Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол
Комплекс 7. Общеукрепляющий
Данный комплекс нацелен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.
Внимание!
Целлюлит
Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3–4 раза в неделю.
Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Ноги согнуть в коленях.
Опереться на локоть правой руки.
Спину прогнуть.
Поднять левую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть
Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и широко поставить.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Поднять бедра максимально высоко.
Напрячь мышцы ягодиц.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа
Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на правое колено.
Левую ногу свободно вытянуть в сторону.
Опереться на локти.
Подбородок приподнять.
Не меняя положения, максимально тянуть левую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько
Завести руки за спину и сцепить кисти.
Максимально тянуть руки вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить цикл соответствующее число подходов.
При выполнении данного упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра
Совет!
Во избежание растяжения мышц во время занятий не следует делать слишком резких движений.
Назначение: повышение тонуса мышц спины, руки плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги вытянуть.
Согнуть руки в локтях.
Опираясь на ладони, чуть приподнять корпус.
На счет «раз» поднять корпус, вытягивая правую руку и отводя в сторону левую.
На счет «два» принять исходное положение.
На счет «три» поднять корпус, вытягивая левую руку и отводя в сторону правую.
На счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.
Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки
Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Вытянуть ноги и положить на сиденье стула.
Медленно развести ноги в стороны.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
При выполнении упражнения не приподниматься на локтях.
Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти