Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими
Шрифт:
Указанный список стратегий повышения устойчивости к стрессу не является исчерпывающим. Больше идей можно найти в превосходной книге Эдмунда Борна (Edmund Bourne) Healing Fear (Исцеляющий страх) [Bourne, 1998].
Изучение оценок
Вторая стратегия борьбы со стрессом заключается в том, чтобы изучить, что сам человек думает о сложившейся ситуации. Это соответствует этапу "Оценка" на рис. 2.3. Иногда люди неверно интерпретируют ситуацию как более угрожающую, чем она есть на самом деле.
Чтобы
__________
__________
Когнитивно-поведенческая теория предполагает, что на самом деле люди не реагируют на то, что происходит вокруг них. Вместо этого они реагируют на то, что, как им кажется, происходит. Иногда они правы, иногда нет. Это идея не нова. Еще Эпиктет (50-135 год до н.э.) говорил: "Людей мучают не вещи, а представления о них".
Итак, если человек слишком эмоционально отреагировал на относительно незначительное событие, возможно, не само событие вызвало реакцию, а то, что событие значило для него. Возможно, дело было не столько в том, что подруга опоздала на обед, сколько в том, что человек истолковал это как неуважение. Эмоциональная реакция связана не с опозданием, а с неуважением.
Оценка того, что на самом деле означают ситуации, обычно происходит автоматически, часто без ведома самого человека. Он расстраивается и порой не знает причины. Здесь главное спросить себя, что означала ситуация, оценить это значение и заменить его другим, если думаем, что отреагировали необъективно.
Подумайте о стрессовой ситуации, которую вы описали выше. Что для вас значила эта ситуация? Что она сказал вам о вас или о другом человеке, о мире, о прошлом, о будущем?
__________
__________
__________
Вы абсолютно уверены, что ситуация действительно означала то, что вы подумали? Или только на 98%? Или меньше? А теперь, когда вы смотрите на нее со стороны, значит ли она на самом деле совсем не то, что вы думали?
__________
Взгляните на ситуацию еще раз с другой перспективы. Есть ли другие возможные объяснения? Какие?
__________
__________
__________
__________
Является ли новое объяснение столь же угрожающим, как и изначальное? Возможно, оно еще хуже. Однако зачастую все не так и плохо. Стресс не только возникает из-за слишком негативных оценок, но и сам может вызывать их. Когда мы по какой-то причине напряжены, мы склонны придумывать более негативные или даже катастрофические интерпретации событий, и быть более уверенными в своих интерпретациях, чем следовало бы.
Ниже приведены стратегии, которые помогают поставить оценку под сомнение и изменить ее. Отметьте те из них, которые вы хотели бы испробовать.
? Моя жизнь в опасности? Помните, что стрессовая реакция предназначена для спасения вашей жизни. В большинстве случаев, когда мы становимся напряженными, нашей жизни ничего не угрожает. Стрессовая реакция активируется зря: "Да, у меня всего час, и я не знаю, что купить Джеймсу на день рождения. Но это не опасно для моей жизни". В чем же здесь стратегия? Просто спросите себя: "Моя жизнь в опасности?" Затем ответьте на вопрос. Как только вы поймете, что вы в безопасности, что на самом деле никакой серьезной угрозы
? Поможет ли мое напряжение ситуации? Иногда мы думаем, что очень важно быть в напряжении. Ситуация кажется нам опасной, и нам кажется, что мы должны быть напряжены. Но на самом деле напряжение помогает только в двух ситуациях: когда нужно бороться и когда нужно бежать. Поможет ли вам какая-либо из этих реакций? Если нет, тогда вы можете немного снять напряжение: "Нет, держась за руль мертвой хваткой, я не доберусь туда быстрее. Я могу немного расслабиться".
? Самое худшее, что может произойти. У нас часто возникает чувство сильного напряжения, связанное с относительно незначительными событиями. Может быть, стоит задать себе этот вопрос и подумать о наихудшем возможном исходе. Если случится самое страшное, чего вы опасались, смогли бы вы с этим жить? Если да, то вам не нужно, чтобы ситуация развивалась так, как вы хотите. Вы бы хотели, чтобы было так, но это необязательно: "Даже если он будет орать на меня за то, что я не доделаю проект, я это переживу. Я могу допустить такую возможность".
? Нарисуйте таблицу из трех столбцов. Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии часто используют формы в виде колонок как способ поиска альтернативных способов мышления. Самой простой является таблица из трех столбцов (табл. 2.1).
Таблица 2.1. Пример заполнения таблицы анализа реакции на стрессовую ситуацию
В первом столбце нужно описать ситуацию. Во втором — свою первоначальную интерпретацию. Эти "автоматические мысли" часто бывают искаженными или чрезмерными. В третьем столбце нужно указать то, что логически считаете истинным, и привести другие возможные интерпретации. При заполнении этой формы вы поймаете себя на мысли о том, что часто предполагали, что знаете, что происходит, хотя на самом деле вы этого не знали, и ваши предположения были чрезмерно негативными. Это упражнение может помочь уменьшить стресс, потому что вы обнаружите, что вам ничего не угрожает, или что угроза не так велика, как вы думали.
У большинства из нас есть сложившиеся представления о себе, об ассертивности и о социальных ожиданиях, которые влияют на наше мышление в сложных межличностных ситуациях. Будет чрезвычайно полезно узнать, какие это представления, и использовать их в работе. Этой теме посвящена глава 4.
Нормализация стрессовой реакции
Еще один способ справиться с напряжением — непосредственно нормализовать стрессовую реакцию. На эту тему написаны целые книги, можно обратиться к дополнительным источникам для развития эффективных навыков релаксации. Отличным примером является книга The Relaxation and Stress Reduction Workbook (Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь) [Davis, Eshelman, and McKay, 2000]. Мы рассмотрим три варианта, хотя на самом деле их гораздо больше.