Обмани свой вес

Мойсенко Римма

Этап 4. Три довыдоха

Продолжайте улыбаться. Сделайте три небольших диафрагмальных выдоха через рот. На каждом выдохе подтягивайте слегка живот внутрь, тем самым вытесняя оставшийся воздух.

Примечание. Если чувствуете, что не можете сделать довыдохи, повторите выполнение дыхания. Выдохните не полностью, оставив немного воздуха в легких для последующих довыдохов. Как и в случае с довдохами, эта потребность по мере проработки дыхания исчезнет.

Этап 5. Задержка дыхания

Задержите дыхание на 3 секунды.

Задержка

дыхания требуется для образования в организме необходимого количества углекислоты. Предыдущие четыре этапа были направлены на решение задачи притока увеличенного количества кислорода, но кислород не усваивается клетками без участия углекислого газа. Поэтому необходима минимальная задержка дыхания для установления оптимального баланса углекислого газа и кислорода в крови. В противном случае техника становится неэффективной.

Подведем итоги: вдох (живот надувается) – три довдоха (живот подтягивается) – выдох (живот сдувается) – три довыдоха (живот сдувается) – задержка дыхания на 3 секунды (живот остается подтянутым).

Упражнение 2. Домик. Прорабатываются мышцы спины и внешняя поверхность рук.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Соедините пальцы рук в замок и выведите полусогнутые сомкнутые руки вверх над головой. Кисти в замке находятся точно над головой.

^{Рис. 4. Выполнение упражнения «Домик»}

Избегайте образования прогиба в пояснице! Толкните таз немного вперед для формирования прямой линии спины – во избежание компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника.

^{Рис. 5. Ошибочное выполнение. Прогиб поясницы}

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад, а локтями – в разные стороны, одновременно. Зафиксируйте натяжение на трёх довыдохах и задержке дыхания.

Упражнение 3. Отведение рук в стороны и назад. Прорабатываются мышцы спины и внешняя поверхность рук.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Выведите руки в стороны, согните их в локтях, пальцы направлены вверх, ладони смотрят вперед.

^{Рис. 6. Выполнение упражнения «Отведение рук в стороны и назад»}

Избегайте образования прогиба в пояснице! Толкните таз немного вперед для формирования прямой линии спины – во избежание компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад. Зафиксируйте натяжение на трёх довыдохах и задержке дыхания.

Рис. 7. Ошибочное

выполнение. Локти опущены. Прогиб поясницы

Следите за тем, чтобы локти не опускались. Тянитесь назад прежде всего ладонями, тогда проработка мышц будет осуществляться по всей поверхности лопаток, а не только по их нижней части.

Упражнение 4. Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены, на ширине плеч, спина прямая. Руки вытянуты вперед. Носки на себя – под таким углом, чтобы пятки отрывались от пола.

^{Рис. 8. Выполнение упражнения «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя»}

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе областью живота (нижней частью туловища) медленно потянитесь (наклонитесь) вниз к бедрам, спина остается прямой (не сутультесь!). Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Ноги в коленях не сгибайте. Обратите внимание: следование принципу «Быстрее! Выше! Сильнее!» здесь не уместно. И наклоняться как можно ниже головой к коленям, при этом создавая на спине горб, категорически запрещается. Пусть вы осуществите наклон туловища всего на несколько градусов, но зато сделаете это с прямой спиной.

^{Рис. 9. Ошибочное выполнение. Сгорбленная спина. Голова низко опущена к коленям}

Упражнение 5. Бабочка. Растяжка внутренней поверхности бедра

Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу и максимально придвинуты к области паха. Ухватитесь за щиколотки, а локти прижмите к внутренним сторонам колен.

^{Рис. 10. Выполнение упражнения «Бабочка»}

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе осуществляйте давление локтями на область колен. Икры при этом напрягаются, сохраняется исходное положение ног.

Старайтесь держать спину прямо!

^{Рис. 11. Ошибочное выполнение. Сгорбленная спина}

Сделайте еще один цикл, на выдохе оказывая ногами сопротивление давлению локтей.

На третьем и четвертом дыхательных циклах надавите на колени локтями, мышцы ног при этом сопротивления изменению положения колен не оказывают.

Упражнение 6. Боковая растяжка из положения сидя Исходное положение: сидя, левая нога согнута в колене, колено смотрит вбок, носок прижат к паховой области. Правая нога выпрямлена, носок вытянут.