Безпека життєдіяльності
Шрифт:
Згідно із рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) фізичні навантаження, які викликають збільшення ЧСС до 170 ударів за 1 хв., мають бути обмежені у часі до 60 секунд. Здатність людини збільшувати інтенсивність роботи серця визначається її тренованістю.
Оптимальна ЧСС під час тренувань розраховується окремо для чоловіків і для жінок. Для чоловіків максимальне (граничне) значення ЧСС розраховується відніманням від 205 половинного значення віку людини, тобто для особи 20-літнього віку максимально припустима ЧСС становитиме 205 – 20:2 = 195 (ударів за 1 хв.). Оптимальне
Для жінок максимальне (граничне) значення ЧСС розраховується відніманням від 220 половинного значення віку людини, тобто для особи 20-літнього віку максимально припустима ЧСС становитиме 220 – 20:2 = 210 (ударів за 1 хв.). Оптимальне значення ЧСС під час тренувань не повинно перевищувати 80% від знайденої величини, тобто має бути обмежене величиною 210•0,80 = 168. Найкращий тренувальний ефект досягається при тривалості тренувань не менше 30 хвилин і їх повторюваності не рідше 5 разів на тиждень.
Тренувальний ефект у випадку, якщо ЧСС під час фізичних навантажень становить менше 130 ударів за 1 хв., практично відсутній. Важливим показником роботи серця і стану серцево-судинної системи є артеріальний (від слова артерія– кровоносна судина, по якій кров переноситься від серця до усіх органів і тканин) кров’яний тиск (АТ).
АТ має два показники - систолічний тиск (СТ) і діастолічний тиск (ДТ), які за традицією записуються у міліметрах ртутного стовпчика (мм рт.ст.).
Систола - це одна із двох фаз серцевого циклу, при якій кров нагнітається в артеріальну систему завдяки скороченню м’язів серця. Середнім для людини вважають СТ = 120 мм рт.ст.
Діастола - це інша із двох фаз серцевого циклу, при якій мускулатура серця розслабляється. Середнім для людини вважають ДТ = 80 мм рт.ст. У більшості фізично здорових людей (із нормотонічною реакцією серцево-судинної системи на фізичне навантаження) СТ при переході від стану спокою до фізичних навантажень підвищується, причому при ритмічній м’язовій роботі СТ зростає протягом перших 1-2 хвилин, після чого стабілізується на рівні, що залежить від інтенсивності навантажень. Після зняття навантажень, СТ протягом кількох хвилин (5-8 хв.) повертається до нормальних попередніх значень.
У більшості фізично здорових людей (із нормотонічною реакцією серцево-судинної системи на фізичне навантаження) ДТ є мало чутливим до помірних фізичних навантажень і лише трохи зростає при значних фізичних навантаженнях. Різниця між СТ і ДТ називається пульсовим тиском (ПТ).
Відомості про артеріальний кров’яний тиск людини дозволяють за емпіричною формулою Старра розрахувати систолічний об’єм (СО) крові, тобто той об’єм, що його виштовхує лівий шлуночок серця під час одного серцевого скорочення:
СО (у мл) = 100 + 0,5•ПТ – 0,6•ДТ – 0,6•В,
де: В – кількість повних прожитих людиною років.
Хвилинний об’єм (ХО) крові розраховують множачи СО на ЧСС. Для молодих осіб, котрі ведуть сидячий спосіб життя, ХО
Існують різноманітні тести, що дозволяють діагностувати стан серцево-судинної системи людини.
§4. Максимальне споживання кисню як фізіологічний показник здоров ’ я людини
Споживання людиною кисню зростає прямо пропорційно (лінійно) із збільшенням фізичного навантаження, однак обов’язково настає межа, коли подальше збільшення навантаження вже не супроводжується збільшенням споживання кисню. Цей рівень називається максимальним споживанням кисню (МСК).
МСК визначає найвищий досяжний для конкретної особи рівень аеробного обміну під час фізичного навантаження. Навантаження на рівні МСК виснажує людину за 5-10 хвилин, а навантаження, що перевищують МСК, призводять до виникнення кисневого боргу і протікання у м’язах анаеробних обмінних процесів..
МСК залежить від низки факторів, серед них:
1) резерви потужності серця;
2) стан серцево-судинної системи і можливості постачання кров’ю працюючих м’язів;
3) киснева місткість крові (концентрація у ній еритроцитів);
4) стан легеневої альвеолярної поверхні і дифузійної здатності легень;
5) інтенсивність легеневої вентиляції;
6) тип навантажень і маса м’язів, які беруть участь у роботі.
5. Систематичні тренування призводять до збільшення МСК на 16-33% (індивідуально для кожної людини). Добре тренована людина здатна протягом 8 годин витримувати фізичні навантаження на рівні 50% МСК, а нетренована - лише на рівні 25% МСК.
Довготривале перебування людини у ліжку (наприклад, під час хвороби) може знизити МСК на 17-33%. Для кожної людини МСК вимірюють у літрах на хвилину (л/хв.), а для отримання порівняльних даних МСК розраховують на 1 кг тіла людини і тоді його вимірюють у мл/хв./кг.
Як доведено американським вченим К.Купером (1970 рік), для того, щоб не страждати на хронічні захворювання і мати артеріальний тиск у межах норми, чоловікам слід мати МСК рівним 42 мл/хв./кг, а жінкам - 35 мл/хв./кг. Починаючи від 70-х років минулого століття, МСК є основним показником при визначенні функціонального стану і працездатності людини методом тестування. 12-хвилинний тест Купера для визначення функціональних показників систем життєдіяльності організму передбачає такі показники:
Тренування систем транспортування кисню і м'язової системи мають ґрунтуватися на короткочасних вправах високої інтенсивності, які чергуються із періодами відпочинку. Тривалість відпочинку має становити близько 50% від часу навантаження, а рівень навантажень повинен бути субмаксимальним, тобто має знаходитися на рівні 60-80% від МСК. Збільшення навантажень суттєво не підвищать тренувального ефекту.
Найкращий аеробний оздоровчий потенціал мають: ходіння на лижах, плавання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, ходьба. Непоганий ефект дають також: теніс, гандбол, ковзани, ритмічна гімнастика.