайте вначале несколько медленных маховых движений бедрами, а затем зафиксируйте позу.
В положении сидя. Можно выполнять, прислонившись спиной к стене.
В положении лежа на спине. Для удобства подложите под спину и голову несколько подушек.
При помощи партнера.
Асана 4. Растяжка задней поверхности ноги (пашимоттанасана).
Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям рекомендуется выполнять пашимоттанасану с широко расставленными ногами или перекинутым через ноги полотенцем либо ремнем. Вытягивайте спину и ноги, пятки при этом должны подниматься на 2 см от пола. Плечи опустите вниз, лопатки старайтесь соединить за спиной, позвоночник держите прямым. Вначале сделайте наклон к одной ноге, затем к другой с небольшим разворотом, в заключение наклон к центру.
Данная поза хорошо растягивает позвоночник и успокаивает боль в спине, которая возникает во время беременности.
Асана 5. Сед между стоп (вирасана).
Это очень важная и полезная поза. Исходное положение – сидя на пятках. Разведите широко стопы и голени, постарайтесь выпрямить голеностоп по отношению к полу, старайтесь держать бедра вместе. Упритесь руками в
Если вам тяжело, подложите между стоп валик, кубик для йоги или любое другое возвышение, достаточное для того, чтобы вы могли на него сесть, не испытывая боли. В такой позе вы сможете отдыхать столько, сколько захотите, но следите, чтобы не затекали ноги. Руки опустите свободно вдоль туловища или положите на живот, чтобы установить контакт с малышом.
Данная асана уменьшает отечность рук и ног во время беременности (при использовании варианта с руками в «намаете» за спиной), предотвращает развитие варикозного расширения вен. Способствует устранению изжоги. Увеличивает расстояние между диафрагмой и желудком, снимая утренний дискомфорт. Помогает при плохом пищеварении и запорах. Растягивает бедренные сгибательные мышцы, которые во время вынашивания ребенка обычно теряют эластичность из-за изменения осанки.
Асана 6. Ашвини-мудра в джануваксасане.
При выполнении данной асаны напрягаются и расслабляются ягодичные мышцы, сфинктер, промежность и вся область таза. Это одно из самых важных упражнений для подготовки матерей к родам. В рассматриваемой позе колени слегка разведены в стороны, подбородок или лоб опущен на руки, лежащие на полу. На вдохе расслабляются мышцы всей тазовой области, на выдохе же постепенно напрягаются. Сделав выдох, задержите дыхание на 1 с с напряжением мышц тазовой области так сильно, как это возможно, затем, вдохнув, напротив, полностью расслабьте мышцы. Дыхание ритмичное – 4 или 5 с на каждый вдох и выдох.
Вариант: вы можете использовать несколько подушек – подложить их под голову и верхнюю часть тела.
Асана 7. «Верблюд» (переход из позы «ученик» (уштр-асана из ваджрасаны)).
Присядьте на пятки и опустите руки на пол за спиной. На вдохе поднимите туловище вверх, голову отведите назад. Сохраняйте 2–3 с, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза, после чего можете задержаться в позе столько, сколько вам удобно. Фиксируйте внимание на передней части туловища и позвоночнике.
На поздних сроках беременности или при возникновении трудностей с выполнением описанной выше позы можно ее упростить. В этом случае выполняйте прогиб только в области груди, продолжая при этом сидеть на пятках.
Асана 8. «Ребенок» (шашанкасана).
Данная асана помогает расслабить спину, шею и голову после выполнения предыдущей. Присядьте на пятки, разведите колени и бедра в стороны. Медленно наклоняйте туловище вперед, пока лоб не коснется пола.