"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Требуемое оборудование :
Тренажер с Т-грифом
Техника выполнения:
Существуют разные варианты этого тренажера . Некоторые лучше , некоторые хуже, но принцип действия у всех абсолютно одинаковый. Станьте за тренажер , наклонитесь вперед и возьмите гриф. Поднимайте мощным движением по направлению к низу груди, полностью
Форма :
На протяжении всего движения держите голову вверх и спину прямо . Здесь очень выжно не выгибать спину . Иначе мощный стресс придется на поясницу. Ноги постоянно должны быть немного согнуты.
Амплитуда:
Не забывайте полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении . Не надо жертвовать амплитудой ради желания прибавить рабочие веса.
Заметки:
Упражнение на Т-грифе прорабатывает отлично спину на толщину. Это лучший тренажер для этой цели. В котором при всем вы можете двигаться вполне естественно .
Hyper Extensions
Гиперэкстензии
Задействованные мышцы :
Основные задействованные в экстензиях мышцы – это низ спины (spinal erectors). Второстепенные – верх спины и бицепсы бедра.
Требуемое оборудование :
Скамья для гиперэкстензий.
Техника выполнения:
Прежде всего настройте скамью так , чтобы подушка опоры была выше вашего таза. Аккуратно поставьте ноги на платформу и положите таз на подушку так, чтобы можно было свободно двигаться верхней частью туловища.
Прогнитесь вперед , но не сильно .Ваше тело должно составлять около 70 градусов. Затем выпрямитесь в струну , полностью сжимая мышцы поясницы.
Форма :
Важно постоянно держать напряжения на мышцах поясницы. И не раскачивайтесь .
Амплитуда:
В верхней части движения тело должно образовывать одну линию. Не надо продолжать выпрямляться за эту линию.
Заметки:
Мышцы поясницы реагируют на нагрузку точно также как и остальные мышцы. Поэтому если нужно удерживать низкое число повторений прижмите к груди тяжелый диск от штанги.
Deadlifts
дедлифты
Задействованные
Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция , верх спины, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Требуемое оборудование :
Штанга с широким грифом.
Техника выполнения:
Вставьте вплотную к грифу и возьмитесь хватом чуть уже ширины плеч. Хват лифтерский, т.е. одна ладонь вперед вторая смотрит назад . Согните колени , голову держите прямо на протяжении всего движения . Можно выбрать какую-то точку впереди. Колени также почти на ширине плеч. Выжмите ногами и встаньте в прямое положение выключив спину. Старайтесь держать гриф как можно ближе к телу на протяжении всего движения и также удерживая гриф рядом опустите под контролем вес в начальное положение.
Форма :
Очень важно в дедлифтах держать правильную форму иначе можно получить травму. Голову над держать прямо , чтобы не нырнуть вперед , а спина постоянно прямая, чтобы не вызвать стрессовую нагрузку в пояснице. Никогда не выгибайте спину в дедлифтах.
Не надо ни в коем случай выполнять поясницей нижнюю часть движения , только ногами до момента как ноги полностью выпрямятся.
Амплитуда:
Поднимайтесь только до положения стоя , не следует продолжать прогибая спину или слегка откидываясь назад.
Заметки:
Дедлифты – это наиболее мощное из базовых упражнений. Оно кроме спины прекрасно прорабатывает квадрицепсы да и почти все тело. Это классическое лифтерское упражнение поэтому лучше всего его делать с лямками для запястий.
Barbell Shrugs
Шраги со штангой
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга , желательно с коротким грифом для лучшего балансирования.
Техника выполнения: