Здоровые ноги до 100 лет
Шрифт:
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 19
И. п лежим на спине, колени согнуты, руки расставлены в стороны. Максимально сильно скручиваем нижнюю часть тела в левую сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Затем поворачиваемся в правую сторону.
Следим
Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 20
И. п лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Опускаем левую ногу в сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Затем опускаем правую ногу в сторону. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Внимание! Чтобы усложнить упражнение, надо одновременно разводить оба колена.
Упражнение 21Ил лежим на спине, левая нога выпрямлена вверх. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за левую ступню. Руками держимся за концы бинта. Растягиваем заднюю поверхность ноги (двуглавую и икроножную мышцы), приводящие мышцы бедра, глубокие мышцы ягодиц.
А. Тянем на себя выпрямленную ногу с помощью бинта. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.
Б. Тянем левую ногу в левую сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.
В. Тянем левую ногу в правую сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Поменяли ноги.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 22И. п лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Подтягиваем левую ногу к груди, помогая себе руками. Зафиксировали движение. Повторяем упражнение с правой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, помогая руками. Зафиксировали движение на несколько секунд. Растягиваем мышцы ягодиц, нижнюю часть спины.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем
И.п.: лежим на спине, руки вдоль туловища. Вытягиваемся по диагонали. Левая рука выпрямляется за головой и тянется одновременно с правой ногой. Затем тянутся правая рука и левая нога.
Следим за дыханием. На вдохе тянемся, на выдохе расслабляемся.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Комплексы
То, что вы прочитаете в этой книге, вы наверняка знали и раньше. Да, это все известно. Но здесь предоставлена лишь маленькая часть упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях, не имея под рукой специальных приспособлений, ни оборудования, ни станков. Но во благо здоровья, во благо того, чтобы как можно дольше оставаться молодыми, подвижными, активными.
Чтобы встретить старость с бодростью и радостью.
Эта книга предназначена для молодых, совсем юных, зрелых и пожилых людей. Для тех, кто никогда не занимался физкультурой или занимался очень давно. Здесь приводится не просто зарядка, а комплекс, дающий нагрузку на все группы мышц. На первый взгляд он простой, но, если вы никогда не занимались, будет трудно потянуть, поднять, растянуть ногу или руку.
Многие всю жизнь работают на дачах-огородах, думая, что дают достаточную нагрузку на организм. Но это не так. Без тренировки мышц всего тела невозможно ни нормально жить, ни нормально отдыхать, ни нормально работать. Поэтому я считаю, что данная книга должна быть настольной для всех людей. Надо чаще думать о себе, научиться любить себя. Тогда жизнь заиграет другими красками. Вы сможете не только сами стать счастливыми, но и будете дарить радость своим близким.
Конечно, было бы очень хорошо, если бы вы занимались всей семьей: мама, папа, бабушка, дедушка, внуки. Поддерживая и помогая друг другу. Но, конечно, не все из этих упражнений подойдут абсолютно всем. Каждый должен подбирать себе индивидуально. Где-то усложнять, где-то увеличивать нагрузку. Поэтому я представляю расширенную программу – более легкие упражнения, более сложные упражнения. Поэтому эта программа подойдет всем категориям граждан. Первой идет начальная стадия, затем идет усложненная.
Итак, упражнения расписаны в той последовательности, в которой лучше всего их использовать. Но для каждого человека нагрузка должна быть индивидуальна. Выполняем от минимальной нагрузки, постепенно усложняем.
Каждый день упражнения на одну и ту же группу мышц выполнять нельзя, кроме упражнений на пресс. Прессу не хватает нагрузки в обычной жизни, поэтому его надо тренировать особенно тщательно. Но не переусердствуйте! Все упражнения надо выполнять очень аккуратно и давать нагрузку постепенно.
Начинаем выполнять упражнения с трех раз в неделю: через день. Один день обязательно дается на отдых.
Упражнения я дал в виде системы на каждую группу мышц. Можно выбрать более легкую, затем постепенно усложняя. Но желательно, чтобы вы начинали с менее сложной системы. Отработав три-четыре месяца, переходить к более сложной. Каждое упражнение можно усложнять. Нагрузку усложняют при помощи гантелей, резиновых бинтов, либо с пятилитровыми бутылками из-под воды. Выполнять нужно то количество повторений, которое указано в комплексе. Если упражнения даются легко, увеличивается нагрузка, но не количество повторений.