Начала Хатха Йоги
Шрифт:
Желательно практиковать Сарвангасану дважды в день, минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие ее заметно снижается.
Поза для всего тела — вариант без поддержки (фото 38).
Техника
1. Принять СалаМ'ба Сарвангасану (фото 37).
2. Оторвать ладони от туловища и положить вытянутые руки на пол. Балансировать на затылке, шее и плечах, поддерживая равновесие опорой на вытянутые руки.
3. Научившись балансировать без
4. Выдерживать позу требуемое время (до 15 минут). Дышать ров>но, концентрируя внимание на шее под подбородком.
5. Опустить руки локтями на пол и принять Саламба Сар-вангасану (фото 38).
6. Выдохнуть и медленно опустить ноги, поддерживая таз руками. Расслабиться.
Примечание. Выдерживать Ниралам|ба Сарвангасану длительное время даже приятнее, чем Салам1ба Сарвангасану. Тело лучше расслабляется и становится легким.
Эффект
Воздействие Нираламба Сарвангасаны аналогично воздействию Саламба Сарваигасаны. В Нираламба Сарвангасане достигаются несколько большие успокаивающие эффект и кровоснабжение шеи и мозга. Также получают отдых сосуды рук, совершенствуется умение балансировать.
Поза плуга (фото 39 и 40).
Халасана и некоторые другие позы составляют цикл Сар-вангасаны.
Т е х и и к а
1. Принять Саламба Сарвангасану (фото 37).
2. Освободить подбородочный замок, слегка опустив туловище.
3. Выдохнуть, перенести вытянутые руки за голову и опустить прямые нош за голову.
4. Держать ноги вместе, носками стараться касаться кончиков пальцев рук.
5. Напрягая задние мышцы бедер, поднять туловище (фото 39).
6. Сделать одно-два дыхания и перенести руки в направлении, противоположном ногам. Если получается, сцепить большие пальцы рук.
7. Вытягивать ноги и руки в противоположные стороны. Большие пальцы рук и ног должны все время касаться пола (фото 40).
8. Оставаться в позе до 5 минут. Каждые 30—60 секунд менять переплетение больших пальцев рук. Дыхание нормальное. Концентрация внимания на органах живота.
Примечания. 1. Как правило, Хала-сана выполняется в составе цикла Сарванга-саны после того, как Сареангасана будет выдержана надлежащее время. В соста-в цикла входят еще несколько асан, которые надо выполнять после Халасаны одна за другой, задерживаясь -в каждой позиции на 20—40 секунд.
2. Для людей с высоким кровяным давлением, которые вынуждены выполнять Халасану и Сар-вантасаны, техника будет другой. Из положения лежа на спине ноги поднимаются до угла 90 градусов. После нескольких дыханий перенести нош за голову и поставить носками на пол. Ноги в коленях должны быть прямые. Если не получается достать носка-ми пол, можно воспользоваться стулом и класть ноги на сиденье.
Противопоказания. Поза противопоказана при выпадении позвонков и травмах позвоночника, грыжах.
Эффект
В этой позе устраняются искривления
Поза с зажатыми ушами (фото 41).
Выполняется в цикле Сарвангасаны после Халасаны.
Т е х н и -к а
1. Выполнить Халасану (фото 39 и 40) необходимое время.
2. Освободить руки и положить ладони на задние ребра, как в Салам-ба Сарвангасане (фото 37).
3. Согнуть ноги и зажать коленями уши. Носки ног вытянуть и соединить ступни вместе.
4. Опираясь на голени и подъемы ступней с одной стороны и на предплечья и локти — с другой, подтянуть колени и бедра ближе к груди (фото 41). Можно перенести руки за голову и обхватить ступ-ни, за счет напряжения рук прижимая колени к груди.
п
5. Оставаться в позе от 20 до 60 секунд. Дыхание нормальное. Можно опустить руки и вытянуть их на полу за спиной, или даже сцепить большие пальцы и растягивать туловище.
6. Выпрямить нош и вернуться к Халасану.
Эффект
Воздействие этой асаны во многом сходно с действием Хал-асаны. В Карнапидасане тело отдыхает, сердце и ум успокаиваются.
33. СУ ПТ А ко НАС АН А Угловая поза лежа (фото 42).
Это следующая поза цикла.
Техника
1. После выполнения Карпапидасаны (фото 41) развести прямые ноги как можно шире, не отрывая носки ног от пола.
2. Вытянуть руки в стороны и взяться за большие пальцы ног.
3. Выпрямить туловище вверх и совместным усилием рук и ног развести ноги на максимальный угол. Ноги в коленях не сгибать, удерживая подколенные сухожилия напряженными (фото 42).
4. Выдерживать позу от 10 до 30 секунд, дышать нормально.
5. Отпустить ступни и вернуться в Халасану (фото 40), ладони установить на задние ребра.
Эффект
В этой позе растягиваются сухожилия и мышцы ног, раскрепощается спина, хорошо тонизируются органы живота.
В остальном поза по эффективности подобна Халасане.
34. ПАРСВА ХАЛАСАНА Поза плуга с изгибом в сторону (фото 43).
Техника
1. Выполнив Супта Конасану (фото 42) и возвратившись в Халасану (фото 40), сдвинуть обе ноги как можно дальше вправо. Ладони должны лежать на задних ребрах.
2 Опираясь на носки ног и локти и напрягая ноги, поднять туловище повыше и сместить ноги еще дальше вправо, чтобы они были примерно на уровне головы (фото 43)