"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Форма :
Убедитесь сначала , что вы надежно лежите на скамье, не раскачиваетесь, лодыжки должны быть вместе.
Удерживайте напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
Амплитуда:
Раз вы используете гантели то работайте в полной амплитуде. И не забывайте полностью сжимать мышцы груди в верхней точке, также не выключайте локти.
В нижней точке полностью растягивайтесь.
Заметки:
Жимы
Decline Barbell Bench Press
Жим со штангой на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – низ груди (pectorals). Второстепенные – мышцы середины груди, трицепс и плечи.
Требуемое оборудование :
Наклонная скамья и штанга
Техника выполнения:
Обратный наклон скамьи должен составлять не более 30 градусов. Ложитесь на скамью и возьмите штангу средним хватом, убедитесь чтобы руки полностью и плотно прижимались к грифу. Выжмите штангу вверх и под контролем опустите на основание , низ, груди. Далее взрывным движением выжимайте штангу вверх и чуть назад. Повторите так требуемое количество раз.
Форма :
В верхней точке движения не выключайте локти. Это достаточно травмоопасно для суставов и тем более убирает нагрузку с мышц груди. И контролируйте вес в негативной фазе , опускать быстро тяжелую штангу на груд может быть достаточно опасно.
Амплитуда:
Опускайте штанга пока гриф не коснется груду , чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. И не жертвуйте амплитудой ради больших рабочих весов.
Заметки:
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном прекрасное компаундное упражнение. Оно позволяет вам работать с большим весом особенно на мышцы низа груди.
Flat Barbell Bench Press
Жим штанге на прямой скамье
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – мышцы груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , трапеция и спина.
Требуемое
Прямая скамья со стойками и штанга
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью так , чтобы глаза были на одной вертикальной линии с грифом. Вы должны следить за тремя точками опоры во время этого упражнения. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, ягодицы и плечи плотно лежат на скамье все время. При этом спина немного вогнута , но так , чтобы вам было комфортно. Возьмите гриф средним хватом и снимите его со стоек. Опустите гриф на основание груди и мощным движением пошлите штангу вверх. Сделайте так требуемое количество раз.
Форма :
Ноги должны быть расставлены , ступни плотно прижаты к полу, это позволит вам держать баланс движения.
Чтобы увеличить мощность в движение при поднятии веса чуть-чуть приподнимайтесь на мыски. Следите за тремя точками опоры все время.
Амплитуда:
Всегда работайте в полной амплитуде , не жертвуйте ю ради большего веса.
Заметки:
Жим от груди бесспорно одно из лучших компаундных упражнений из всех. До некоторой степени в нем задействовано все тело. Прямая скамья для жимов очень эффективно , потому что позволяет вам достигнуть максимальной нагрузки .
Dips
Отжимания на брусьях
Задействованные мышцы :
Основные мышцы низ груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, середина и верх груди , верх спины и плечи.
Требуемое оборудование :
Брусья
Техника выполнения:
Надежно обхватите рукоятки брусьев и выжмитесь вверх. Наклонитесь вперед и опуститесь только сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента когда не почувствуете хорошую растяжку мышц груди. И далее взрывным движением возвращайтесь в начальное положение в наклоне. И так требуемое количество раз.
Форма :
Для того, чтобы получить максимальную нагрузку очень важно наклонятся вперед перед опусканием и также движение вниз происходит по дуге. Опускайтесь медленно и под контролем.
Амплитуда:
Очень важно опускаться достаточно низко , чтобы почувствовать хорошую растяжку мышц . Не жертвуйте амплитудой движения.
Заметки: