Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими
Шрифт:
Если вы думаете о том, чтобы вступить в конфронтацию с кем-то, кто может стать агрессивным (например, с абьюзивным супругом), сначала убедитесь, что вы должным образом обезопасили себя. Возможно, есть и другие вопросы, которые необходимо решить, прежде чем перейти к этой ситуации. Если вам все же нужно вступить в конфронтацию, вы уверены, что вы в безопасности?
Возможно, было бы неплохо, если бы присутствовал кто-то еще. Возможно, вам следует привлечь профессионала, например, консультанта или профессионального посредника. Возможно, вам следует выбрать обстановку, в которой, в случае возникновения проблемы, будут присутствовать другие люди или где ваш собеседник не будет вести себя агрессивно.
Здесь не указываются все факторы, связанные с урегулированием конфликта в отношениях, в которых присутствует насилие. Если вы состоите в таких отношениях, обратитесь за дополнительной помощью или консультацией.
Существует ли риск насилия в выбранной вами ситуации?
__________
Если да, то какие шаги вы предпримете для обеспечения безопасности?
__________
__________
__________
Вот и все! Десять шагов. Когда вы дойдете до конца, вы можете заметить, что еще не начали решать проблему, но, возможно, вы стали более подготовлены. Положите руку на живот, глубоко вдохните и прочтите следующую главу.
ГЛАВА 16
КОНСТРУКТИВНАЯ КОНФРОНТАЦИЯ
Итак, вы определили проблему. Вы обдумали ее, поняли, что вам действительно нужно обсудить с человеком, и разработали способ, выполняя шаги, описанные в предыдущей главе. У вас есть план, и вы знаете, что хотите сказать. Пришло время это сделать.
Рано или поздно конфронтация произойдет. Будем надеяться, вы находитесь в безопасной и комфортной обстановке, где можете прямо и открыто общаться. Ниже приведены рекомендации, которые следует учитывать во время разговора. Прочтите их сейчас, это поможет вам подготовиться.
Вы уже выполняли задание на определение того, какой из стилей общения вы используете чаще всего и какой неассертивный стиль кажется вам наиболее привлекательным. Об этом важно помнить, когда вы будете читать рекомендации. Если вы часто ведете себя агрессивно, риск конфронтации заключается в том, что вы можете перейти к агрессии, если общение станет трудным. Обратите внимание на те предложения, которые помогут вам справиться с конкурентными или враждебными импульсами. Если вам больше нравится пассивный стиль, вы захотите избежать конфронтации вообще или уступить собеседнику при первых же признаках несогласия. Читая эту главу, обратите внимание на стратегии, которые помогут вам придерживаться вашей позиции. Если вы привыкли к пассивно-агрессивному поведению, во время конфронтации вы не будете вести себя открыто, будете прибегать к сарказму. Стратегии, которые помогут вам сохранить искренний, прямой стиль, наиболее важны для запоминания.
Расслабьтесь
Конфронтация заставляет большинство людей слегка нервничать. Вы можете опасаться, что разговор пойдет плохо или что обсуждаемый вопрос вас разозлит или расстроит. Такие эмоции активируют стрессовую реакцию. Стрессовая реакция, в свою очередь, подавляет ассертивную позицию, все больше и больше подталкивая вас к пассивной или агрессивной. Чем менее ассертивна ваша позиция, тем больше вероятность того, что разговор не удастся. Если вы станете пассивным, вы не сможете эффективно донести свою точку зрения. Если будете агрессивны, другой человек будет стараться избегать вопроса или станет агрессивным в ответ. Чем менее продуктивным становится разговор, тем сильнее вы чувствуете страх или фрустрацию (рис. 16.1). В результате стрессовая реакция активизируется еще больше.
Рис.16.1. Схема
Другими словами, перед нами классический порочный круг, который, вероятно, выведет ситуацию из-под контроля.
В каком месте нужно вмешаться, чтобы остановить эту спираль? Одна точка находится в стрессовой реакции. Если вы снизите напряжение, вы уменьшите вероятность перехода к пассивному или агрессивному поведению. Как это сделать? Расслабиться. Уделите время тому, чтобы успокоиться непосредственно перед тем, как начать конфронтацию. Если можете, выполните упражнение на расслабление. Как вариант, можете взять паузу на несколько минут для диафрагмального дыхания или медитации. Если будете оставаться достаточно расслабленным, сможете общаться намного эффективнее.
Во время разговора также важно расслабиться. Вы можете обнаружить, что задерживаете дыхание или дышите поверхностно и быстро, не используя диафрагму. Напоминайте себе о дыхании. Сосредоточьтесь на замедлении темпа дыхания и увеличении объема вдыхаемого воздуха. Возможно, будет полезно положить руку на живот, чтобы следить за своим дыханием во время конфронтации. Другой человек вряд ли заметит, что вы делаете, но даже если это и произойдет, то ничего страшного.
Что бы вы могли сделать, чтобы оставаться спокойным и расслабленным в ситуации, описанной вами в главе 15?
__________
__________
Следите за языком своего тела
Во время конфронтации можно легко стать очень напряженным. Вы можете сжимать кулаки, сутулиться, хмурить брови и стискивать зубы. Возможно, вы примете агрессивное положение (подойдете слишком близко, будете смотреть на собеседника сверху вниз, примите сердитое выражение лица). Такое положение, скорее всего, заставит другого человека занять оборонительную позицию или вызовет ответную агрессивную реакцию.
Как вариант, из-за страха вы можете принять пассивное положение (смотреть вниз, наклонять тело к полу, избегать зрительного контакта, выглядеть испуганно, сцепить руки). Это будет создавать впечатление, что на самом деле вы не верите в свою позицию.
Лучше всего принять открытое и расслабленное положение. Сядьте удобнее, поддерживайте умеренный зрительный контакт, расслабьте мышцы лица, улыбайтесь, если это уместно, не ерзайте и слегка наклоните свое тело к другому человеку. Это положение сигнализирует об ожидании того, что конфликт может быть разрешен и что вы не будете атаковать собеседника и сами не поддадитесь атаке. Может быть трудным поддерживать такое положение, когда внутри у вас гнев или страх. Тем не менее очень полезно внешне оставаться максимально расслабленным, даже если для этого придется немного притворяться. Поза может сама по себе влиять на ваш разум, помогая успокоиться и не отклоняться от темы.
На каком аспекте вашего невербального поведения вам нужно сосредоточиться больше всего?
__________
Сохраняйте спокойный голос
Как и в случае с положением тела, поддерживайте тон голоса, который говорит об ассертивности, а не об агрессии или пассивности. Спокойный, четкий, хорошо поставленный и дружелюбный тон может помочь разрядить потенциальный гнев во время конфронтации. Не говорите слишком громко. Не переходите на шепот. Если собеседник начинает говорить слишком громко или слишком тихо, постарайтесь не следовать его примеру. Вместо этого поддерживайте постоянную громкость и дружелюбный тон. Если другой человек становится агрессивно громким, намеренно говоря тише и спокойней, вы сможете помочь разрядить обстановку.