С самого начала (путь тренера)
Шрифт:
2. Укрепление и развитие ударных поверхностей ног.
Наиболее часто в поединках травмируются стопы и голень. Последствия травм воспаление надкостницы, микро надрывы сухожилий и мышц стопы приводят к длительным восстановительным мероприятиям. И спортсмен надолго прекращает тренировки по отработке комбинаций в парах и на снарядах. Он так же получает психологическую травму. Мы изучали процесс укрепления голени и стопы. Вашему вниманию предлагаем комплекс упражнений направленного воздействия на голень и стопу. Хочу обратить внимание, что надкостницу голени необходимо формировать, а не набивать.
– Сед на пятках. Подъём
Методические указания: колено отрывать от пола на возможно большую высоту и опускать с ускорением к полу. От ста до двухсот движений на каждую ногу. После двухмесячных тренировок упражнение целесообразно усложнить. Необходимо осуществлять подъём двух голеней одновременно. Упражнение выполнять ежедневно. Обязательно включать в разминку. Через четыре месяца ежедневных занятий образуется плотная соединительная ткань, которая укрепит надкостницу, что, позволит наносить и принимать удар голенью. Для поддержания нужных свойств голени необходимо раз в день оказывать воздействие на надкостницу. 2–3 минуты будет вполне достаточно.
– упор на пальцах. Сгибание и разгибание пальцев ног в упоре.
Методические указания: для снятия сильного воздействия в начале упражнения перенесите вес тела на руки. Для укрепления и развития пальцев ног количество повторений от 60–80 раз. Время формирования пальцев 90 дней ежедневных занятий. Рекомендуется включать его в разминку и в качестве отдыха между тренировками на снарядах. Для поддержания свойств пальцев ног применяйте это упражнение раз в три дня.
– Применение деревянного бруска (8-12 граней, диаметром 80 мм, длиной от 0,5 м до 1 метра).
Методические указания: брусок необходим для накатки голени в области большой берцовой кости. Механическое воздействие на надкостницу осуществляется при лёгком болевом ощущении с количеством 30–40 движений на 1 см тренируемой поверхности. После воздействия должно возникать ощущение покалывания и тепла. Визуально кожный покров краснеет. Упражнение выполнять ежедневно. Через 6 месяцев надкостница голени зарастёт плотной соединительной тканью. И будет почти не чувствительна к ударам и механическим воздействиям. Для поддержания нужных свойств голени, необходимо через день осуществлять накатку. Усложняйте упражнение. Осуществляйте накатку в парах при помощи партнёра. Со сменой режимов (быстро или медленно) и силы воздействия на голень.
– исходное положение, стойка на правом колене. Раз – шаг левой ногой в полном приседе. Два – переход через левую стопу в стойку на левое колено. Три – сед на левую стопу. Четыре – шаг правой ногой в полном приседе. Методические указания: применять ходьбу в разминочной части для укрепления коленного сустава и стопы. Выполнять не менее 100–120 шагов.
3. Укрепление мышц туловища.
Укрепление мышц туловища через набивку для детей в возрасте 9-10 лет не рекомендуется. В 12 лет, после интенсивного развития мышечной массы данные упражнения рекомендуются на каждой тренировке.
– в положение, лёжа катание по полу в разные стороны. Один оборот в одну сторону, один оборот в другую сторону. 20–30 раз в каждую сторону. Включать в разминке, как упражнение на координацию.
– лёгкие круговые удары ногами (стопой, голенью) по нижней части рёбер. Время воздействия 60–90 секунд.
– подъём туловища к ногам, с одновременными ударами ребром ладони или тыльной частью кулака в область живота. Упражнение
Как вы поняли, что работа над суставами и ударными поверхностями рук и ног требует многолетнего регулярного подхода. Выполняется в конце каждой разминки на каждом занятии. Через год занятий упражнения на укрепление тела можно делать раз в неделю, для поддержания достигнутого уровня.
Параграф 20. Основное содержание занятия. первые шесть месяцев
Провели хорошую разминку, разогрели мышцы, запустили все процессы. Что мы хотим для своих спортсменов? Что они должны знать? Чего уметь? Что для этого нужно? Сколько времени потратить на направленную подготовку?
Я уважаю тренеров практиков. Тех, кто дошел до определенных знаний и в процессе подобрал рабочую схему. Занятия в системе всегда дадут результат. Но иногда не выдерживаю и задаю вопрос, а почему ты даешь упражнения в такой дозировке? Бывают обиды и резкие не квалифицированные ответы. Бывает, что тренер честно скажет: «не знаю, мне так давали, и я так даю». Кто-то ссылается на авторитетов в тхэквондо и говорит, что они так делают, и я с них беру пример. Очень мало обоснованных ответов. Большинство копирует схемы тренировок южнокорейских специалистов. Но схема тренировки приблизительно одинакова у всех. Вся подготовка строится под правила соревнований. Иногда с элементами восточной экзотики.
Параграф 21. Стопа
В начале основной части выполняются специальные упражнения для ног. Затем отрабатываются перемещения. Потом выносы колена, махи в различных плоскостях, сочетания перемещений и выносов. Отработка ударов на лапах или жилетах. Я не говорю про спарринги. Это дети первого года обучения и мы конечно настраиваем их на дальнейшую спарринговую технику, но учитывая слабую физическую подготовленность, психический настрой на нанесение и прием ударов в первые полгода основной упор делаем на физическое развитие и адаптацию к спортивным занятиям.
Проведенные исследования тренерами сборной команды России в 2007–2010 г.г. по олимпийскому тхэквондо, позволили выявить модельные характеристики высококлассного спортсмена.
Одно из самых интересных исследований, по моему мнению, это за счет чего происходит наиболее качественный (имеется в виду скорость, сила и точность) и быстрый удар ногой, т. е. процент включения в удар ногой составляющих, стопы, разгиба голени, работу бедра и таза. Описывать методики исследования я не буду, но данные приведу. Стопа обычно дает старт началу движения и задает скорость, затем выносится бедро и происходит разгиб голени, с последующим нанесением удара в цель. Для сравнения в сборной команде России Сейфулла Магомедов, выступающий в весовой категории до 54 кг, за 10 секунд наносил круговой удар ногой в средний уровень 30 раз. Три удара в секунду. Магомедов, спортсмен из Дагестана четыре раза выиграл Чемпионат Европы. Средние показатели других спортсменов 26–27 ударов.