Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях.
Взять в руки гантели (или гриф) и завести их за голову.
Плавно выпрямить руки.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 6.
Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели (внешней стороной кисти наверх).
На выдохе поднять руки с гантелями.
На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полусидя на правом боку.
Правую ногу согнуть в колене и отвести назад.
Левую ногу вытянуть и положить стопу на сиденье стула.
Опереться на правую руку.
Левую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.
Спину выпрямить.
Медленно принять положение стоя на правом колене.
Выпрямить правую ногу, положить правую стопу на сиденье стула.
Удерживать корпус на правой руке в течение нескольких секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку
Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Спину выпрямить.
Взять в руки металлический диск и завести руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи.
Выполнить прогиб спины, чуть сгибая
Рекомендуемый вес диска – 2,5–4 кг.
Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить вместе.
Спину выпрямить.
Правую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию.
В левую руку взять гимнастическую палку и опереться на нее.
Не меняя положения, выполнить мах правой ногой.
После выполнения одного подхода взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить упражнение на левую ногу.
При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.
Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку
Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях спиной к стулу.
Поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы он оказался на сиденье стула.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Подбородок приподнять.
Спину прогнуть.
Поднять корпус на вытянутых руках.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле
Полезно знать, что...
При беременности до 16 нед рекомендуется выполнять упражнения, способствующие тренировке мышц живота, а также дыхательные упражнения.
Комплекс 8. Тонизирующий
Данный комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и повышению тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, составляющие программу, могут использоваться для коррекции фигуры в послеродовой период.