Фитнес против болезней позвоночника
Шрифт:
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» встать на колени, на счет «три» прогнуться в пояснице как можно сильнее (в идеале – достать головой пяток), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: лежа, ноги врозь, руки согнуты в локтях,
• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, поднять голову и повернуть ее влево, на счет «два» как можно сильнее прогнуться, находиться в этом положении 10—15 с, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое, поворачивая голову вправо. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Исходное положение: лежа на животе, ноги врозь, руки согнуты в локтях и упираются в пол на уровне плеч.
• Выполнение: на счет «раз» медленно приподнять голову, на счет «два» плавно выпрямить руки, одновременно поднимая грудь, на счет «три» согнуть ноги в коленях и дотянуться ступнями до головы, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» слегка приподняться и ухватить руками за стопы, на счет «два» прогнуться и находиться в этом положении 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, ладонями упереться в пол около плеч, на счет «два» выпрямить ноги и руки, прогнуться как можно сильнее (встать на мостик) и находиться в этом положении 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Исходное положение: лежа, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сделать стойку на лопатках, на счет «два» отвести ноги за голову и коснуться ими пола, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить стойку на лопатках, на счет «два» согнуть ноги в коленях, прижимая их к груди, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на
Комплекс упражнений с фитболом
Эффективными для разминки верхнего, среднего и нижнего отделов тела являются упражнения с фитболом. При правильном выполнении упражнений должно чувствоваться легкое напряжение мышц спины и ног.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в согнутые в локтях руки взять фитбол и держать его перед собой.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед и выпрямить руки, на счет «два» поднять руки над головой, на счет «три» сделать выпад на правую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное положение: полулежа на фитболе, ноги на ширине плеч, руками опереться на фитбол.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два» вытянуть руки вверх, на счет «три» поднять корпус, опираясь на фитбол, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, стопы на фитболе, руками опереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять таз, на счет «два» опустить голову вниз, прогнуться как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, левая рука на поясе, правая держит фитбол.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» взять фитбол в левую руку, на счет «четыре» выполнить наклон влево, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 12—15 раз.
• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, согнутыми в локтях руками опереться в пол.