Здоровые ноги до 100 лет
Шрифт:
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3
И.п.: стоя лицом к спинке стула. Пятки разводим в стороны, а носки соединяем вместе. Плавно и медленно поднимаемся на носках. А затем плавно опускаемся. Если упражнение дается очень легко, то на пояс можно привязывать грузик. А если снова легко, то под носки можно подложить какое-то приспособление – брусок или книгу.
Количество
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 4
И.п.: стоя, руки на поясе. Поднимаем носки и пытаемся идти на пятках. Вперед-назад. Не торопитесь, старайтесь удержать равновесие.
Количество повторов. 20 шагов в одну сторону, 20 шагов в обратную.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 5
И.п.: стоя руки на поясе. Выворачиваем ноги в бок – косолапим, и таким образом ходим вперед-назад. Не торопитесь, старайтесь удержать равновесие.
Количество повторов. 20 шагов прямо, 20 шагов – назад. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Второй день Упражнение 1
И.п.: сидя на стуле. Ноги ставим на приспособление в виде качельки. Качаем ногу вверх – вниз. Это разминочное движение стопы.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят на таком же приспособлении, как в прошлом упражнении. Только впереди, со стороны носка, подвешивается груз. Ваша задача – носком поднять и опустить груз.
Количество повторов. 12–16 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как в прошлом упражнении. Но груз подвешиваем уже со стороны пятки. Ваша задача пяткой опускать и поднимать качельку. Работает икроножная мышца.
Количество повторов. 12–16 повторений каждой ногой.
Следим
Третий день Упражнение 1
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Сзади она закреплена ремешком. Плавно опускаем носок и поднимаем его. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 2
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Сзади она закреплена ремешком. Стопу медленно поворачиваем вправо и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 3И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Пятка закреплена ремешком. Выворачиваем стопу наружу, затем в исходное положение и выворачиваем вовнутрь. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 4
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Впереди его подвешиваем груз. Плавно поднимаем и опускаем носок. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 5
И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Сзади подвешиваем груз. Плавно поднимаем и опускаем носок. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.