Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Сесть на правое колено, а левую ногу вытянуть назад.
Руки отвести назад, кисти сцепить.
Максимально прогнуть спину.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Упражнение 3.
Важно!
После занятий необходимо принять душ или обтереться влажным полотенцем.
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину прогнуть.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Выполнить 2 пружинящих наклона вправо.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 пружинящих наклона влево.
Вернуться в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.
Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны
Назначение: повышение тонуса мышц спины и косых мышц живота.
Количество подходов – 2; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять гимнастическую палку с обоих концов и свободно опустить руки вдоль корпуса.
Выполнить 2 пружинящих наклона корпуса вперед.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 2 наклона с разворотом вправо.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 2 наклона с разворотом влево.
Вернуться в исходное положение.
Одно повторение упражнения предусматривает вышеописанный цикл.
Упражнение 5. Прогиб спины и наклоны в стороны
Назначение: повышение эластичности мышц спины и рук.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–15.
Порядок выполнения
Принять положение
Спину выпрямить.
Руки поднять вверх, ладони сцепить в замок.
Наклонить голову и корпус вниз.
Максимально тянуть верхний пояс тела.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение может быть использовано с целью снятия боли с мышц спины и плеч.
Упражнение 6. Растяжка мышц задней поверхности тела
Назначение: повышение эластичности мышц рук, груди и спины.
Количество подходов – 1; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Ноги поставить вместе.
Взять в руки амортизатор с обоих концов и поднять руки вверх.
Выполнить 2 пружинящие разводки рук в стороны.
Вернуться в исходное положение.
Одновременно поднять правую руку и опустить левую.
В этом положении выполнить максимальную растяжку мышц рук.
Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое, поменяв положение рук.
Вернуться в исходное положение.
Свести руки крест-накрест.
Упражнение 7. Комплексная растяжка с амортизатором
Комплекс 10. Красивая осанка
Данный комплекс предназначен для повышения тонуса основных групп мышц. Занятия по данной программе рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовленности. Регулярное выполнение упражнений способствует укреплению мышц, улучшению осанки, значительному снижению веса и повышению силовой выносливости.
Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на коленях.
Спину выпрямить и чуть прогнуть.
Подбородок приподнять.
Взять в руки «восьмерку» и поместить ее на ноги углом вниз.
Согнуть руки в локтях.
Медленно сжимать «восьмерку» до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях