Обмани свой вес
Шрифт:
И результат не заставил себя ждать: ваш вес уменьшился на несколько килограммов. Таким образом, вместе с очищением организма вы успешно прошли первый в своей жизни период «Я худею» Пришло время отдохнуть в фазе «Я не поправляюсь».
И еще раз повторю: отдых отдыхом, но не забывайте и об основной вашей задаче! Елена – не забывала:
«Итак, в период детокса я сбросила первые пять килограммов. Сейчас появилась возможность немного расслабиться – нужно не худеть, а стараться удерживать вес. То есть в ближайшие две недели моя задача – не набрать ни грамма».
Фаза
Что нужно делать?
Теперь перед вами не стоит задача создать в организме дефицит энергии.
В период детоксикации вы употребляли только ощелачивающие продукты питания теперь в подобном ограничении рациона по качеству пищи нет надобности.
Следовательно, вы постепенно можете переходить на рекомендованное полноценное, оптимально сбалансированное питание. (Исключайте из рациона те продукты, употребление которых вам противопоказано по состоянию здоровья.) Оно разнообразно и сбалансированно по составу всех жизненно необходимых ингредиентов питания – по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, клетчатки, пробиотиков, антиоксидантов.
Отнеситесь к этому ответственно. Вы будете так питаться всегда (за исключением фаз «Я худею» или разгрузочных дней), если хотите после нормализации веса сохранить достигнутый результат.
Если ваш вес «встал», то есть на время вы перестали худеть, – не волнуйтесь. Организм, потеряв в период детоксикации несколько килограммов, адаптируется к новым условиям существования и вышел, так сказать, на «весовое плато». У вас новое тело, которое теперь функционирует иначе, чем прежде. После недолгого периода перестройки оно снова начнет избавляться от лишних килограммов в следующей фазе «Я худею». Как правило, более умеренными темпами, чем в период детоксикации. Вы будете худеть на 2-4 кг в месяц.
Итак, с чего вам следует начать?
1. Расширяйте свою пищевую корзину. Вам теперь можно не ограничивать рацион потреблением преимущественно ощелачивающих продуктов, как это было в период детоксикации. О выборе продуктов питания и меню для каждого приема пищи в период «Я не поправляюсь» вы прочтете ниже.
2. Строго следуйте принципам физиологичного (полезного для здоровья) приема пищи и жидкостей. Вы легко их усвоили, выполняя домашнее задание к главе «Детоксикация организма».
3. Увеличивайте калорийность суточного рациона. Но ешьте столько, чтобы разность потребляемой с пищей и расходуемой энергии была нулевой. Тогда вы не будете прибавлять в весе. Подсчитывать калорийность рациона – довольно сложная задача. Да и не всем она по плечу. Поэтому ориентируйтесь на рекомендованные мною объемы потребления пищи за один прием: 250 мл для женщин и 300 мл для мужчин. Наполняйте мерную кружку, бокал, пиалу приготовленной едой и ешьте. Потребляйте не менее 100 г зелени и 400 г овощей в сутки – дополнительно к отмеренным объемам других продуктов (калорийность зелени и овощей – мала, ее можно не учитывать). На 100 г мяса, рыбы, морепродуктов в приготовленном виде употребляйте 200 г зелени и овощей. При составлении рациона используйте
Будьте уверены: ваш рацион оптимально сбалансирован и рационален по калорийности, если вы хорошо себя чувствуете, не испытываете слабости и сонливости или приступов голода между приемами пищи. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями.
4. Повышайте физическую активность. В фазе «Я не поправляюсь» вступает в силу правило «Чем больше ем, тем больше двигаюсь». При увеличении количества потребляемой пищи вам нужно расходовать больше энергии. Ведь вы должны удержать вес, то есть не набрать сброшенные в период детоксикации килограммы.
Обеспечьте надежность и устойчивость процесса похудения регулярными физическими упражнениями. Они самым благотворным образом повлияют на вас, укрепив здоровье. Заботьтесь о своем теле – давайте ему здоровую, физиологичную нагрузку.
Вы научились делать утренний массаж внутренних органов, лимфодренаж и дыхательную гимнастику? Отлично! Делайте «зарядку в постели» каждое утро! Занимайтесь диафрагмальным дыханием по программе, данной в домашнем задании к этой главе.
Наиболее эффективны для снижения веса и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе. Например, такие:
• быстрая ходьба;
• катание на лыжах и коньках;
• езда на велосипеде.
Занимайтесь аэробикой, шейпингом, плавайте в бассейне. Не хотите выходить из дома или вам не по душе ходьба, спортивные танцы, гимнастика и плавание – занимайтесь в своей комнате (на гимнастическом коврике, расстеленном на полу) диафрагмальной дыхательной гимнастикой.
Физические упражнения не должны быть для вас тяжелыми. Пусть они будут такими, чтобы вы могли без внутреннего напряжения включить их в распорядок дня и получать от них удовольствие. Главное – выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу – хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно.
Во время занятий контролируйте пульс. Он измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Делайте это так: подсчитайте количество ударов пульса за 15 секунд и умножьте полученный результат на четыре. Так вы получите число ударов в минуту – определяемую частоту сердечных сокращений.
Максимально допустимая частота сердечных сокращений (МДЧСС) при физической нагрузке рассчитывается по формуле (в ударах в минуту):
МДЧСС = 220 – возраст (годы)
Нормальная частота пульса при физической нагрузке составляет 60-85% от максимально допустимой. Идеальная – 75%.
Например, если вам 40 лет, то нормальная частота пульса во время занятий находится в пределах 108-153 удара в минуту, идеальная – 135 ударов в минуту.
Регулярные занятия физкультурой и спортом не только помогают сбросить вес и обрести стройную фигуру. Многочисленные научные исследования показали: даже весьма умеренные физические нагрузки (например, 15 минут ежедневной повышенной физической активности) увеличивают продолжительность жизни на несколько лет. И повышают ее качество в пожилом возрасте. Вы же хотите с годами сохранять ясность ума как можно дольше? И не зависеть от помощи родных или социальных работников?