Обмани свой вес

Мойсенко Римма

^{Рис. 12. Выполнение упражнения «Боковая растяжка из положения сидя»}

Поднимите левую руку вверх. Слегка (но не сильно!) наклонитесь в правую сторону. При этом рука не изменяет своего положения относительно тела.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь пальцами левой руки вверх (по диагонали, не изменяя положения руки), зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Рис. 13. Ошибочное

выполнение. Наклон вперед, а не в сторону

Наклон корпуса должен осуществляться строго в сторону, а не вперед. Если вы ощущаете натяжение в боковом отделе поясницы, значит, выполняете упражнение неверно и наклоняетесь вперед. Выпрямитесь и попробуйте сделать упражнение еще раз. Ощущение натяжения должно возникать исключительно в левом боку. Рука не должна сгибаться.

Выполняйте упражнение на каждый бок.

Упражнение 7. Растяжка бедра из положения лежа Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Плечи и лопатки прижаты к полу. Внешнее ребро левой стопы уложите на правое колено. Обхватите бедро правой ноги и притяните ее к себе.

^{Рис. 14. Выполнение упражнения «Растяжка бедра из положения лежа»}

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потяните правую ногу руками на себя, почувствуйте натяжение внешней поверхности левого бедра, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

При этом:

Плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.

Таз от пола не отрывается.

Если вы не можете притянуть к себе ноги, не оторвав плеч от пола, воспользуйтесь специальной эластичной лентой для фитнеса.

^{Рис. 15. Ошибочное выполнение. Плечи оторваны от пола}

Выполняйте упражнение на каждую ногу.

Упражнение 8. Лотос. Растяжка внешней поверхности бедра

Исходное положение: сидя, спина прямая, левая нога согнута в колене, голень лежит на полу. Уложите голень правой ноги сверху на голень левой так, чтобы правый носок оказался точно на колене левой ноги. Убедитесь, что ягодицы не отрываются от пола.

^{Рис. 16. Выполнение упражнения «Лотос»}

Если не получается уложить правый носок на колено сверху, опустите его на пол перед левой ногой. Убедитесь, что носок притянут к колену.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками вперед и наклоните туловище, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Выполняйте упражнение на каждую ногу.

Упражнение 9.

Горизонтальная растяжка позвоночника Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты, стопы вместе. Руки за головой, также лежат на полу, свободно соприкасаются.

Носки вытянуты.

^{Рис. 17. Выполнение упражнения «Горизонтальная растяжка позвоночника»}

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь носками «вниз», а руками «вверх», зафиксируйте положение на выдохе, трех довыдохах и задержите дыхание.

Программа занятий диафрагмальным дыханием на 10 дней в период детоксикации организма

Дорогой читатель! Отмечу особо: программа занятий носит рекомендательный характер. Антонина Кравец указала то количество повторов в выполнении упражнений, к которому можно стремиться. Но вовсе не обязательно. Делайте столько упражнений, сколько вам по силам. И увеличивайте нагрузки только тогда, когда почувствуете, что ваши физические возможности расширились.

Антонина в описании программы использует понятие «подход». Что это такое? Это выполнение упражнения, которое начинается с принятия вами исходного положения и заканчивается возвращением в исходное положение. Между подходами вы расслабляетесь в исходном положении, отдыхаете 20-30 секунд и начинаете другой подход. При выполнении подхода в 3-4 цикла дыхания по окончании каждого цикла вы остаетесь в том положении, которое приняли во время выполнения упражнения, а в следующем цикле дыхания выполняете его из этого положения, то есть развиваете достигнутый успех. Например, в упражнении «Лотос» подход в 3 цикла осуществляется так. Вы принимаете исходное положение, делаете цикл дыхания, при этом на выдохе тянетесь руками вперед (рис. 15), наклоняете туловище и фиксируете положение на довыдохах и задержке дыхания. Второй цикл дыхания начинаете из этого же положения, и на выдохе вы стараетесь тянуться руками еще дальше. То же самое делаете при выполнении третьего цикла. По его окончании возвращаетесь в исходное положение и отдыхаете. Потом делаете следующий подход.

Итак, в первые три дня детоксикации начните осваивать дыхательную технику.

1-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 10 раз по 3 цикла дыхания.

2-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 20 раз по 3 цикла дыхания.

3-й день: выполняйте упражнение «Основы правильного дыхания» 30 раз по 3 цикла дыхания.

Занятия следующих семи дней в период детоксикации направлены на проработку мышц спины, снятие мышечных блоков, растяжку сухожилий. То есть на подготовку мышц к более серьезным упражнениям следующего этапа снижения веса.

4-й день: выполняйте последовательно упражнения «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Бабочка» и «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.

5-й день: выполняйте последовательно упражнения «Отведение рук в стороны и назад», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка позвоночника». Все упражнения выполняются по 3 подхода в 3 цикла.