Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи

Гюнеш Адем

? Ни на кого не направляйте свой гнев.

? Это беспокойство может вызвать у вас желание горько заплакать.

? Не плачьте; не отпускайте себя.

? Это беспокойство может еще сильнее сдавить вашу грудь и заставить переключить внимание на что-то другое.

? Не сдавайтесь, продолжайте концентрироваться на эмоции.

? Это беспокойство может вызвать сокращение мышц лица, плеч, рук, всего тела.

? Расслабьтесь, но не сокращайте ни одной мышцы.

Когда вы оказываетесь в трудной ситуации, вместо того чтобы пытаться найти виноватого и уничтожить его, сконцентрируйтесь на собственных чувствах.

Не

поддавайтесь на провокации, не совершайте никаких действий, к которым склоняет вас референтная эмоция. Наблюдайте за тем, как внутри у вас все сжимается, но не позволяйте эмоциям завладеть вашими мыслями и телом.

Наблюдайте за местом, в котором возникла боль.

Спокойно наблюдайте за тем, какое давление эта боль оказывает на сердце.

Не двигайтесь.

Не пытайтесь уменьшить степень давления.

Не думайте о том, откуда взялось это давление.

Спокойно следуйте за эмоцией беспокойства и наблюдайте за ней.

Она как будто застыла?

Как будто уходит глубже?

Как будто сужается?

Похожа на физическую боль?

Представьте, будто внутри вас чудовище, которое сжимает ваше сердце, давит на вас, принуждая к действию.

Почувствуйте, что вами управляют из этого места, заставляют злиться, вести себя агрессивно и крушить все вокруг.

Не двигайтесь, внимательно наблюдайте за поведением референтной эмоции.

Не предпринимайте никаких действий, которых от вас ожидает этот внутренний монстр, и приблизительно через пять минут вы почувствуете, что давление ослабевает, а беспокойство уходит [45] .

45

Когда в повседневной жизни человек оказывается в неприятной ситуации, из-за этого внутреннего давления он ведет себя агрессивно по отношению к тому, кто вызывает негативные чувства. Агрессия обусловлена подсознательным стремлением устранить внешний стимул, вызывающий беспокойство. Однако это контрпродуктивно. В подобных ситуациях, вместо того чтобы пытаться найти виноватого и уничтожить его, следует сконцентрироваться на собственных чувствах. Остановить активизацию референтных эмоций можно бездействием. Если, ощущая беспокойство, вы начнете наблюдать за своими эмоциями, а не обороняться и переходить к действию, вы станете сильнее гнева и тревоги. Восстановление эмоциональной сферы осуществляется путем систематической десенсибилизации.

Откройте глаза.

Никакая эмоция не является реальностью; все, что мы чувствуем, лишь иллюзия.

Чему мы научились?

На первом этапе мы попытались углубиться внутрь себя и активизировать референтные эмоции.

Мы прочувствовали давление, которое эти эмоции оказывают на наши чувства.

Несмотря на давление и беспокойство, мы не прекращали прислушиваться к себе.

Мы не сбежали.

Мы не испугались.

Мы не позволяли агрессии, которую продуцировали референтные эмоции, вырваться наружу.

Мы старались встретиться лицом к лицу с активизировавшимися референтными эмоциями, распознать и отследить боль, которую они вызывали.

Мы не реагировали так, как требовало подсознание.

Впервые мы не ответили на призыв референтных эмоций к действию.

Если обычно мы вели себя агрессивно, когда референтные эмоции активизировались и вызывали стеснение в груди, на этот раз мы бездействовали.

Это новый тип поведения для нашего подсознания.

В данный момент мы находимся в состоянии борьбы с подсознанием.

При помощи

негативных мыслей мы активизировали референтные эмоции. Эти эмоции давят на нас, ждут агрессивной ответной реакции, однако мы не поддаемся им.

Организм в замешательстве; он не знает, как реагировать на наше поведение, не может понять, почему мы вдруг стали бороться со своими чувствами.

Эта работа утомила нас и наш организм.

Сейчас мы сделаем перерыв на одну минуту.

Во время перерыва мы попробуем новые чувства на вкус и постараемся набраться сил. Затем, с новыми силами, приступим ко второму этапу.

Перерыв

1. Потянитесь и расслабьтесь.

Глубоко дышите через нос.

1. Поднимите руки, наклоните их влево и сделайте глубокий вдох.

2. Наклоните руки вправо и сделайте глубокий вдох.

3. Широко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох.

4. В воздухе, снизу вверх, очертите руками сердце и глубоко вдохните.

Потянитесь.

И расслабьтесь.

2. Встаньте и пройдитесь.

Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.

Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.

Потягивайтесь и глубоко дышите.

3. Съешьте что-нибудь вкусное.

После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.

Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему телу.

Примерно через 15 секунд подойдите к окну.

4. Понаблюдайте за внешним миром.

Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.

Посмотрите на деревья.

Посмотрите на небо.

Посмотрите на людей.

Подумайте о том, как огромен земной шар, во все уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.

Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.

Понаблюдайте за этим миром.

Эти четыре действия во время минутного перерыва помогли вам стать сильнее физически. Между тем референтные эмоции, которые вы активизировали в подсознании, все еще пытаются понять, что вы будете делать дальше. Вернитесь в комнату для сеансов (если вы покидали ее), снова займите удобную позицию и приступайте ко второму этапу.

Этап 2

Закройте глаза.

Положите правую руку на область слева от сердца.

Сосредоточьтесь на неприятном ощущении в сердце.

Задержитесь на этом ощущении, дышите через нос легко и прерывисто.

Продолжайте дышать.

Почувствуйте, как референтная эмоция снова активизируется.

Оцените по 10-балльной шкале боль, которую вы ощущаете в своем сердце [46] .

Отпустите себя.

Наблюдайте, как вновь активизируется референтная эмоция.

46

Интенсивность боли на втором этапе должна снизиться. Новые ощущения, которые вы получили во время одноминутного перерыва, придали вам сил, тогда как референтные эмоции, наоборот, несколько ослабли, поскольку не смогли принудить ваше тело к каким-либо действиям. Если бы референтным эмоциям удалось подчинить себе ваше тело, напрячь мышцы, заставить тяжело дышать, они стали бы сильнее. В данный момент ваше сердце словно бы парит в пустоте, отдельно от тела, не получая силы и поддержки. Поэтому боль и тяжесть ослабевают вместе с референтными эмоциями.