Простая йога. Лучшие асаны

Липень Андрей

Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))

Данное положение – прекрасное завершение комплекса асан.

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается выпрямленной. Правая рука прямая и вытянута в сторону на полу. Сделайте вдох и на выдохе, левой рукой надавливая на правую ногу в области колена, попытайтесь приблизить правое колено к полу слева, при этом таз и позвоночник разворачиваются влево. Голову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь,

прижмите правое плечо и лопатку к полу (старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая правое плечо и лопатку).

Сделайте несколько глубоких дыханий, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания до 30 секунд. Постепенно, сохраняя положение, расслабьтесь еще больше, глаза держите закрытыми.

Выходите из положения плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и скрутитесь в другую сторону.

Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Возвращает на место позвонки. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшая обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтику кишечника.

Глава восьмая

КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ

Освоение основного комплекса асан состоит из нескольких этапов. Прежде чем приступать к ним, вам необходимо обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексам разминки и «Приветствие солнца».

Рекомендации

Советую вам также придерживаться следующих рекомендаций.

Каждый раз перед выполнением асан обращайтесь к полному дыханию. Сядьте удобно в одну из предложенных поз и 5-10 раз выполните полное дыхание.

В холодное время года не забывайте о самомассаже: хорошо разогрейте мышцы и связки.

Выполняйте активную разминку и разминочный комплекс (особенно во время занятий утром). При необходимости вы можете его немного сократить, главное, чтобы в практике не было перерыва.

Повторяйте «Приветствие солнца» в разных ритмах (2-5 кругов).

Выполняйте без перерыва те этапы, которые вы уже изучили.

Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением в течение 2-15 минут, лежа на спине.

Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас от 2 до 3 недель.

С каждым новым занятием задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 глубоких, полных дыхательных движений – это оптимальный вариант. Далее по желанию и возможности можно увеличивать время пребывания в одном положении, но не более 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до 3 минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса будет очень продолжительным, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).

Основной комплекс

Описание многих асан приведено в предыдущих главах книги, поэтому в этой главе я подробно остановлюсь только на новых положениях.

Этап 1

Выполните

два круга комплекса «Приветствие солнца» (сурья намаскар) в быстром ритме. Если вы освоили этот комплекс и хорошо запомнили последовательность, переходите к следу ющему этапу.

Этап 2

Немного изменим комплекс «Приветствие солн ца» и добавим в него несколько элементов. Выполняйте асаны в следующей последовательности.

Асана 1. «Намасте»

Асана 2. Поза «аист»

Асана 3. «Аист» на одной ноге

Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх.

Сделайте выдох, затем еще вдох-выдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же проделайте правой ногой: на вдохе поднимите ногу вверх, затем сделайте выдох, вдох-выдох, вдох, на очередном выдохе шагните правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение.

Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы.

Асана 4. «Всадник», руки вверху

Описание. Перейдите в позу «всадник». Правое колено на полу.

Поднимите руки через стороны вверх (руки должны быть выпрямленными), переплетите пальцы рук в замок, выпрямите указательные пальцы. Тянитесь руками вертикально вверх, прогнитесь в позвоночнике, толкайте правое бедро вперед, колено остается на полу. Если сможете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.

Удерживайте положение 2-3 дыхательных цикла. Затем опустите руки – ладони по обе стороны от левой стопы на полу.

Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, тренируется вестибулярный аппарат, вытягиваются руки и спина, особенно в области лопаток.

Асана 5. «Собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)

Описание. Перейдите в позу «собаки». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.

Поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область таза.

Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Опустите правую ногу и поднимите левую, правую пятку хорошо прижимайте к полу и не разворачивайте стопу.

Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.

Асана 6. «Всадник» с руками вверх

Описание. Прейдите в позу «всадник» (правая нога вперед, а левое колено на пол) и выполните вариант этой позы с руками вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.