Здоровые ноги до 100 лет
Шрифт:
Количество повтором. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 11
И.п.: лежа на жесткой поверхности, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.
Второй день Упражнение 1
И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт в правой руке, закрепленный за ножку стола. Левая рука закинута за голову. Медленно скользим – наклоняемся в сторону бинта. Затем возвращаемся в и.п. и скользим в другую сторону. Потом меняем руки.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой рукой.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесие. Правая нога высоко поднята, левую стараемся подтянуть к ней.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3
И.п.: лежим на правом боку, с упором на локте, бедро опущено. Вторая рука за головой. Плавно поднимаем левое бедро и также плавно опускаем.
Количество повторов. 10–12 повторений в каждую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 4
И.п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Спина прямая, смотрим прямо перед собой. Выпрямляем левую ногу, затем сгибаем ее, и заносим назад, как можно ближе к ягодицам. Затем снова выпрямляем и возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов. 10–12 повторений за каждой ногой.
Следим
И. п .: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на стопах. Носки направлены на себя. Медленно поднимаем ноги вверх. Затем медленно опускаем их на пол.
Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 6
И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесие. Высоко поднимаем прямую ногу и опускаем назад. Нога и корпус должны составлять прямую линию. Затем переворачиваемся на другой бок и поднимаем другую ногу.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнение 7
И.п.: лежа на левом боку, правая нога лежит на стуле, а левая – под стулом. Медленно подтягиваем левую ногу, чтобы она коснулась стула. Если упражнение выполняются легко, то надо прикрепить груз к ногам.
Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Упражнения для стоп и икроножных мышц
Упражнение 1
И. п .: стоя лицом к спинке стула. Ноги ровно, держимся руками за спинку стула. Медленно и плавно поднимаемся на носках. И медленно опуститься. Если упражнение дается легко, то под носки подкладываем какое-то приспособление – книги, брусок, кирпич.
Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 2
И.п.: стоя лицом к спинке стула. Держимся руками за спинку стула, пятки расположены вместе, носки врозь. Медленно и плавно поднимаемся на носках. Затем медленно возвращаемся в и.п. Если упражнение дается очень легко, то на пояс можно привязывать грузик и немного усложнять его. А если снова легко, то под носки можно подложить какое-то приспособление – брусок или книгу.