Фитнес против болезней позвоночника
Шрифт:
• Выполнение: на счет «раз» руки, не разгибая, развести в стороны, на счет «два» плавно поднять туловище вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное положение: стоя на коленях, животом лечь на фитбол, ноги вместе, руками опереться в пол.
• Выполнение: на
• Исходное положение: сидя на фитболе, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» развести руки и ноги в стороны, на счет «два» поднять левую руку вверх и выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» развести руки и ноги в стороны, на счет «пять» поднять правую руку вверх и выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, между ногами положить фитбол, руками опереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» обхватить руками фитбол, на счет «два» выпрямить ноги, на счет «три» поднять ноги вместе с фитболом и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное положение: лечь животом на фитбол, ноги вместе, согнутыми в локтях руками и опереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» развести ноги в стороны, на счет «два» поднять и развести руки в стороны, на счет «три» поднять туловище и прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч, руками опереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выпрямить ноги и поднять их вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное
• Выполнение: на счет «раз» встать, наклонившись вперед, руки при этом должны оставаться на фитболе, на счет «два» отвести руки с фитболом назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки опущены вниз.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» медленно приподнять сначала голову, затем туловище и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руками опереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» поднять ноги вверх, немного наклонившись вниз, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
• Выполнение: на счет «раз» завести руки за спину и сцепить вместе ладонями, на счет «два» поднять вверх сначала голову, затем туловище, на счет «три» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Комплекс упражнений на степ-платформе
Упражнения на степ-платформе относятся к универсальным. Их можно выполнять в качестве разминки, основного комплекса или в конце каждой тренировки. К тому же упражнения на степ-платформе может выполнять любой человек, независимо от возраста и степени тренированности.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую руку и одновременно поставить на платформу правую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять вверх левую руку и одновременно поставить на платформу левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение нужно выполнять ритмично. Повторить его 15—20 раз.