Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)
Шрифт:
Типичная диета на 2000 ккалорий в день включает следующие количества. Обратите внимание, что одна порция здесь обычно составляет 1 чашку овощей, 28 граммов зерновых или 28 граммов белка. Независимо от вашей потребности в калориях в день, диета DASH рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия в день. (10)
1. Оцените, в каком состоянии вы находитесь сейчас.
План питания DASH не требует особых продуктов и не содержит трудновыполнимых рецептов. Один из способов начать – воспользоваться бесплатным интерактивным онлайн-планировщиком
2. Обсудите с врачом прием лекарств.
Если вы принимаете лекарства для контроля высокого кровяного давления или холестерина, вам не следует прекращать их прием. Следуйте плану питания DASH и обсудите с врачом прием лекарств как часть общего плана по поддержанию здоровья.
3. Сделайте DASH частью своей здоровой жизни.
План питания DASH вместе с другими изменениями в образе жизни может помочь вам контролировать артериальное давление и снизить уровень холестерина в крови. Важные рекомендации по образу жизни включают:
– достижение и поддержание здорового веса
– регулярное занятие физической активностью
– если вы употребляете алкоголь, делать это умеренно (не более одного стакана в день для женщин и не более двух стаканов в день для мужчин).
4. Диета DASH подходит для всех членов семьи.
Начните с планов питания в книге «Неделя с планом питания DASH», если вы хотите следовать меню, аналогичному тому, которое использовалось в испытаниях DASH, а затем составляйте собственное, используя свои любимые продукты. Фактически, вся ваша семья может питаться по плану питания DASH, потому что его можно адаптировать для удовлетворения различных потребностей в питании, предпочтений в еде и диетических требований.
5. Не волнуйтесь.
Помните, что в некоторые дни количество съеденных вами продуктов может превышать рекомендуемых порций из одной группы продуктов и меньше из другой. Или в конкретный день вы можете получить слишком много натрия. Просто постарайтесь, чтобы среднее значение за несколько дней было близко к плану питания DASH и рекомендованному для вас уровню натрия. (11)
6. Меняйтесь постепенно.
– Если сейчас вы едите одну или две порции овощей в день, добавьте одну порцию за обедом и еще одну за ужином.
– Если вы сейчас не едите фрукты или пьете сок только на завтрак, добавьте порцию фруктов во время еды или ешьте их в качестве перекуса.
– Постепенно увеличивайте потребление молока, йогурта и сыра до трех порций в день. Например, пейте молоко с обедом или ужином, вместо газировки, подслащенного сахара, чая или алкоголя.
– Выбирайте обезжиренное или с низким содержанием жира (1 процент) молоко, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира, чтобы снизить потребление насыщенных жиров, холестерина и ккалорий, а также для того, чтобы увеличить количество кальция.
–
7. Варьируйте потребление белки.
– Выбирайте постные куски мяса и удаляйте кожу с птицы.
– Проверяйте этикетки на мясном фарше и птицы и выбирайте те, в которых с низким содержанием насыщенных жиров.
– Подавайте рыбу вместо мяса или рыбу вместо мяса или птицы один или два раза в неделю.
– Включите в рацион два или более вегетарианских (без мяса) каждую неделю.
– Стремитесь наполнить 1/2 своей тарелки овощами и фруктами, 1/4 цельными зерновыми, а также 1/4 рыбой, нежирным мясом, птицей или бобовыми.
– Добавляйте дополнительные овощи в запеканки, макароны и блюда, приготовленные на скорую руку.
8. Выбирайте питательные и вкусные закуски.
Фрукты отличаются прекрасным вкусом и разнообразием. Используйте фрукты, консервированные в собственном соку или упакованные в воду. Свежие фрукты можно быстро и легко перекусить, а сушеные фрукты – хороший выбор для ношения с собой или в машине.
Попробуйте такие варианты перекусов:
– несоленые рисовые лепешки
– орехи, смешанные с изюмом
– крекеры Грэм
– обезжиренный или низкокалорийный йогурт
– попкорн без соли или масла
– сырые овощи.
Мы все же считаем перекусы вредными (нездоровыми) пищевыми привычками. Поэтому мы рекомендуем очень постепенно сокращать количество перекусов и, в конце концов, полностью отказаться от них.
9. Делайте здоровые замены.
– Выбирайте продукты из цельного зерна для большинства порций зерна, чтобы получить больше питательных веществ, таких как минералы и клетчатка. Для например, выбирайте хлеб из цельного зерна или хлопья из цельного зерна.
– Если у вас проблемы с перевариванием молока и молочные продукты, попробуйте принимать лактазу ферментные таблетки вместе с молочными продуктами. Или покупайте безлактозное молоко.
– Если у вас аллергия на орехи, используйте бобовые или семена (например, подсолнечника, семена льна или кунжута). (12)
10. Ешьте овощи.
Выбирайте простые свежие, замороженные или консервированные (с низким содержанием натрия или без добавления соли) овощи и приправляйте их самостоятельно.
11. Лучше всего свежие продукты чем переработанные.
Выбирайте свежую или замороженную птицу без кожи, рыбу и постные куски мяса, а не маринованную, консервированную, копченую, рассольную или вяленую.
12. Выбирайте продукты «с низким содержанием или без.
Проверяйте этикетки с информацией о питании, чтобы сравнить содержание натрия в продуктах. Выбирайте продукты с низким или пониженным содержанием натрия или без добавления соли.