Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Шрифт:
4 ПОРЦИИ
4 филе (500 г) белой рыбы (палтус или треска) с кожей
1 пучок укропа
2 ст. л. дижонской горчицы
1 лимон
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец
Нарезанные листья укропа, горчицу, сок лимона, оливковое масло, соль и перец смешайте в кухонном комбайне до консистенции соуса.
Выложите филе рыбы в неглубокий
В качестве гарнира подавайте «кускус» из цветной капусты и тушеный шпинат с чесноком .
Суп из брокколи с заправкой из кешью
Когда вам захочется отведать в обед или за ужином горячего супа, который прекрасно гармонирует с любым основным блюдом, используйте этот рецепт. Такой суп можно приготовить заранее, поставить в холодильник и разогревать в нужный момент. Кроме того, он отлично подойдет в качестве снэка, если рабочий день затягивается и до ужина еще далеко.
4–6 ПОРЦИЙ
3 ст. л. оливкового масла
1 луковица
3 луковицы шалота
1 зубчик чеснока
1 л куриного бульона
6 стаканов соцветий брокколи
Соль и перец
4 ч. л. листьев тимьяна
240 мл кокосового молока
Очищенные тыквенные семечки
ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
3/4 стакана нежареных несоленых орехов кешью
180 мл воды
Соль
Разогрейте в большой кастрюле оливковое масло, добавьте нарезанные лук, шалот и чеснок, готовьте примерно 4 минуты, пока лук не станет прозрачным.
Влейте бульон, положите нарезанную брокколи, добавьте соль и перец, доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите примерно 10 минут – до размягчения капусты. Снимите кастрюлю с огня.
Перелейте суп в блендер, добавьте тимьян и перемешайте до однородной консистенции. Снова перелейте в кастрюлю, добавьте кокосовое молоко и слегка нагрейте на среднем огне.
Перемешайте в блендере все ингредиенты для заправки и подавайте отдельно в соуснике. При желании можно посыпать суп тыквенными семечками.
Салаты
Салат с травами и бальзамической заправкой
Этот салат – неотъемлемая часть моего меню. Он может использоваться и как гарнир к основному блюду, и отдельно, в качестве закуски на обед или ужин, особенно если добавить немного белка (например, кусочки курицы, рыбы или стейка). Я ем такой салат часто, поэтому стараюсь, чтобы заправка всегда оставалась про запас, – готовлю двойную порцию и храню в герметичном контейнере в холодильнике.
6
4 стакана смеси листьев салата
1 стакан петрушки
1/2 стакана лука-резанца
1/2 стакана смеси свежих трав (кресс-салат, зерна горчицы, кинза, полынь, шалфей, мята)
50 г грецких орехов
ДЛЯ 200 МЛ ЗАПРАВКИ:
60 мл бальзамического уксуса
2–3 зубчика чеснока
1/2 луковицы шалот
1 ст. л. дижонской горчицы
1 ст. л. сухого или свежего розмарина
1 лимон
1 ч. л. соли
1 ч. л. перца
100 г оливкового масла
Смешайте в миске нарезанные салат, лук-резанец и травы, добавьте орехи.
Для заправки взбейте нарезанные лук и чеснок с уксусом, горчицей, соком лимона, розмарином, солью и перцем. Медленно добавляйте в эту смесь масло до образования эмульсии.
Добавьте половину заправки в салат, перемешайте и подавайте. Оставшуюся заправку храните в холодильнике.
Салат «Нисуаз»
В основе этого салата – рецепт классического нисуаза, придуманного во французской Ницце, однако в нем отсутствует картофель и, кроме того, вы можете использовать любую рыбу. Хотя подготовка ингредиентов такого салата требует времени – нужно сварить яйца, приготовить рыбу, нарезать овощи и травы, – смешивается он быстро, и результат впечатляет.
6 ПОРЦИЙ
4 томата
1 сладкий зеленый перец
3 пера зеленого лука
3 стакана рукколы или смеси зеленолистных овощей
3 яйца
170 г приготовленной рыбы (махи-махи, лосось, треска)
12 кусочков филе анчоусов
75 г маслин или оливок
3/4 стакана бланшированных зеленых бобов
10 листьев базилика
1 небольшой огурец
ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
1 ч. л. дижонской горчицы
2 ч. л. красного винного уксуса
6 ч. л. оливкового масла
Соль и перец
Яйца, сваренные вкрутую, нарежьте кусочками, помидоры – кубиками. Огурец очистите от кожуры, перец – от семян и тоже нарежьте их. Измельчите зеленый лук.