С самого начала (путь тренера)
Шрифт:
Упражнение 4. Встать прямо, мышцы расслабить, опустить подбородок на грудь и медленно поворачивать голову, сначала коснувшись плеча одним ухом, затем, запрокинув голову, а потом, коснувшись второго плеча другим ухом и снова вернуться в исходное положение. Движение следует выполнять медленно, стараясь, как следует растягивать мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника. Данное упражнение хорошо снимает усталость, и напряжение в верхней части спины.
Упражнение 5. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить и полностью расслабить. Поворачиваться всем телом поочередно
Упражнение 6. Встать прямо, ноги вместе, руки выпрямлены и подняты над головой. Нагнуться вперед и попытаться коснуться пальцами рук носков, не сгибая при этом ноги в коленях, затем вернуться в исходное положение и с поднятыми руками отклониться назад как можно дальше, откидывая голову и руки. Повторить 10 раз. Это упражнение замечательно развивает гибкость позвоночника.
Упражнение 7. Исходное положение – лежа на полу, руки разведены в стороны, ноги вместе. Прямые ноги слегка приподнять над полом и удерживать их в этом положении 60 секунд, затем опустить и снова поднять, увеличив время нахождения в поднятом положении. Упражнение предназначено для укрепления нижней части позвоночника.
Упражнение 8. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять правую ногу вверх, вытянув носок, и перенести ее влево, стараясь коснуться пальцами пола за левой ногой. Затем снова поднять ногу и вернуть в исходное положение. То же движение повторить левой ногой. Упражнение следует выполнять в медленном темпе по 20 раз для каждой ноги.
Упражнение 9 . Лечь на пол, на правый бок, ноги выпрямлены, руки расслаблены. Медленно поднять левую ногу вверх, опустить, затем согнуть и потянуться коленом к подбородку. Сделать движение 10 раз, затем перевернуться на левый бок и повторить то же самое правой ногой.
Упражнение 10. Встать прямо, ноги сведены вместе или немного расставлены. Поднять плечи как можно выше, затем медленно отвести их назад, а потом – вперед. Повторить движение 15 раз, после чего сделать то же самое в обратном направлении. Количество движений рекомендуется ежедневно увеличивать, доводя до 30 раз. Упражнение предназначено для укрепления верхней части позвоночника.
Упражнение 11 . Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки поднять в стороны и медленно поворачивать туловище вправо и влево, стараясь заглянуть за спину. Повторять упражнение следует до 30 раз.
Упражнение 12. Лежа на животе, прогнуться и взять руками ноги на уровне нижней части голени. С силой медленно приподнимать ноги и туловище вверх с фиксацией конечного положения от 6–8 секунд до 30–40 секунд.
Упражнение 13. В положении мост ходьба. Руками вперед, ногами вперед, правым и левым боком. Выполнение прыжков с отрывом рук и отрывом стоп. Сложное координационное упражнение. На стадии готовности спины спортсмена может заменить все выше описанные упражнения. Достаточно выполнить два-три подхода в ходьбе на мосту по 40–60 секунд с 2–3 минутами отдыха.
Методические рекомендации На первом этапе выполнять весь комплекс упражнений
Упражнение № 13 включайте в тренировки после двух-трех месяцев занятий.
Параграф 23. Специальная гимнастика на суставы. подвижность суставов
Слово гимнастика вызывает разные образы, но все образы связываются одним, развитием. В нашем случае нам нужны подвижные тазобедренные суставы, растянутые колени, эластичные мышцы нижних конечностей. Всё это собранное воедино и дает результат в поединке.
Вернемся в теорию физической культуры и спорта. Вспомним про двигательные и координационные качества. Про гибкость и подвижность амплитуду движения в суставах. Так вот, гибкость относится к двигательным качествам, а амплитуда движения в суставах к координационным качествам. Одно качество дополняет другое. На практике бывает так. При выполнении махового движения прямой ногой вперед, за счет инерции нога высоко взлетает и сразу опускается. Если медленно подымать прямую ногу, то обычно на уровне корпуса нога останавливается. Мах осуществляется за счет инерции и амплитуды движения в суставах, а удержание за счет гибкости, и как еще говорят за счет активной растяжки.
1. Упражнение
В парах. Первый номер стоит спиной к опоре, второй держит ногу партнера у основания стопы. По команде тренера первый номер с силой давит прямой ногой на руку второго номера. Через 8-10 секунд напряжения расслабить ногу, пауза отдыха длится 8-10 секунд, это один подход, таких 8-12 подходов. С каждым подходом увеличивать высоту поднятой ноги. Давление ногой на руку осуществлять по всей задней поверхности бедра, от стопы до ягодиц.
2. Упражнение
Удержание максимально высоко поднятой прямой ноги вперед в течение 30 и более секунд. Постепенно довести время удержания до 90 секунд. Опорная нога прямая, маховая прямая. Всегда начинать с менее развитой ноги. Дополнять фиксацию ноги движения малой амплитуды вверх и вниз.
3. Упражнение
Удержание максимально высоко поднятой прямой ноги в сторону в течение 30 и более секунд. Маховая нога является продолжением корпуса. Опорная нога прямая, маховая прямая. Всегда начинать с менее развитой ноги. Дополнять фиксацию ноги движения малой амплитуды вверх и вниз, вперед и назад.
4. Упражнение
Удержание максимально высоко поднятой прямой ноги сзади, пальцы стопы смотрят вниз, в течение 30 и более секунд. Опорная нога прямая, маховая прямая. Всегда начинать с менее развитой ноги. Дополнять фиксацию ноги движения малой амплитуды вверх и вниз.
5. Упражнение
Фиксация высоко поднятого бедра с согнутой ногой в коленном суставе. По команде не опуская колена, выпрямляем вверх голень маховой ноги. Фиксируем на 2–3 секунды, затем снова сгибаем. Выполняем 30–40 движений на каждую ногу.