Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей
Шрифт:
Шаг 7. Изучите альтернативные реакции. Как вы могли справиться с ситуацией по-другому? Более прямолинейно? Более уверенно? Менее агрессивно? Вернитесь к таблице из главы 5 и признайте свою неассертивную, агрессивную и ассертивную реакцию.
Шаг 8. Представьте, как вы решаете ситуацию. Закройте глаза и вообразите, как успешно справляетесь с выбранной ситуацией. Вы можете мысленно повести себя как ролевая модель из шага 6 или по-другому. (Возможно, будет полезно сначала скопировать стиль вашего образца для подражания. Затем измените свой голос, мимику, жесты и другие невербальные элементы,
Разработайте стратегии или способы преодоления любых препятствий в воображении. Если вы ощутили тревогу, успокойтесь. Если вашей ассертивности мешают негативные мысли, замените их на позитивные утверждения. Корректируйте себя в процессе. Разберитесь с тем, что мешает представить ассертивную реакцию. Выполните этот шаг столько раз, сколько потребуется, пока не представите, как успешно справляетесь с ситуацией.
Шаг 9. Практикуйте позитивные мысли. Снова перечитайте главу 10. Составьте список коротких позитивных утверждений о себе, связанных с ситуацией (например: «Я уже проходил собеседования, и вполне успешно»). Несколько раз повторите эти утверждения. Помните: это не шаблон фраз для других, это «суфлер» для вас. Как и большинство вещей в жизни, лучше всего начать с проявления ассертивности к самому себе («Я могу сделать это!»).
Шаг 10. Обратитесь за помощью при необходимости. Как мы уже говорили, процесс укрепления ассертивности может потребовать серьезных усилий. Если вы не можете самостоятельно справиться с ситуациями, которые вы визуализировали, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу. (Мы рекомендуем дипломированных специалистов в сфере психического здоровья – психологов, клинических социальных работников, психотерапевтов в области брака и семьи. Не обращайтесь к тем, кто просто обещает «тренинг ассертивности», «обучение навыкам общения» или «коучинг для руководителей» без лицензии или рекомендованных профессиональных полномочий.)
Шаг 11. Перейдите к практике. Вы проанализировали свое поведение, разобрали альтернативы, понаблюдали за успешной ролевой моделью, применили позитивное мышление о себе и обратились за помощью, чтобы преодолеть препятствия. Теперь вы готовы опробовать на практике новые способы решения проблемной ситуации (при необходимости повторите шаги 6–9, но не увязайте в подготовке).
Важно выбрать альтернативу – более эффективный образ поведения в проблемной ситуации. Возможно, вам захочется последовать примеру ролевой модели, применить подход этого человека. Это допустимый вариант, но не забывайте, что вы уникальная личность. Возможно, вам не подойдет чужой стиль поведения.
Определив более эффективное альтернативное поведение, разыграйте ситуацию с другом, партнером по практике, учителем или психологом. Попробуйте последовать новому способу реагирования, который вы выбрали. Внимательно понаблюдайте за своим поведением, как делали в шагах 2, 4 и 5, по возможности запишите себя на диктофон или камеру, чтобы проанализировать свое поведение (возможно, получится прекрасное селфи!). Не переживайте, если не определили свои цели. Применив новые поведенческие навыки, вы поймете, что именно хотите получить от ситуации.
Шаг 12. Получите обратную связь. Этот шаг повторяет шаг 5 с акцентом на позитивных аспектах вашего поведения. Обратите внимание на сильные стороны своего выступления и поработайте над более слабыми (при
Шаг 13. Измените свое поведение. Повторите шаги 8, 9, 11 и 12 столько раз, сколько потребуется для изменения поведения (таков метод последовательного приближения к цели), пока не почувствуете, что успешно справились с ситуацией. Повторение может показаться неоправданно затянутым, но именно оттачивание реакций на практике позволит вам сформировать новые нервные пути в мозге, изменить прежнюю модель поведения и повести себя более эффективно в решающий момент.
Шаг 14. Устройте себе проверку в реальном мире. Теперь вы готовы опробовать новую реакцию в реальном мире. До этого момента ваше обучение проходило в довольно безопасных условиях. Но тщательная подготовка и практика научили вас реагировать почти машинально. Теперь вы готовы к реальному испытанию. Если вам не хочется проверять новое поведение на практике, возможно, вам нужно еще подготовиться или обратиться за помощью (повторите шаги 8–12). Пришло время для главного – перейти от слов к делу. Будьте ассертивны к себе!
Не забудьте выбрать не слишком напряженную ситуацию. Выберите вариант, в котором вы, скорее всего, добьетесь успеха, а не важный разговор с вашим партнером или начальником!
Шаг 15. Оцените результаты. Запишите в дневнике, как прошла проверка в реальном мире. Опишите общий результат, ваше впечатление о своей эффективности, оценку СЕД (глава 11) и конкретные компоненты вашего поведения (глава 8). Если за вами наблюдал друг, попросите его дать обратную связь. Если вы записали свое устное выступление на диктофон или камеру, прослушайте или просмотрите запись. Этот шаг – важная часть процесса обучения. Не игнорируйте его.
Шаг 16. Продолжайте подготовку. Повторите предыдущие шаги, чтобы сформировать желаемое поведение в других ситуациях, которые вас тревожат. Постепенно повышайте сложность и значимость этих ситуаций, продолжайте закреплять успех и учиться на ошибках. Просмотрите анкету для оценки ассертивности в главе 2, вставки в главе 6 и приложении, чтобы найти полезные примеры для составления вашей программы перемен.
Шаг 17. Установите «социальное подкрепление». Это последний шаг для закрепления независимой модели поведения. Очень важно, чтобы вы постоянно поддерживали и поощряли себя. Чтобы закрепить новые навыки ассертивности, введите свою собственную систему поощрений. Например, теперь вы знаете приятное чувство, которое возникает после успешного самоутверждения, и вы можете быть уверены, что хорошая реакция сохранится. Восхищение окружающих – еще одна продолжительная позитивная реакция на ваш рост. Запишите в дневнике личный чек-лист конкретных подкреплений – полезных результатов, уникальных для вашей жизни и отношений. Перечитайте более ранние записи в дневнике, чтобы отследить свой прогресс.
Мы подробно описали этот пошаговый процесс, потому что уверены в его эффективности. Конечно, универсальной системы не существует. Мы подчеркнули важность регулярной практики, но мы знаем, что она принесет результат, только если вы учтете свои потребности, цели и манеру обучения. Мы хотим, чтобы вы сформировали среду обучения, которая укрепит вашу ассертивность.
Ничто не заменит активную практику ассертивных мыслей и поведения в вашей жизни как способа развития ассертивности и получения удовольствия от ее результатов.