Фитнес против болезней позвоночника
Шрифт:
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки сцеплены за спиной, в руках палка (вертикально).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить наклон вперед, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклониться вправо, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» наклониться влево, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» удерживать такое положение, на счет «пять» расслабиться. Упражнение повторить 6-10 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, на голове груз (книга).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, на голове груз (книга).
• Выполнение: ходить в течении 15—20 с.
Комплекс упражнений, выполняемых в паре
Намного легче развивать гибкость тела, занимаясь в паре с кем-нибудь. Прежде всего необходимо выработать оптимальную амплитуду движений. Нельзя допускать болевых ощущений.
Упражнения можно выполнять по-разному: с возрастающей амплитудой и медленно растягивая мышцы.
• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке партнера.
• Выполнение: на счет «раз» опустить голову вниз, на счет «два» поднять голову вверх, стараясь преодолеть сопротивление рук партнера, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки партнеров согнуты в локтях и сцеплены.
• Выполнение: на счет «раз» выпрямить правую руку, толкая руку партнера, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя, соприкасаясь спинами, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и сцеплены.
• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять руки вверх, на счет «два»
Упражнение повторить 6-8 раз.
• Исходное положение: стоя лицом к партнеру, наклонясь, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и находятся на плечах партнера.
• Выполнение: на счет «раз», «два» выполнить 2 пружинистых движения туловищем вверх-вниз, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя лицом к партнеру, наклонясь, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и находятся на плечах партнера.
• Выполнение: на счет «раз» плавно наклониться вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя спиной друг к другу, ноги вместе и соприкасаются с ногами партнера, руки вытянуты вверх и сцеплены с руками партнера.
• Выполнение: на счет «раз» один человек делает выпад правой ногой, другой делает выпад левой, на счет «два» прогнуться в пояснице как можно сильнее, одновременно отведя плечи от плеч партнера, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки сцеплены с руками партнера.
• Выполнение: на счет «раз», прогибаясь в пояснице, выпрямить руки вперед, задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на 72 ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» один человек, отведя руки назад, наклоняется вперед, на счет «два» другой берется за руки первого и медленно тянет к себе, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поменявшись ролями. Упражнение повторить 4-6 раз.