Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
При выполнении упражнения двигаться должна только нога.
Упражнение 6. Мельница
Внимание!
Для занятий фитнесом потребуется специальное оборудование: гантели, гимнастическая палка, степ-платформа, фитбол и др.
Комплекс 6.
Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовленности. Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на спине.
Ноги вытянуть вперед.
Опереться на локти рук.
Медленно поднять ноги, чуть сгибая в их коленях.
Задержаться в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.
Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти
Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела; повышение тонуса мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене.
Руки развести в стороны.
Переложить правую ногу в левую сторону и максимально тянуть мышцы бедра.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Приподнять корпус на локтях и максимально прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с растяжкой на правую сторону.
Знаете ли вы, что...
Помимо различных абстрактных толкований понятия «фитнес», существует определение фитнеса как системы.
Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота
Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота; укрепление мышц рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Опереться на вытянутые назад руки.
Вытянуть ноги и положить стопы на фитбол.
Медленно поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Медленно опустить нижний пояс тела и повторить упражнение.
Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки
Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки таким образом, чтобы верхний пояс вашего тела располагался на фитболе.
Одновременно вытянуть вперед правую руку и максимально вытянуть назад левую ногу.
Затем одновременно отвести назад правую руку и максимально поднять левую ногу.
Ухватиться правой рукой за носок левой ноги и тянуть ее вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Опереться на вытянутую назад левую руку.
Ноги согнуть в коленях и поставить носки вместе.
Поместить «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.
Сжать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног