Простая йога. Лучшие асаны
Шрифт:
Находитесь в положении, сохраняя приятное усилие, несколько дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение – на живот.
Эффект. Очень хорошо вытягивает позвоночник, улучшая гибкость нижней части спины и область поясницы. Вытягивает бедро.
Асана 5. Вращение правой ногой лежа на левом боку
Описание. Выполнение аналогично
Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой
Описание. Выполнение аналогично асане 4. Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите, помогая рукой, левую ногу вверх и за правую. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Асана 7. «Крокодил» для отдыха на животе
Выбирайте из изученных двух вариантов любой, наиболее удобный.
Асана 8. «Лук» (дханурасана)
Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с более простого варианта позы «лук» и затем перейдите к полному.
Асана 9. Положение для отдыха (контрпоза) «ребенок»
Описание. С этой асаной вы познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Опустите ягодицы на пятки и голову вниз. Руки можно оставить выпрямленными перед собой. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха и вытягивания области поясницы.
Асана 10. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Описание. Выпрямляя ноги, потянитесь пятками к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.
Асана 11. «Собака, смотрящая вверх» (урдхава мукха шванасана)
Описание. Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь пола. Ноги вместе (остаются прямыми), подтянуты в коленях, руки выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор приходился на наружную часть пальцев стоп. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад и лопатки друг к другу, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Эффект. Происходит омоложение позвоночника. Рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, укрепляет мышцы рук и ног. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшается кровоснабжение внутренних органов.
Асана 12. «Собака» (адхо мукха шванасана)
Вернитесь в положение «собака».
Асана 13. Положение для отдыха – поза «ребенок» (баласана)
Описание. Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана), отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Если после выполнения этого этапа в течение нескольких дней вы чувствуете, что освоили его и хорошо запомнили последовательность упражнений, то можно
Этап 4
Асана 1. «Стрекоза»
Описание. Из положения «ребенок» перейдите в позу «восемь точек тела» (эта асана подробно описана в комплексе «Приветствие солнца»). Опустите грудную клетку к полу, как можно ближе к коленям. Если не получается, можно подать корпус немного вперед, чтобы все-таки коснуться пола. Постарайтесь удержать положение. Если это окажется сложным, то выпрямите руки и перенесите их в стороны и вверх, за спину. Переплетите руки за спиной в замок. Отведите аккуратно прямые руки (сохраняя замок) от себя вверх, насколько получается без перенапряжения. Подведите лопатки ближе друг к другу. Теперь – упор больше на центр грудной клетки и подбородок. Кроме того, пола касаются колени и пальцы стоп, носки потянуты на себя. Удерживайте положение без перенапряжения и продолжайте дышать.
Эффект. В дополнение к эффекту позы «восемь точек тела», усиливается вытяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки и грудной отдел спины, шея.
Асана 2. Отдых в позе «крокодил»
Описание. Выбирайте из изученных двух вариантов любой наиболее для вас удобный. Расслабьтесь.
Асана 3. «Кобра»
Описание. Поза подробно описана в комплексе «Приветствие солнца». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти направлены вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать. Улыбнитесь!
Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок
Описание. Из позы «кобра» перейдите в позу «собака» на одной ноге. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и станьте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене.
Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Приблизьте пятку обратно к полу и опустите ногу.
Поднимите левую ногу и станьте на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Опустите пятку правой ноги и левую ногу.
Эффект. Усиливает вытяжение ног, свода стоп и поясницы.
Асана 5. Положение для отдыха поза «ребенок»
Описание. Опустите колени на пол, сядьте на пятки, голову вниз. Расслабьтесь.
Асана 6. Скручивание сидя на пятках (бхаравждасана)
Описание. Сядьте на пятки, распрямите спину, как бы выпрямляя позвонок за позвонком снизу вверх, и потянитесь позвоночником вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол или на возвышение (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо.