Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

Людвиг Петр

Этот принцип использовал один знакомый, когда бросал курить. Он сказал, что за каждую пачку, которую он покупает, он подарит кому-нибудь 3000 крон. Пачка сигарет для него очень подорожала, что привело к отказу от покупки сигарет. Повышение отвращения – действенный инструмент для создания неприязни к чему-либо.

Знания о слоне и наезднике, когнитивном ресурсе и выработке навыков мы с коллегами соединили и создали простой метод, так называемый список-муштра, который при тренировке мускула воли сможет помогать каждый день. Это является вторым основным инструментом борьбы против прокрастинации (после создания личного

видения).

Инструмент: список-муштра

Список-муштра – это ключевой инструмент для построения самодисциплины. Благодаря ему можно постепенно натренировать слабый мускул нашей воли. Название инструмента исходит из того, что дает возможность обуздать непослушного слона. Использование этого метода отнимет примерно три минуты в день, но позволит осуществить явные и долгосрочные изменения в жизни.

Метод преодолевает разрыв между слабым рациональным неокортексом и сильной эмоциональной лимбической системой. Список-муштра учитывает исследования, касающиеся саморегуляции, когнитивного ресурса, использует технику кайдзен и правила выработки навыков.

Список-муштра дает нам возможность научиться рано вставать, правильно питаться, регулярно заниматься спортом, получать образование или выработать другой позитивный навык. Таким же образом он поможет нам справиться с вредными привычками – отучит курить, постоянно переставлять стрелку будильника на более позднее время, переедать, терять время в социальных сетях, злоупотреблять алкоголем или прокрастинировать.

Самостоятельное выполнение пунктов списка-муштры создаст так называемый метанавык. Он помогает освоить навык вырабатывать другие навыки. Список-муштра создает некий каркас личностного роста, на который мы можем надстраивать все остальное.

Как работает список-муштра?

В основе метода лежит простая таблица (составленная всегда на один месяц), которую нужно заполнять ежедневно. Каждая строка отвечает одному дню из нашей жизни. Отдельные столбики содержат или позитивные навыки, которые бы мы хотели выработать, или вредные привычки, от которых бы мы хотели избавиться.

Каждый навык обозначим и определим минимальный лимит его выполнения. Например, для выработки навыка быстрого подъема дадим обозначение – «подъем» и определим лимит – 7:30. Настройки минимальной планки важно поставить так, чтобы у нас – а главное, у нашего слона – это не вызывало отвращения. Например, для спортивных тренировок устанавливаем: 15 отжиманий, 20 минут или пробежку на расстояние 100 м. В случае, если количественный лимит невозможно установить (например, для навыка здоровое питание), можно использовать субъективное оценивание по шкале от 1 до 10.

Первая колонка обязательно должна включать позицию «Самостоятельное выполнение списка-муштры». Последняя колонка содержит оценку, на сколько мы по шкале от 1 до 10 развили потенциал этого дня. Количество остальных навыков является произвольным. Рекомендуем начать с четырех – шести. Как только вы усвоите данный метод, в следующий месяц можете количество навыков увеличить.

С

методом работаем следующим образом: каждый вечер заполняем соответствующую строку таблицы, отвечающую прошедшему дню. Для каждого навыка отметим, был ли выполнен лимит, и если да, то поставим в ячейке таблицы зеленую точку. Если лимит не выполнен, ставим красную точку. Когда во всех ячейках – зеленые точки, поставим в последней колонке тоже зеленую, означающую, что мы использовали потенциал всего дня. Если у какого-либо навыка точка оказалась красной, последний столбик также обозначим красным.

Список-муштра начнет приносить свои результаты в течение нескольких дней. Большие изменения можно заметить через несколько недель. Постепенно вместе с тем, как будут вырабатываться ваши навыки, начнет «зеленеть» и муштра. Когда мы получим более 20 зеленых точек подряд, можем начать постепенно изменять ежедневное количество (повышая требования к себе). Минимальный лимит в любом случае должен оставаться прежним в связи с возможным перерывом в использовании метода.

Факультативное расширение метода

• Синяя точка. Если вы по объективным причинам не cмогли потренировать навык, то в качестве исключения можете поставить в ячейке таблицы синюю точку. Например, если были больны или находились в отпуске, совершенно естественно, что некоторые навыки не могли быть проработаны. Синие точки используйте только в исключительных случаях и обращайте внимание на возможную рационализацию [13] . Синяя точка не засчитывается при общем оценивании.

13

Рационализация – разумное обоснование поведения, которое в ином случае было бы недопустимым, оправдание, которое ищет ваш мозг.

• Неежедневные навыки. Если у вас есть какие-то навыки, которые нужно прорабатывать не каждый день (например, один раз в два дня), можете заранее зачеркнуть поля в списке-муштре. Когда будете заполнять соответствующую графу, обозначьте зачеркнутую ячейку зеленым.

• Тридцатидневная проба. Рекомендуем вам на каждый месяц выбрать один навык, тренировке которого будете уделять максимальное количество усилий, чтобы его столбик был целый месяц зеленым. Этот навык в списке-муштре выделите красным цветом. Тридцатидневную пробу можете также использовать для экспериментов – устраивает ли вас тот или иной навык. Можете попробовать, каково это – целый месяц не пить алкоголь, не есть мясо или утром принимать холодный душ. Если начинаете работать со списком-муштрой, рекомендуем начать тридцатидневную пробу с выработки навыка заполнять список-муштру.

• Линия «перезагрузки». Если все-таки со списком-муштрой вы не справились потому, например, что у вас много красных точек или вы несколько дней забывали его выполнять, проведите жирную черную линию. Простите себя и начните все заново. Благодаря жирной черной линии можно начать снова и лучше. По аналогии с синими точками – не злоупотребляйте. Вторая жирная линия за месяц выглядит несколько подозрительно.